Les caroténoïdes sont les diététistes d'agent anti-inflammatoires qui se renforcent osseux disent que nous devrions manger plus

Avantages pour la santé des caroténoïdes

1. Les caroténoïdes aident à réduire votre risque de maladie chronique, en particulier les maladies cardiaques et les maladies oculaires liées à l'âge.

Les caroténoïdes offrent une protection de santé cardiaque contre les maladies liées à l'âge et favorisent la longévité. «Selon la recherche, les caroténoïdes sont associés à une diminution du risque de maladie chronique ainsi qu'à un effet positif sur le métabolisme osseux», explique Lauren Harris-Pincus, MS, RDN et auteur de Le livre de cuisine pré-diabète tout facile. "Cela comprend un risque réduit de maladies cardiovasculaires, d'accident vasculaire cérébral, de cancer de la prostate chez les hommes et de maladies oculaires liées à l'âge, y compris les cataractes et la dégénérescence maculaire."

2. Ils sont parfaits pour stimuler votre santé oculaire globale.

La lutéine et la zéaxanthine sont les principaux caroténoïdes impliqués dans la santé des yeux, et ils se trouvent dans la rétine de l'œil pour aider à absorber la lumière bleue et à soutenir la fonction visuelle, ainsi que pour offrir une protection contre les maladies optiques et les dommages libres.

3. Les caroténoïdes aident à la récupération musculaire.

Selon Harris-Pincus, les caroténoïdes aident également à la récupération musculaire après l'entraînement et ont des propriétés anti-inflammatoires pour accélérer le processus de réparation et de reconstruction des muscles et de reconstituer les magasins d'énergie épuisés. C'est pourquoi il est intelligent d'inclure des aliments riches en caroténoïdes dans vos collations post-exercice - et parce qu'elles sont solubles, assurez-vous de les consommer avec des graisses saines pour une absorption maximale de nutriments.

4. Ils augmentent votre système immunitaire.

Parce que le bêta-carotène est converti en vitamine A dans le corps, il joue un rôle important dans le soutien à votre santé immunitaire.

5. Les caroténoïdes peuvent améliorer la résistance et la densité osseuses

Des études épidémiologiques suggèrent que des apports élevés de caroténoïdes aident à maintenir la santé osseuse, en particulier le bêta-carotène et la bêta-cryptoxanthine, ce qui pourrait réduire votre risque d'ostéoporose et de fractures de la hanche. Les caroténoïdes peuvent jouer un rôle dans la prévention de l'ostéoporose et la réduction de la perte osseuse, selon une étude 2020 publiée dans le Journal of Translational Medicine. «Il a également été démontré que la lutéine améliore la masse osseuse en supprimant la résorption osseuse et en stimulant la formation osseuse», explique Harris-Pincus.

"Il y a eu de grandes études, notamment l'étude d'ostéoporose de Framingham, qui a révélé que les personnes qui consommaient des niveaux plus élevés de caroténoïdes totaux et individuels peuvent avoir un risque plus faible de fractures de la hanche", ajoute Hultin. Gardez à l'esprit, cependant, que cela suggère que vous devrez manger un très Riche approvisionnement en bêta-carotène, lycopène, lutéine et zéaxanthine afin de récolter les avantages de la densité osseuse pour la protection contre les chutes, les accidents et les fractures. Cette recherche est également fortement basée sur des études animales; La recherche humaine est limitée. Bien que davantage de recherches soient clairement nécessaires, il existe des données prometteuses pour les sauvegarder.

Aliments riches en caroténoïdes

Le rouge, le jaune, l'orange et le vert foncé sont les couleurs qui sont les plus indicatives de la teneur en caroténoïde élevée. "Les féculents, comme la citrouille, les patates douces, les courges, les carottes et autres légumes-racines, ont tendance à être haut de l'esprit lorsque l'on considère les aliments riches en caroténoïdes, car ce sont certaines des sources les plus fortes de bêta-carotène", explique Kelly Jones , MS, RD, CSSD, LDN. "Cependant, il y a d'autres aliments remplis de caroténoïdes qui valent la peine d'envisager d'ajouter à votre rotation de repas."Par exemple, les tomates, la pastèque, les épinards, le chou frisé, le cantaloup et les abricots sont tous des exemples sains d'aliments riches en caroténoïdes.

Gardez à l'esprit que les caroténoïdes ne sont pas répertoriés sur les étiquettes alimentaires - alors que vous pouvez voir la vitamine A répertoriée sur un produit et il peut contenir des caroténoïdes, la nourriture peut ne pas être exclusivement à base de caroténoïdes et il n'y a pas de connaissance de la quantité de caroténoïdes que vous récolte que vous récolte que vous récolte que vous récolte de manger le produit. Pour faciliter les choses, voici quelques exemples d'aliments riches en caroténoïdes avec leurs valeurs antioxydantes respectives, telles que classées par le type de caroténoïde présent, selon Hultin. Vous verrez quelles couleurs sont généralement les plus élevées en qualité et quantité caroténoïde et une estimation approximative de la teneur en caroténoïde par portion.

• purée de citrouille: 1 tasse a 11.7 mg d'α-carotène; 17 mg bêta carotène; 3.6 mg β-cryptoxanthine
• Carottes cuites: 1 tasse a 5.9 mg d'α-carotène
• Patate douce au four: 1 patate douce de taille moyenne a 13.1 mg bêta-carotène
• Papaye: 1 papaye de taille moyenne a 2.3 mg β-cryptoxanthine
• Pâte de tomate en conserve: 1 tasse a 75.4 mg de lycopène
• Purée de tomates en conserve: 1 tasse a 54.4 mg de lycopène
• Épinards (cuisinés): 1 tasse a 13.8 mg bêta-carotène; 29.8 mg de lutéine et de zéaxanthine
• Chou frisé (cuit): 1 tasse en a 25.6 mg de lutéine et de zéaxanthine

Jones recommande d'incorporer des aliments riches en caroténoïdes dans des trempettes, des salades ou en ajoutant aux bols de petit-déjeuner à l'œuf. «Vous pouvez également gab un pot de poivrons rouges rôtis à ajouter aux enveloppements, aux céréales ou aux frittas faits maison et à profiter des tomates en conserve, qui contiennent en fait plus de lycopène biodisponible que les tomates fraîches», explique Jones. «Ajoutez des épinards surgelés et du chou frisé à tout, des smoothies aux ragoûts et aux plats de pâtes, et profitez des abricots séchés pour une collation lorsque les abricots frais ne sont pas en saison."Quel que soit le plat que vous choisissez, n'oubliez pas de consommer des aliments riches en caroténoïdes avec des graisses lorsque cela est possible pour une absorption accrue.

Vous pouvez également faire cette délicieuse tarte à patates douces pour obtenir votre dose caroténoïde:

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