Je ne peux pas s'accroupir? Moi non plus. Voici 3 alternatives pour renforcer vos fessiers, vos hanches et vos ischio-jambiers

Et pourtant, en tant qu'instructeur de fitness se concentrant sur la croissance post-traumatique, ma patience se porte mince car je regarde sans cesse des vidéos de fitness à base de squat en ligne. Souvent, je me retrouve à crier sur mon téléphone: "Et moi?"

Je sais que je ne suis pas seul. J'ai donc mis en place quelques alternatives qui renforcent les mêmes muscles que l'accroupir que je peux sortir lorsque tout le monde commence à faire des squats, que je sois à la maison ou au gymnase.

Trois alternatives aux squats

Ponts à balle:

1. Allongez-vous avec le dos sur le sol et vos pieds à largeur de hanche sur le dessus d'une balle de physio ou d'une chaise.
2. Soulevez le bassin dans un pont et maintenez pendant cinq secondes. Assurez-vous d'engager le noyau: imaginez rassembler la cage thoracique et contracter les abdos.
3. Répéter pour huit à 10 répétitions.

Première progression: Au sommet du pont, redressez vos jambes pour éloigner la balle des hanches, puis de retour à neutre.

Deuxième progression: Soulever les bras directement tout au long de l'exercice. Cela encouragera plus d'engagement de base.

Troisième progression: Pont avec une jambe directement dans les airs. (N'oubliez pas de changer les côtés.)

Élévation de la jambe avant assise:

1. Assis sur une boule de physio, élevez une jambe directement à 90 degrés de la hanche. Tenir cinq secondes. La surface instable de la balle engage à la fois les quads de la jambe de travail et le noyau. Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre.
2. Faites 12 à 20 répétitions de cet exercice isométrique pour le fléchisseur de la hanche et la résistance quadruple sans aucune pression sur l'articulation du genou.

Variation: Si l'équilibre est un problème, asseyez-vous sur le bord d'une chaise ou d'un pas au lieu d'une balle.

Couche de la hanche:

C'est l'un de mes favoris pour renforcer la force dans les fessiers et les ischio-jambiers.

1. Reposez vos coudes et vos avant-bras derrière vous sur un banc ou une chaise d'entraînement. Les pieds sont séparés de la hanche, fermement sur le sol, avec des orteils pointés directement en avant. Les hanches sont soulevées en ligne avec le banc. Les genoux sont à un virage à 90 degrés.
2. Laisser lentement les hanches tomber le plus près possible du sol avec les pieds toujours fermement au sol.
3. Soulevez les hanches en un compte de quatre.
4. Pressez les fessiers au sommet pendant cinq secondes et reposez-vous.
5. Répétez pour un à trois séries de huit à 12 répétitions.

Première progression: Placez une barre de poids ou du corps sur le dessus de votre bassin. Assurez-vous de garder votre cœur engagé pour soutenir le bassin.

Deuxième progression: Étendre une jambe tout droit sur le sol. Gardez le deuxième pied droit sur le sol, avec le genou à un virage à 90 degrés. Déposez le bassin de cette position. Assurez-vous de garder le carré des hanches et les abdos engagés. N'oubliez pas de changer de jambes après un à trois sets.

Regardez l'auteur démontrer chacun de ces mouvements:

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