8 aliments bon marché riches en nutriments pour remplir votre chariot et s'adapter à votre budget

Une enquête menée par l'American Heart Association au début de 2019 a révélé que même si 95% des acheteurs d'épicerie «au moins parfois» voulaient rechercher des options saines, seulement 25% d'entre eux ont déclaré avoir les connaissances pour le faire. De toute évidence, quand il s'agit de manger des aliments sains, il y a un écart de connaissances. Et oui, c'est vrai: il n'y a pas de «aliments sains de cette façon fiables!"Signez dans votre supermarché local. C'est exactement pourquoi nous avons demandé à Malina Malkani, RDN, une diététiste de l'American Academy of Dietetics que les aliments riches en nutriments chargeront votre chariot sans vider votre portefeuille.

Selon Malkani, la création d'une liste de courses qui répond à vos besoins en nutriments implique de chercher quatre types d'aliments: protéines, graisses saines, fibres et combinaison de calcium et de probiotiques. À vrai dire, une combinaison infinie d'achats d'épicerie pourrait satisfaire les articles incontournables de Malkani, mais toutes les liste ne seraient pas au même montant en dollars au registre. Donc, ci-dessous, elle propose une liste de courses qui coche les quatre cases. Appelons-le simplement votre budget nutriment?

1. Pour les protéines, tout est question de haricots

Le diététiste dit que Frugal Shopper ne peut pas battre les haricots pour les protéines. "En ce qui concerne les aliments pratiques et abordables qui sont riches en nutriments et riches en bon nombre des nutriments qui favorisent la santé et le bien-être, les haricots et les légumineuses sont toujours parmi mes meilleurs choix. Les haricots et les légumineuses sont riches en protéines à base de plantes, de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants et bien sûr, des fibres ", dit-elle.

Acheter: Les haricots garbanzo (environ 7 grammes de protéines pour 1/2 tasse), les haricots noirs (environ 7 grammes par 1/2 tasse), les haricots rénaux (environ 13 grammes par 1/3 tasse) et les haricots cannellini (environ 10 grammes par 1 / 2 tasse)

Mangez vos haricots en dessert avec des brownies de haricots noirs:

2. En ce qui concerne les graisses saines, les graines de chia et l'avocat vous traiteront correctement

"Les graines sont une autre option dense et abordable en nutriments", explique Malkani. "Par exemple, les graines de chia sont remplies de fibres et de minéraux et riches en graisses saines, y compris l'acide α-linoléique, un acide gras oméga-3 qui soutient la santé cardiaque. Les graines de chia peuvent également abaisser la pression artérielle et avoir des effets anti-inflammatoires, entre autres avantages pour la santé."(Parce que les graines de chia peuvent vous coûter 5 $, essayez de les acheter en vrac pour réduire la tension de votre portefeuille.)

Outre les graines, elle dit que même si les avocats peuvent tomber davantage du côté Cha-ching du spectre des fruits, leurs nutriments leur valent la valeur supplémentaire de l'argent. "Les avocats offrent de multiples nutriments qui soutiennent la santé et le bien-être global. Les avocats sont riches en graisses monoinsaturées en santé cardiaque et une bonne source de fibres. Ils offrent également près de 20 vitamines, minéraux et phytonutriments. La graisse des avocats sert également de «booster nutritionnel» qui aide le corps à absorber les nutriments solubles en matière de graisse d'autres aliments comme les vitamines A, D, E et K », explique la diététiste.

Acheter: Avocat, graines de chia

Les avos valent le battage médiatique:

3. Les beurres de noix sont une victoire pour la fibre (et votre portefeuille)

Apportez les beurres, parce que Malkani dit qu'il y a une victoire fibreuse pour l'ensemble de votre traction GI. "Les noix et les beurres de noix-i.e., Les arachides, les noix de cajou, les amandes, les pacanes et les noix - sont des options pratiques et favorisant la santé car elles sont riches en protéines, en fibres, en graisses saines, ainsi que de nombreuses vitamines, minéraux et phytonutriments. Des études montrent également que manger des noix est associé à une augmentation des sentiments de plénitude, à une faim réduite et à moins d'immeubles, peut-être parce que les noix sont riches en protéines et en graisses insaturées qui sont des nutriments satisfaisants qui peuvent entraîner moins de consommation alimentaire ultérieure."

Acheter: Beurre d'arachide (2 grammes par 2 cuillères à soupe de service)

Voici pourquoi le beurre d'arachide est le préféré d'un diététiste:
4.

4. Pour un combo de calcium et de probiotiques, le yaourt naturel fera l'affaire

Il existe de nombreuses façons sophistiquées de consommer vos probiotiques (voir: Kombucha), mais Malkani dit que lorsque vous obtenez le vôtre du yaourt, vous vous posez sur le bonus supplémentaire du calcium sain. "Le yaourt nature est un aliment riches en nutriments qui pouvez vous aider à répondre aux besoins en calcium et en protéines. Il offre également le bénéfice supplémentaire des probiotiques - les «bactéries amicales» qui soutient la santé digestive sans les sucres ajoutés souvent trouvés dans les versions sucrées."

Acheter: Yaourt nature (448 milligrammes de calcium par 1/2 tasse)

Apprenez à connaître les aliments "Core Four" pour construire une assiette saine à chaque fois. Et si vous recherchez des idées de desserts, celles-ci sont faibles sur l'index glycémique.