8 questions courantes de nouveaux coureurs posent, répondu par des entraîneurs de course

«La course à pied nécessite de l'énergie et l'énergie nécessite du carburant», explique Mechelle Freeman, CPT, un entraîneur de course certifié à vie Ultra Fit Life Time. "Visez à manger un repas équilibré trois à quatre heures avant de commencer."Ensuite, complétez cela avec une collation 45 minutes avant votre course. Recherchez quelque chose rempli de glucides simples et évitez trop de graisse ou de fibre (ce qui pourrait provoquer des problèmes gastro-intestinaux). Une option recommandée par une diététiste avant de se diriger vers la porte? Une pop-tart.

«De plus, mangez une collation de récupération dans les 30 à 45 minutes après la formation pour commencer le processus de récupération», ajoute Freeman. Visez un bon mélange de protéines, de graisses et de glucides complexes.

3. Dois-je m'étirer avant de courir?

Bien qu'il existe de nombreux mythes sur les étirements, la vérité est qu'il est essentiel pour des performances physiques optimales. Cependant, le taper de vous étirer. La recherche montre que les mouvements dynamiques de l'étirement actif où les articulations et les muscles passent par une gamme complète de mouvement - est idéal avant l'activité physique, tandis que l'étirement statique est classique d'une position pendant au moins 15 à 20 secondes de travail.

«Des exemples d'étirements dynamiques comprennent des genoux élevés, des coups de pied, des bosses, des balançoires de jambes et des promenades à talon», explique Hislop. Après votre course, vous devez faire les étirements traditionnels du mollet, quad et ischio-jambiers. «Si vous vous étirez constamment quatre à cinq fois par semaine, vous verrez une énorme amélioration de votre amplitude de mouvement», ajoute-t-elle. Cela peut aider à ouvrir votre foulée pour que vous voyagez plus loin à chaque étape.

Essayez cette routine d'étirement avant la course avant de vous diriger vers la porte:

4. Combien d'eau devrais-je boire?

L'eau potable juste avant ou pendant votre course ne le coupera pas tout à fait. Rester hydraté signifie boire suffisamment d'eau dans les jours précédant une course, en particulier pour les longues distances. «Pratiquez de l'eau potable à chaque repas et visez à boire la moitié de votre poids corporel en onces», explique Freeman. Si vous avez envie de quelque chose de sucré, elle suggère d'ajouter des saveurs naturelles avec du concombre, de la menthe ou des fruits.

La National Athletic Trainers 'Association recommande aux athlètes de boire 500 à 600 millilitres d'eau ou de boissons pour sportifs 120 à 180 minutes avant l'exercice et 200 à 300 millilitres dans les 10 à 20 minutes juste avant. Et si vous courez pendant plus d'une heure, assurez-vous de consommer des électrolytes comme le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium, qui se trouvent dans de nombreuses boissons sportives populaires.

5. Comment dois-je respirer en courant?

Attendez-vous à souffler et à souffler au début. Au fur et à mesure que vous progressez, votre capacité aérobie augmentera et vous pourrez tenir une conversation pendant vos courses quotidiennes.

La respiration nasale fournit de l'oxygène aux tissus actifs plus efficacement que la respiration buccale pendant la course. En effet.

«À mesure que votre fréquence cardiaque augmente, votre respiration deviendra plus superficielle», explique Hislop. «Alors concentrez-vous sur une belle respiration profonde de temps en temps et de manière optimale par le nez."

6. À quelle vitesse dois-je courir?

La vitesse ne devrait pas être l'objectif principal des nouveaux coureurs. Aller trop vite dès le départ entraînera probablement des blessures ou de l'épuisement. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la construction de votre base aérobie en prenant les choses facilement. Une stratégie efficace pour cela est la formation de la zone 2 - qui est essentiellement du jogging tout en gardant votre fréquence cardiaque entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. (Si votre rythme cardiaque continue de s'étendre plus haut, essayez une approche de marche de course.) Lorsque vous construisez votre base aérobie, vous pourrez courir plus vite au fil du temps.

«Vous n'avez peut-être pas l'impression de travailler dur», dit Hislop, «mais vous renforcez votre muscle cardiaque et enseignez à vos poumons comment travailler à capacité. L'exercice dans la zone 2 améliorera votre nombre mitochondrial, votre fonction, votre flexibilité, votre efficacité et votre fitness."

7. Devrais-je courir quand je suis malade?

Suivez cette règle de base commune approuvée par les entraîneurs: si vos symptômes sont au-dessus du cou, dirigez-vous; Si ils sont en dessous du cou, restez à la maison. «Un jour de congé pourrait permettre à votre système immunitaire de se battre plus fort», explique Hislop.

Lorsque vous êtes malade, concentrez-vous sur le sommeil, écoutez votre corps et évaluez ce que vous ressentez. Si vous vous remettez de Covid, suivez ce protocole pour revenir à l'exécution publiée dans le Journal britannique de médecine sportive.

8. Les coureurs devraient-ils faire une formation en résistance?

La course ne doit consister qu'une partie de votre régime d'entraînement. La combinaison de la course à la course à la résistance peut abaisser la pression artérielle et améliorer la force et la forme cardiorespiratoire, selon une étude de 2019 publiée dans Plos un. De plus, l'entraînement en résistance renforce les muscles squelettiques et renforce vos os, ce qui rendra votre course plus efficace.

Hislop suggère de se concentrer sur le côté arrière des hamons corporels, des veaux et du travail arrière et latéral (côté à côté). «Les bandes de résistance sont fantastiques pour cela», dit-elle.

Cet entraînement de la bande de résistance avant la course fera tirer tous les bons muscles: