9 exercices de curseur qui laisseront tous les muscles de votre corps en tremblant

Se diriger au gymnase et vérifier dans des cours de fitness de boutique est amusant et tout, mais si vous pouviez obtenir un entraînement de tueur sans quitter votre salon? Avec des curseurs… vous pouvez. Les petits disques circulaires de taille à la main sont appréciés par les entraîneurs personnels et les instructeurs de fitness grâce à la façon dont ils peuvent améliorer considérablement l'équilibre et la force du noyau. Ils fonctionnent parce que lorsque vous placez vos mains ou vos pieds sur eux, votre corps est forcé dans un état d'instabilité qui oblige tous vos muscles à retenir l'attention.

Intrigué? Ci-dessous, vous trouverez un circuit à 9 mouvements qui, lorsqu'il est vécu trois fois, vous aidera à glisser et à glisser votre chemin vers un entraînement de tueur. Pour effectuer les exercices, vous aurez besoin d'un ensemble de curseurs ou vous pouvez faire preuve de créativité avec quelques serviettes ou plaques en papier. Rappelez-vous, c'est totalement cool de prendre une minute ou deux entre les tours.

9 Slider se déplace pour essayer dans votre prochain entraînement

1. Fente inversée: Atteignez la perfection de pêche avec ce sculpteur de butin et de jambes. "Tenez-vous avec les pieds à largeur de la hanche avec un curseur sous votre pied droit", ordonne au co-fondateur de Tone It Up Katrina Scott. «Faites glisser votre pied droit directement derrière vous et s'enfoncez en position de fente, les genoux pliés à 90 degrés, avec le genou arrière planant juste au-dessus du sol. Engagez votre noyau et votre butin alors que vous revenez pour démarrer la position, en passant par votre talon debout. Faites 12 répétitions de chaque côté."

2. Squat à une jambe: Allumez vos ischio-jambiers, fessiers et cuisses extérieures avec cet acte d'équilibrage. «Apportez vos pieds un peu plus large que vos hanches, placez un curseur ou une serviette sous la balle d'un pied tout en gardant les pieds parallèles. Alternativement, si vous avez des hanches plus strictes avec une mobilité limitée, essayez une légère participation », explique Eileen Kielty, instructrice principale de Lagree NY. «Commencez à asseoir les hanches pendant que la poitrine atteint vers l'avant, se penchant un genou tout en maintenant un pied plat et en gardant l'autre jambe droite avec le talon de curseur soulevé."Pensez: un squat à une jambe avec une petite touche d'orteil pour une stabilité supplémentaire.

"Assurez-vous de garder le poids sur le pied sur le sol afin que les cuisses intérieures puissent obtenir un tronçon mais pas une tension", dit Kielty. «Inspirez et renvoyez les hanches et la poitrine vers l'avant, pliez un genou, puis expirez et appuyez à travers le talon du pied plat, engagez le ventre et se lève."L'astuce est de toujours garder le talon de curseur levé, car c'est ce qui garantit que la jambe de travail est l'objectif principal, portant 90% de votre poids. Pour vous assurer de prendre votre temps avec le mouvement, elle recommande de se déplacer de quatre à huit chefs.

3. Prence latérale: Une autre jambe et butin buster. "Tenez-vous avec les pieds de la largeur de la hanche et un curseur sous votre pied droit », instruit Scott. «Bas dans une position athlétique avec un dos plat et un dos butin. Garder votre pied gauche planté, glissez votre pied droit vers la droite jusqu'à ce qu'il soit complètement étendu (évitez de verrouiller le genou), puis glissez-le pour démarrer la position."

4. Ours: Tatez votre cœur, le haut du corps et les cuisses à l'intérieur avec ce mouvement intense. "Installez en position de planche avec vos mains sous vos épaules et les curseurs ou la serviette sous les boules de vos pieds, avec des jambes complètement étendues", indique Kielty. «Pressez sous vos aisselles, appuyez sur la poitrine, serrez dans vos cuisses intérieures et engagez votre noyau pendant que vous pliez les genoux sous les hanches dans une position de quatre quatre ans. Inspirez et étendez les jambes dans une planche, puis expirez et pliez les genoux sous les hanches.«Pendant ce mouvement, le haut du corps doit rester aussi immobile que possible dans une prise isométrique tandis que le bas du corps se déplace vers l'intérieur et l'extérieur. «Assurez-vous de maintenir autant de colonne vertébrale neutre que possible, en vous assurant qu'il n'y a pas de naufrage dans les épaules ou le bas du dos», conseille Kielty. «Prenez un petit brochet dans les hanches si vous avez besoin d'un support supplémentaire."

5. Alpinistes: Dites une prière pour vos abdos et vos épaules, car celui-ci va brûler tout en envoyant votre rythme cardiaque en flèche. "Commencez en position de planche avec vos mains sur le sol et un curseur sous chaque pied », instruit Scott. «En maintenant une ligne droite de la tête aux pieds, engagez votre noyau et faites glisser votre pied droit vers votre poitrine. Faites-le glisser en position de planche. Ensuite, faites glisser votre pied gauche vers votre poitrine et retournez-le pour démarrer la position. Faites 12 répétitions de chaque côté, les côtés alternés."

6. Crunch à genoux: "Amenez vos avant-bras au sol, en vous assurant que vos bras sont séparés, avec des paumes vers le haut et des coudes directement sous les épaules", explique Kielty. «Placez les curseurs sous vos genoux et sortez votre corps dans une position de planche modifiée, créant une longue ligne de votre tête à vos genoux tout en maintenant un bassin neutre. Appuyez à travers les avant-bras, glissez le coccyx en dessous, bouclez la colonne vertébrale, tirez les genoux et le menton vers le haut vers la poitrine.«Lorsque vous effectuez cet exercice, assurez-vous de garder vos épaules loin de vos oreilles et de vos abdos inférieurs engagés afin de prendre la tension de vos fléchisseurs de la hanche. «Le haut du corps reste statique pendant que le bas du corps se déplace vers l'intérieur et l'extérieur», explique Kielty.

7. Brochet: Dites bonjour à un noyau et un haut du corps sculptés. Encore une fois, commencez en position de planche avec un curseur sous chaque pied. "Engagez votre noyau pendant que vous glissez vos pieds vers vos mains, amenant votre butin au plafond et en gardant vos jambes et vos bras étendus (mais pas verrouillés)", dit Scott et Dawn. «Retour à la position de démarrage et répétez 12 fois."

8. Prence de l'ascenseur: Vous ressentirez celui-ci dans votre cœur, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos cuisses intérieures et extérieures. Commencez par les pieds à la largeur de la hanche, avec un curseur sous le ballon d'un pied. "Prenez une petite charnière de la taille, amenant légèrement la poitrine et le bassin légèrement derrière vous", indique Kielty. «Alors que vous pliez votre genou avant, laissez la jambe de curseur rester longue, car elle s'étend derrière vous, glissant dans une fente. Votre genou avant fonctionne pour rester sur le dessus de votre cheville, ne permettant jamais au genou de passer les orteils. Inspirez et pliez le genou avant, en gardant la jambe arrière droite, puis expirez, appuyez à travers le talon avant, engagez les cuisses intérieures et le noyau pour revenir pour se tenir debout."La clé ici est de garder vos orteils vers le bas et d'appuyer sur le talon avec votre nombril attiré vers votre colonne vertébrale pour engager vos abdominaux inférieurs.

9. Extension à une seule jambe de pont: Enfin et surtout, nous avons ce blaster aux ischio-jambiers, au butin et au noyau. "Commencez en position de pont avec vos genoux pliés, le butin levé et un curseur sous chaque talon », instruit Scott. «Engagez votre noyau et faites glisser les deux talons, en gardant vos hanches levés. C'est votre position de départ. Faites glisser votre talon droit vers votre butin, puis retournez-le pour démarrer la position. Ensuite, faites glisser votre talon gauche vers votre butin, puis retournez-le pour démarrer la position. Faites 12 répétitions de chaque côté, les côtés alternés."

Excité de faire brûler un corps complet sans avoir à se diriger vers le gymnase? Si c'est le cas, vous adorerez aussi ça 6 minutes, entraînement sans équipage à domicile. Et quand tu as fini de le transpirer, n'oubliez pas Mousse roule vos muscles.