Brassez votre noyau et votre bas du corps avec cet entraînement de 10 minutes et à faire

3. Grimpeurs de planches: Entrez en position de planche, ramenant vos avant-bras au sol, les épaules en ligne avec vos hanches. Tirez un genou vers la poitrine, placez-le derrière vous, puis changez les pieds. Assurez-vous que vous utilisez votre mouvement de la hanche pour tirer le genou sans élever vos hanches trop haut. Pour une modification, vous pouvez tenir une planche avant-bras pendant 45 secondes.

4. Bridge de fessier + crunch: Venez sur votre dos avec vos genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches vers le plafond avec votre noyau engagé, le bas le dos le dos, en mettant vos mains derrière votre tête pour croquer. Alors tes hanches se lèvent dans un pont fessier, puis tu craque. Pour plus de défi, faites trois craquements suivis d'une augmentation de la hanche. Avec les craquements, assurez-vous que votre menton n'est pas trop loin sur votre poitrine ou ouverte votre poitrine au plafond alors que vous soulevez votre cœur vers le ciel.

5. Hollow Hold: Sur le dos, les jambes étendues, les pieds à plat, soulevez vos hanches pour que le bas du dos appuie dans le tapis. Ensuite, vos omoplates montent alors que vos bras montent au-dessus. Tenez cette position tout le temps. Pour une modification, vous pouvez baisser vos pieds vers le bas et simplement soulever vos omoplates tout en gardant votre noyau engagé. Si vous le souhaitez, vous pouvez soulever une jambe et ensuite l'autre.

6. Pike up: Flip dans une position de planche avec vos épaules sur vos poignets. De là, votre coccyx monte dans le ciel, sur la pointe des pieds pendant que vous amène vos hanches dans un brochet, puis revenez lentement dans une planche. Alors pendant que vous montez, vous mettez votre poids entre vos mains, puis vous reculiez lentement. Si vous êtes sur un sol de cuisine, vous pouvez vous glisser les pieds, mais sinon, juste la pointe des pieds.

7. Lunche inversée + soulevé de terre à une seule jambe à gauche: Depuis une position debout, reculez dans une fente inversée alors que votre genou gauche embrasse le sol. Reprenez ce talon directement dans un soulevé de terre à une seule jambe, puis revenez debout et répétez. Gardez votre jambe droite équilibrée sous vous et maintenez un regard neutre tout le temps. Dans le soulevé de terre, assurez-vous que votre orteil est fléchi et que votre tête se déplace dans la même ligne que votre talon.

8. Lunche inversée + soulevé de terre à une seule jambe-droite: Répétez cet exercice avec votre jambe droite.

9. Jack Plank: Installez en position de planche élevée avec vos épaules juste au-dessus de vos poignets. Étape un pied sur le côté, ramenez-le, puis faites l'autre pied, basculant d'avant en arrière. Vous pouvez également choisir de sauter les deux pieds en même temps. Gardez vos hanches bas et votre tête neutre lorsque vos épaules restent en ligne avec vos hanches. Ne laissez pas vos fesses soulever trop haut, gardez votre corps aussi droit que possible.

dix. Asset de papillon: Descendez sur le tapis avec la plante de vos pieds ensemble, les genoux écartés en position de papillon sur le dos. Apportez vos mains derrière votre tête et grimpez en levant votre cœur au plafond, en regardant. Ou, vous pouvez vous asseoir tout le long, tapant de l'autre côté du tapis dans un repos complet, puis le bas du dos. Et répétez.