Toutes les variations de push-up que nous avons apprises cette année en un seul endroit

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3. Push-ups Lalanne

Si vous êtes vraiment prêt pour un défi, c'est la variation push-up pour vous. Nommé d'après la légende de l'industrie du fitness Jack Lalanne, cela implique d'étendre vos bras ainsi que de vos jambes, puis de soulever tout votre corps par le bout des doigts et les orteils et plus. À moins que vous ne soyez un Dieu du fitness, cela ne devrait probablement pas être tenté sur le régulier. C'est cependant un excellent défi occasionnel pour le moment où votre régime de pompe ordinaire cesse de vous exciter.

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4. Push-ups de tigre

Alors que les pompes traditionnelles sont déjà des entraînements du haut du corps, cette variation fait passer ces avantages au niveau suivant. Plus précisément, le mouvement met un accent supplémentaire sur les épaules et les triceps. Cependant, ce n'est pas pour les débutants. Vous devez spécifiquement travailler sur la force du haut du corps avant d'essayer de mélanger ce mauvais garçon dans votre routine de fitness.

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5. Pompes latérales

Les pompes latérales sont idéales pour ceux qui souhaitent creuser dans leur travail de triceps un peu plus spécifiquement ou intensément. Pour en faire un, allongez-vous sur le côté avec vos genoux empilés. Enveloppez le bras le plus proche du sol autour de votre corps, comme un câlin, et étendez votre bras supérieur jusqu'au tapis, afin que votre main soit à côté de votre autre bras. Ensuite, poussez-vous en utilisant le bras supérieur (et votre cœur) seul. Répéter jusqu'à ce qu'il soit fatigué.

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6. Push-ups de sauterelle

Je veux tonifier tes obliques? Sautez à cette variation, qui cible cette zone difficile à atteindre en ajoutant un peu de travail dans la technique de push-up standard. Essentiellement, le changement ici se tourne un genou vers le côté opposé de votre corps tout en poussant vers le bas. Techniquement, cela fonctionne presque tous les muscles de votre corps - et est à peu près aussi simple que quelque chose avec autant de sons d'avantages (lire: c'est dur AF!).

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7. Push-ups Pike

Habituellement, si vos fesses sont dans les airs pendant que vous faites un push-up, cela signifie que vous vous trompez (et provoquez un grave stress sur vos épaules). Cette variation, cependant, offre une exception. Un push-up de broche. Il cible les deltoïdes antérieurs (l'avant de vos épaules) et le pectoral majeur (l'un de vos muscles pec).

Obtenez plus de conseils sur le formulaire (et une démo): Comment faire un push-up de brochet

8. Push-ups Sphinx

Le push-up Sphinx porte ainsi pour une raison; Lorsque vous êtes à mi-chemin, votre position ressemble à celle d'un sphinx égyptien. Fondamentalement, il diffère d'un push-up en ce que, au lieu de garder vos mains et vos poignets alignés sous vos épaules, vous les étendez un peu plus avant afin que vous puissiez plonger vos coudes à un angle de quatre-vingt-dix degrés, avant de remonter à nouveau. Cela fonctionne sur vos triceps en particulier, mais aussi votre poitrine, vos épaules et vos abdos aussi.

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9. Push-ups de brouette

Créée par SLT, le studio de fitness inspiré de Pilates connu pour ses séances d'entraînement sur le Megaformer, le push-up de brouette utilise des planeurs pour intensifier le travail (et les avantages) d'un push-up traditionnel. Pour l'exécuter, positionnez-vous dans un push-up modifié, puis poussez avec un bras, comme vous le feriez dans un push-up traditionnel, tout en glissant vers l'avant avec l'autre bras. Ensuite, vous changez de bras, tout en gardant votre corps stable. Ce mouvement va à la distance supplémentaire pour activer simultanément vos lats, triceps et abdos.

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dix. Push-ups iraniens en demi-lune

Cette variation de push-up difficile a beaucoup de choses. Au lieu de vous abaisser comme vous le feriez dans un push-up traditionnel, vous faites des cercles avec le haut du corps lorsque vous déplacez vos genoux d'un côté, plongez le haut du corps vers l'avant, puis revenez à votre position de départ. Le mouvement entier a un peu une ambiance de flux de yoga, qui est une description qui le rend probablement moins tortueux qu'il ne l'est réellement. Il assassinera absolument vos obliques.

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11. Push-ups de machine à écrire

Cette variation de push-up intelligemment nommée nécessite de supposer une position de push-up traditionnelle, puis de pousser comme vous le feriez normalement. Une fois que vous planez juste au-dessus du sol, cependant, vous essayez ensuite quelque chose d'un peu différent: déplacer le haut du corps d'un côté à l'autre pour obtenir cet effet "machine à écrire". Au sommet de chaque éloignement, un bras sera complètement étendu sur le côté tandis que l'autre est plié sous vous. Bien qu'il ne soit pas facile, ce mouvement augmente le travail effectué par votre cœur et votre poitrine, ce qui à son tour, augmente les avantages.

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12. Pompes russes

Les pompes russes semblent trompeusement faciles, mais alerte de spoiler: ils ne sont pas. Pour faire un push-up russe, vous combinez essentiellement un push-up traditionnel avec une poussée de l'avant-bras, mais pas de la même manière que dans un hybride push-up de planche. Ici, la transition se produit dans un mouvement sans couture. Vous poussez vers le bas d'une position de push-up classique, puis revenez dans la planche de l'avant-bras, puis avancez à nouveau dans un push-up baissé régulier, puis revenez à une position de push-up de bras étendue. Cette séquence fonctionne votre noyau dur. Et il est garanti d'impressionner les gens sur Internet, si vous êtes dans ce genre de chose.

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13. Push-ups incliné

C'est l'entrée singulière de cette liste qui facilite les pompes, vous pouvez donc l'utiliser pour progresser jusqu'à un push-up complet si vous n'êtes pas encore là. Pour accomplir un push-up incliné, placez vos pieds sur le sol et vos mains sur une surface surélevée, comme un escalier, un banc ou une chaise. Abaissez-vous vers le bas pour rencontrer la surface surélevée avec votre poitrine, comme vous le feriez dans un push-up régulier. L'inclinaison vous donne plus de levier et éclaire la charge que vous soulevez (aka, votre propre poids corporel) chaque fois que vous faites un représentant.

Obtenez plus de conseils sur le formulaire (et une démo): Comment faire des pompes inclinées

14. Push-ups de variation Spiderman

Pour cette variation de push-up franchement folle, vous aurez besoin de tout votre corps pour être élevé - alors pensez aux blocs empilés sous vos mains et vos pieds, par exemple. Tu pousses alors à partir de là, mais ce n'est pas tout. En descendant, vous grabez le genou sur un représentant, de sorte qu'il approche du sol, puis sur le prochain représentant, afin qu'il rencontre votre coude. Après avoir vu cela fait, je ne sais pas pourquoi quelqu'un s'y soumettre, sauf qu'il a été inventé par J.Lo's Trainer, et le corps en forme de son client se vend se vend.