Ramenez sexy avec ces 5 exercices de dos d'haltères pour une meilleure posture

5 exercices de dos haltères

Lignes penchées

Prenez un haltère dans chaque main et pliez légèrement tout en gardant vos pieds séparés et en ligne avec vos épaules. «Votre dos doit être plat et fiancé», dit Reams. «Tirez vos coudes derrière votre colonne vertébrale, essayant de les toucher à l'arrière. C'est impossible à faire, mais le but est d'essayer. Tu devrais ressentir une pression dans vos côtés.”Ensuite, relâchez et répétez pour huit à 10 répétitions.

Rangées verticales

Reams recommande de faire des rangées verticales pour cibler le haut du dos, également connu sous le nom de rhomboïdes, qui soutiennent de nombreux muscles dans la zone des épaules et du cou. «Pour faire cet exercice, maintenez les haltères dans les deux mains et les amener au niveau de la poitrine avec vos bras étendus», dit Reams. «Tirez vos coudes derrière votre colonne vertébrale tout en serrant le haut du dos, en vous assurant de tourner vos poignets et les poids à l'extérieur de votre corps.«Faites huit à 10 répétitions.

Rangées de renégat

Pensez aux rangées de renégat comme des rangées de push-up. Vous commencerez sur le sol dans une position de planche haute avec un haltère dans chaque main. «Tout en gardant le dos à plat et vos abdos engagés, ramez ou tirez chaque poids individuellement avec votre coude se terminant derrière votre colonne vertébrale, en vous assurant de ne pas faire pivoter votre section médiane ou vos hanches», dit Reams. «Vous ressentirez l'engagement partout dans votre dos, mais l'objectif principal est la zone LAT."Puis revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Faire environ huit à 10 répétitions.

Souleftlift d'haltères

Les soulevés de terre d'haltères travaillent dans le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Pour faire l'exercice, commencez par vos pieds sous vos hanches. "Tenez vos haltères devant vos cuisses avec vos paumes", dit Nagel. «Assurez-vous que votre poitrine est levée, votre noyau est tiré vers votre colonne vertébrale et votre tête est en position neutre. Avec vos genoux doux, repoussez vos hanches et pliez à la taille jusqu'à ce que vous sentiez une étirement dans vos ischio-jambiers. Puis soulevez votre corps et retournez en position debout."

Mouche arrière arrière

Une mouche arrière arrière est excellente pour travailler sur les principaux muscles du haut du dos. Commencez par entrer en position de départ: les pieds sous les hanches, haltères à la main avec des paumes face à face devant les cuisses, la poitrine levée, le noyau tiré vers la colonne vertébrale, la tête en position neutre. Ensuite, repoussez vos hanches jusqu'à ce que le haut du corps soit à environ 45 degrés du sol. "Avec vos coudes légèrement pliés, levez les mains jusqu'à ce qu'elles soient légèrement inférieures à 90 degrés, puis les retournez à leur position de départ", dit Nagel. "Assurez-vous de garder vos épaules loin de vos oreilles. Vous pouvez en faire un mouvement unilatéral en utilisant un seul haltère."

Plus d'exercices de dos (aucun équipement requis)

Étirement du chat / vache

Un bon vieux tronçon de chat / vache est idéal pour travailler sur la flexibilité dans le cou, les épaules, la colonne vertébrale, les hanches, les abdos et la poitrine. Pour faire le chat / la vache, Nagel demande de se mettre sur vos mains et vos genoux avec vos mains sous vos épaules, les genoux sous vos hanches et votre noyau tiré vers la colonne vertébrale. "Autour de votre dos et rentrez vos hanches sous (position de chat), puis relâchez votre dos et tournez vos hanches en arrière avec votre poitrine vers le haut (position de veau)", dit-elle. «Déplacez-vous lentement dans ces mouvements tout en respirant profondément.»(Voici plus sur l'étirement du chat / vache.)

Superman

Pour mettre votre Superman en allu. Levez vos bras et vos jambes du sol en même temps. Vous pouvez également le prendre d'un cran en élevant un bras et la jambe opposée, puis en alternant.

Oiseau chien

Pour l'exercice de l'oiseau, commencez en position de table comme avec le chat / la vache. Gardez le dos à plat. "Étendre un bras devant vous tout en étendant la jambe opposée derrière vous", dit Nagel. «Retournez à la position de départ et répétez de l'autre côté."

Exercices de dos d'haltères: meilleures pratiques

Commencer par un échauffement

Comme pour tout style d'entraînement, il est important de commencer par un échauffement avant de sauter dans des exercices d'haltère. Nagel recommande de faire cinq à 10 minutes de cardio pour augmenter la température corporelle de votre carrosserie et préparer votre corps à faire de l'exercice.

Essayez d'abord une version du poids corporel

Avant d'intégrer les haltères, Nagel suggère d'essayer d'abord l'exercice avec juste votre poids corporel pour clouer la forme et éviter les blessures. Ensuite, commencez par des poids légers et progressez à mesure que vous devenez plus fort.

Mettre en œuvre les jours de repos

Lorsque vous soulevez des poids, la planification des jours de repos est essentielle. «Prenez environ deux jours entre travailler les mêmes groupes musculaires», dit Nagel. "Et n'oubliez pas d'ajouter une récupération active comme la libération ou le massage myofascial si votre budget permet. Garder vos muscles du dos forts et les limbeurs contribuent grandement à la santé du dos.»Et comme le dos va, le reste du corps va.