Les Américains n'en obtiennent pas assez de ce nutriments clés de stimulation cérébrale, il y a 3 façons d'en manger plus

Types d'oméga-3

Tamburello partage que les trois principaux types d'acides gras oméga-3 sont:

• Acide docosahexaenoïque (DHA)
• Acide eicosapentaenoïque (EPA)
• Acide alpha-linolénique (ALA)

«On pense que le DHA est un oméga-3 particulièrement important et est crucial pour la structure du cerveau, des yeux et d'autres parties du corps», explique Tamburello. «Le DHA et l'EPA ont des propriétés anti-inflammatoires puissantes qui peuvent aider à lutter contre l'inflammation, ce qui est bénéfique pour aider les maladies corrélées."Malheureusement, les résultats de l'étude 2022 cités plus tôt montrent que les adultes américains ne répondent pas régulièrement à l'apport adéquat (IA) de ces oméga-3.

Il apparaît, cependant, que de nombreux adultes atteignent les valeurs d'IA pour ALA - et cet écart a du sens une fois que vous comprenez quelles sont leurs principales sources de nourriture. "L'Ala se trouve dans les aliments végétaux, les graines et les huiles de graines, y compris les graines de lin et l'huile de lin, le soja et l'huile de soja, l'huile de canola, les graines de chia et les noix", dit Tamburello. «Parce que les huiles végétales se trouvent dans de nombreux aliments transformés, l'ALA est plus fréquente dans le régime occidental que le DHA et l'EPA."En d'autres termes, même si vous n'ajoutez pas d'huile de lin à votre smoothie du matin ou garnit votre salade de pot Mason à l'heure du déjeuner avec des graines de chia, certains choix alimentaires moins nutritifs peuvent toujours vous aider à atteindre les valeurs d'IA pour Ala, qui (selon le source) est entre 1.1 grammes à 2 grammes par jour.

«Le rôle d'Ala consiste principalement à convertir les aliments en énergie que le corps peut utiliser pour un fonctionnement régulier», dit Tamburello. «Bien que le corps puisse convertir une petite quantité d'ALA en DHA et EPA, ce processus ne crée pas suffisamment d'EPA et de DHA pour remplacer les aliments par EPA et DHA.«En termes simples, cela vaut la peine de regarder de plus près votre alimentation pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de DHA (et de l'EPA) pour garder votre cerveau, votre humeur et votre corps en bonne santé pour les années à venir.

3 façons d'augmenter votre apport en DHA pour récolter plus de prestations de DHA

Afin de récolter les plus grandes bénéfices du DHA stimulant le cerveau des oméga-3, vous devrez hiérarchiser l'obtention de plus de ce nutriment dans votre alimentation. Voici les meilleures façons de le faire.

1. Manger plus de poisson

"Pour augmenter votre apport en DHA, mangez plus de poissons gras comme le saumon, les sardines et le thon", dit Tamburello. Elle dit que ce sont parmi les sources les plus importantes de DHA * et * EPA, alors dirigez-vous vers votre poisson-champion local (et / ou parcourez des poissons en conserve et des fruits de mer en conserve) pour obtenir plus de coups riches en nutriments pour votre argent. Elle suggère également de rechercher des options généralement riches en oméga-3. «Par exemple, je cherche du saumon du Chili parce qu'il est particulièrement élevé dans les oméga-3», ajoute-t-elle.

Remarque: Tamburello mentionne que contrairement à l'ALA, le DHA n'a pas de recommandation établie pour l'admission par lui-même; Au lieu de cela, les organisations de santé suggèrent souvent des valeurs combinées DHA et EPA. «Les directives alimentaires pour les Américains recommandent de manger deux portions de poissons (environ huit onces au total) par semaine pour la santé globale. Cela représente en moyenne 250 milligrammes de DHA et d'EPA combinés par portion, bien que consommer plus de DHA et d'EPA soit également bénéfique », dit-elle. (Il est conseillé aux personnes atteintes de maladies cardiovasculaires d'augmenter leur apport quotidien combiné de DHA et d'EPA à environ un gramme par jour.)

2. Faites le plein d'huile de poisson ou de suppléments d'huile de poisson

«Il y a très peu de sources végétaliennes de DHA, ce qui le rend plus difficile pour les végétaliens et les végétariens pour obtenir ce nutriment pendant le régime alimentaire», explique Tamburello. Cela dit, si vous suivez un régime végétarien ou si vous ne profitez tout simplement pas du poisson et / ou des fruits de mer, l'huile de poisson et les suppléments d'huile de poisson sont des sources supplémentaires approuvées par la RD de DHA.

En savoir plus sur les suppléments d'huile de poisson d'un diététiste enregistré en consultant cette vidéo:

3. Supplément avec de l'huile d'algues

Si les suppléments d'huile de poisson et d'huile de poisson sont un laissez-passer difficiles pour vous (que vous vous en teniez à un régime végétalien ou à base de plantes ou non), soyez assuré qu'il existe une option disponible qui peut aider à augmenter vos avantages en DHA: l'huile d'algues. «Ceux qui ne sont pas à l'aise de prendre des suppléments d'huile de poisson peuvent s'appuyer sur l'huile d'algues, qui contient à la fois du DHA et de l'EPA», explique Tamburello. De plus, elle suggère également que les personnes qui tombent dans ce camp devraient toujours prioriser les sources saines d'Alas, comme les graines de chia, les noix et les graines de lin pour garder votre grand jeu oméga-3 sur le point.