Un diététiste de haut

2. Fruit

De même, Hever dit que les fruits à tous les niveaux font partie de l'alimentation à base de plantes. Tout comme avec les légumes, aucune n'est interdite.

3. Grains entiers

Les grains entiers décrivent les aliments à base d'orge, d'avoine, de sorgho, de sarrasin ou de blé. Certains articles à grains entiers populaires que vous avez probablement dans votre garde-manger en ce moment: riz, flocons d'avoine, pâtes de blé entier et pain à grains entiers.

4. Légumineuses

Les légumineuses se réfèrent aux graines qui poussent dans leur pod et, il y a de fortes chances qu'ils font déjà partie de vos repas, que vous le reconnaissez ou non. Certains exemples de légumineuses comprennent les lentilles, les pois, les pois chiches, les haricots, le soja et les arachides.

5. Noix et graines

Les noix et les graines de tous types sont incluses dans un plan alimentaire à base de plantes, y compris les noix et les beurres de graines.

6. Herbes et épices

Non seulement toutes les herbes et les épices font partie de l'alimentation à base de plantes, mais leur inclusion dans les repas les rend instantanément plus sains. Hever encourage fortement les intégrer dans vos plats comme un moyen facile d'élever à la fois le goût et la valeur nutritive des repas.

En termes d'aliments qui sont interdits, Hever dit qu'elle considère tout ce qui n'est pas d'une plante pour ne pas faire partie du plan alimentaire. Pour elle, cela comprend la viande, le plat, les œufs et les produits laitiers.

Cependant, elle dit que ce qui distingue une alimentation à base de plantes d'être végétalien ou végétarien, c'est que ce n'est pas une mentalité tout ou rien. "Idéalement, les aliments des animaux sont minimisés, mais si vous regardez les régions de la zone bleue, qui sont des parties du monde où les gens vivent régulièrement en bonne santé pour avoir plus de 100, ils ont une petite quantité de produits d'origine animale inclus dans leur alimentation", elle dit. Ainsi, même s'ils ne sont pas l'objectif principal d'un régime alimentaire à base de plantes, il y a encore une petite place pour les aliments pour animaux si vous choisissez de les manger.

Étant donné que les produits d'origine animale ne sont pas les attractions vedettes d'un régime à base de plantes (et donc vous en mangez moins, sinon zéro), Hever dit qu'il y a quelques nutriments importants que vous souhaitez hiérarchiser car ils sont plus difficiles à obtenir des plantes. L'un est la vitamine B12. "De nombreuses céréales et laits de noix sont fortifiés avec ce nutriment, mais si vous avez du mal à consommer 200 microgrammes par jour, vous voudrez peut-être envisager un supplément", dit-elle. La mise en forme du cerveau et les acides gras oméga-3 en santé cardiaque, qui se trouvent souvent chez les poissons, sont un autre domaine que les mangeurs à base de plantes devraient prioriser. Les produits de poisson végétalien commencent à inclure des oméga-3 de plus, et il existe des sources d'oméga-3 à base de plantes comme l'huile ahiflower, le chia et les graines de lin.

Quels sont les avantages d'un régime alimentaire à base de plantes?

Hever recommande un mode de vie à base de plantes à tout le monde, quel que soit l'âge, le sexe ou le niveau d'activité - même sérieusement, les athlètes peuvent vivre une vie saine à base de plantes. Si vous choisissez de le faire, elle dit qu'il existe de nombreuses façons de bénéficier à votre santé. La clé, bien sûr, est de manger des aliments de sa liste susmentionnée et de ne pas remplacer les produits d'origine animale par des aliments trop transformés en sucre et des glucides raffinés. Mais si vous vous en tenez aux six groupes alimentaires de base qu'elle a soulignés ci-dessus, voici quelques-uns des avantages auxquels vous pouvez vous attendre:

1. L'alimentation à base de plantes est bonne pour votre cœur

"L'un des avantages les plus excitants que j'ai vus en termes de ce que les études scientifiques ont à dire sur l'alimentation à base de plantes est qu'il a été démontré qu'il inverse le diabète de type deux et les maladies cardiovasculaires", dit-elle. La raison en est que les grains entiers, les fruits et les légumes contribuent tous au maintien d'un indice de masse corporelle sain, qui est lié à une meilleure santé cardiovasculaire et à une réduction du risque de maladie métabolique.

2. C'est bon pour la santé du cerveau

En plus de bénéficier au cœur, l'alimentation à base de plantes a également été liée à l'amélioration de la fonction cognitive. L'une des raisons est que les aliments à base de plantes contiennent des antioxydants, ce qui profite au cerveau en le protégeant des dommages des radicaux libres et en aidant également au flux d'oxygène.

3. Suivre un régime à base de plantes est bon pour votre intestin

Parce que les aliments à base de plantes sont riches en fibres, Hever dit que cela rend l'intestin extra heureux. Les fibres maintiennent les bonnes bactéries dans l'intestin qui prospèrent tout en la protégeant des mauvaises bactéries; Les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers sont tous des moyens clés pour faire remplir votre fibre.

4. Il est lié à la réduction du risque de certains cancers

Il s'agit d'un autre avantage majeur pour la santé de manger à base de plantes que Hever souligne. Des études scientifiques disent que la minimisation de la viande rouge en particulier est particulièrement bénéfique pour minimiser le risque de certains cancers. À ce stade, les végétariens ont un taux de cancer plus faible que les personnes qui mangent de la viande.

5. C'est bon pour l'environnement

Non seulement la consommation de plante est bonne pour votre santé, mais elle est bonne pour l'environnement aussi. . C'est un gagnant-gagnant!

À quoi ressemble un échantillon de manger à base de plantes

Petit-déjeuner

Si vous avez l'habitude d'avoir des œufs et du bacon pour le petit déjeuner, passer à un régime à base de plantes peut vous demander ce que vous allez manger pour votre repas du matin, mais Hever rassure que vous n'aurez pas faim. Certains de ses petits déjeuners incontournables sont de la farine d'avoine, des crêpes végétaliennes et du tofu brouillé. "Pour la brouillage, utilisez simplement du tofu doux et brouillez-les de la même manière que vos œufs", dit-elle. Obtenez plus d'idées ci-dessous:

1. Avoine d'une nuit

. Ils sont également chargés de baies, ce qui ajoute non seulement une touche sucrée, mais vous garantit également que vous commencez votre journée avec beaucoup d'antioxydants-ailes pour une puissance du cerveau du matin!

2. Pain à la banane

Alors que certains pains de bananes contiennent plus de sucre par tranche que des bonbons, cette recette utilise uniquement des ingrédients de bonne humeur. En conséquence, c'est un délicieux aliment réconfortant qui n'augmentera pas la glycémie.

3. Tofu se brouillant

Intrigué par cette idée de brouillage de tofu que Hever a mentionné? Voici une recette à suivre. Le tofu est riche en protéines, tout comme les œufs, vous aurez donc le même début énergisant de votre journée.

Déjeuner

Hever dit que beaucoup de gens qui sont nouveaux dans les aliments à base de plantes ont tendance à s'inquiéter de l'endroit où ils vont obtenir leurs protéines maintenant que leur commande de salade ou de sandwich habituelle n'a pas de viande. Outre la pléthore d'alt-mises sur le marché, elle dit que les légumineuses peuvent vraiment être utiles ici. Travaillez des pois chiches, des haricots ou des lentilles dans votre salade, votre enveloppement ou votre soupe et vous aurez suffisamment de protéines et de fibres pour rester rassasiés jusqu'à l'heure du dîner. Voici quelques autres idées délicieuses.

1. Soupe de patate douce

Une patate douce contient 300 Pourcentage de votre quantité quotidienne recommandée de vitamine A et vous pouvez tout récolter sous la forme de cette soupe crémeuse et crémeuse de patates douces. Incorporer du fromage végétalien pour plus de protéines.

2. Hummus Veggie Wrap

Ici, des pois chiches sub out de la viande pour améliorer la protéine (et la fibre) dans cette enveloppe facile. À l'intérieur se trouvent également des tranches d'avocat (qui ajoutent de la crémeux et des graisses saines) et des verts.

3. Salade anti-inflammatoire

Vous pouvez absolument avoir une salade copieuse sans poulet, poisson ou œuf. Celui-ci est servi chaud et * chargé * de légumes, y compris les choux de Bruxelles, le brocoli et le chou-fleur. La vinaigrette est fabriquée avec des herbes clés, où se trouvent vraiment les avantages anti-inflammatoires: le curcuma, le gingembre et l'ail font tous partie de la recette.

Dîner

Semblable au déjeuner, Hever dit que les plus grands obstacles qui sont nouveaux dans les aliments à base de plantes ont en ce qui concerne le dîner est qu'ils s'inquiètent du contenu des protéines. Mais elle dit que les haricots, les légumineuses et le tofu peuvent être utilisés de manière créative ici aussi. "Il existe également de nombreuses alternatives de viande végétalienne sur le marché, mais assurez-vous simplement de faire votre étiquette en lecture lorsque vous êtes à l'épicerie parce qu'ils ne sont pas tous en bonne santé", dit-elle. Ou, vous pouvez commencer par suivre l'une des trois recettes ci-dessous:

1. Burgers de champignons, de betteraves et de quinoa

Ces hamburgers végétariens sont plus élevés en fibres que ceux en bœuf et sont pleins de saveur aussi. (Ne négligez pas les herbes, ils jouent un rôle important ici.) Après avoir mélangé les ingrédients dans un robot culinaire et formé les galettes, vous pouvez les griller ou les cuire de la même manière que vous le feriez.

2. Falafel pizza

Les pois chiches frappent à nouveau comme moyen de cocher les boîtes à dîner des protéines et des fibres. La croûte est faite de farine sans gluten et de graines de chia, ce qui augmente encore plus la fibre.

3. Piment de patates douces

Bien que vous puissiez être habitué au piment avec du bœuf, vous n'en avez certainement pas besoin pour préparer un repas savoureux et sain. Ici, les lentilles et les haricots sont les principaux ingrédients, qui s'assurent que votre bol couvre vos plus grands besoins nutritionnels. Il n'y a pas de pénurie d'épices anti-inflammatoires incluses aussi.

Ces recettes ne sont qu'un échantillon de ce à quoi manger une plante peut ressembler régulièrement. "Littéralement tout ce que vous voulez manger, il y a un moyen de le faire à base de plantes", dit Hever.