8 aliments riches en calcium pour garder vos os et vos muscles forts à mesure que vous vieillissez

Pour s'assurer que le calcium que vous consommez est aussi efficace que possible, Maeng dit qu'il est important d'obtenir suffisamment de vitamine D. «La vitamine D est nécessaire pour aider le corps à absorber le calcium», dit-elle. «Même si vous consommez suffisamment de calcium, un manque de vitamine D ne permettra pas à votre corps d'utiliser le calcium et de récolter les bienfaits pour la santé."

Les meilleurs aliments riches en calcium pour garder les os et les muscles forts

1. Noix et graines

Les graines sont l'un des aliments les plus riches en nutriments, et ils sont également super riches en calcium. Pirkle s'appuie particulièrement sur le sésame, le chia, le tournesol et les graines de pavot pour augmenter son apport. "Les graines de sésame à seules fonctionnent dans un impressionnant 351 mg par 1/4 tasse de portion, ce qui représente plus d'un tiers de la recommandation quotidienne", dit-elle.

Bien que vous ne puissiez pas consommer un quart de tasse de graines de sésame à la fois, vous pouvez facilement répandre votre apport tout au long de la journée. Ils font un excellent sommet de salade pour ajouter un croquant inflammatoire et faire un excellent ajout à un smoothie ou à votre recette de piqûres d'énergie préférée pour un boost avant ou après l'entraînement. De plus, Tahini compte pour votre consommation, alors arrivez à la bruine!

Quant aux noix, «les amandes sont idéales pour le grignotage et une bonne source de ces graisses« meilleures pour vous »poly et monoinsaturées», dit-elle. «Toutes les noix fourniront du calcium, mais les amandes vous donnent le plus, avec environ 246 mg par tasse, tout en fournissant d'autres minéraux comme le magnésium."

2. Greens à feuilles foncées

Beaucoup d'entre nous ont grandi en associant des épinards à de forts muscles, car Popeye était connu pour promouvoir le vert feuillu foncé. Bien qu'il ne se trompe certainement pas, sachez que les autres membres de la famille sont tout aussi bénéfiques. Prenez des chouvoirs, par exemple. Selon le Dr. Hyman, les colliers offrent 268 mg par coupe, sans parler d'une lourde dose de vitamine B6 et de tryptophane favorisant le sommeil. Pirkle aime également le chou frisé, les greens de navet et les verts de pissenlit pour obtenir un coup de pouce en calcium.

Essayez de mélanger votre apport en tournant le type de légumes verts à feuilles foncées que vous achetez pour les salades, les smoothies et plus encore chaque semaine pour obtenir non seulement une excellente source de calcium, mais une gamme diversifiée de vitamines et de minéraux. Les verts de pissenlit, par exemple, sont parfaits pour votre foie et sont une bonne source de potassium, tandis que les greens des navet offrent une double dose de prestations de stimulation de la santé osseuses car ils font 153% de vos besoins quotidiens en vitamine K dans une seule tasse.

3. Fromage

Pizza Lovers, il est temps de briller. La mozzarella en particulier est un excellent Source de calcium, avec 333 mg par une portion et demie et demie, ce qui équivaut à un tiers de vos besoins quotidiens. En plus de faire une délicieuse garniture pour la pizza Margherita, la mozzarella est un savoureux jumelage dans des salades de saison avec les fruits, les légumes et les herbes les plus frais. Essayez de garnir votre salade Caprese avec une pincée de graines de sésame ou d'ajouter un paquet d'épinards à votre cuisson de pâtes préférée pour augmenter votre apport en calcium encore plus loin. Et n'hésitez pas à raser un peu de parmesan sur votre salade. "Une once de parmesan contient environ 314 mg de calcium", explique Maeng.

4. Poisson en boite

Le poisson en conserve, en particulier les sardines et le saumon, est un autre favori parmi les diététistes enregistrés. Selon Dr. Hyman), ils sont également une source supérieure de phosphore et une bonne source de vitamine D, qui sont également essentielles pour construire des os, des muscles et des dents forts.

Le saumon en conserve, en revanche, présente un impressionnant 826 mg de calcium par boîte, ce qui représente plus de 80% de ce dont vous avez besoin chaque jour. De plus, le saumon est plein d'acides gras oméga-3 qui soutiennent la santé cardiaque et stimulent la longévité. Les fruits de mer en conserve sont un incontournable de la cuisine pour fouetter un repas de garde-manger facile en quelques minutes, que ce soit un hamburger de saumon juteux ou des pâtes sardines.

5. Soja

Nous sommes bien conscients du fait que le tofu et d'autres aliments contenant du soja sont une excellente source de protéines à base de plantes. Cependant, le tofu aussi Offre 61 mg de calcium par portion et de nombreuses marques sont fortifiées avec du calcium supplémentaire pour une dose encore plus importante du minéral. Le tofu contient également du fer et des oméga-3 ala, qui soutiennent davantage un cœur sain et aident à lutter contre l'inflammation.

Une autre grande chose à propos de Tofu est sa polyvalence. Essayez-le dans un sauté ou transformez-le en ricotta à base de plantes. Mélangez-le dans un smoothie ou utilisez-le comme substitut aux œufs brouillés pour obtenir un boost de calcium dès le matin. Si vous êtes à explorer d'autres formes de soja, Pirkle ajoute qu'Edamame offre environ cinq pour cent de vos besoins quotidiens tandis qu'une tasse de soja fortifiée offre 23%, en moyenne.

6. Yaourt

Préfère quelque chose de crémeux le matin? Essayez d'ajouter du yaourt à votre petit-déjeuner du matin pour augmenter votre apport en calcium. Cet aliment est l'une des meilleures sources de minéraux, offrant 415 mg par portion de huit onces de yaourt nature faible en gras. Cherchez un yaourt qui est rempli de probiotiques pour augmenter davantage votre santé cardiaque - il sera délicieux seul ou lorsqu'il est ajouté à un smoothie, à une recette d'avoine de nuit ou à des noix et des baies hachées pour une collation de temps de coucher en magnésium remplie de magnésium.

7. Lait

Peut-être que les aliments les plus évidents riches en calcium, «une tasse de lait de vache contient entre 300 et 325 mg de calcium en fonction du pourcentage de graisse du lait - c'est environ 25% de la valeur quotidienne», explique Maeng. «Le lait de chèvre contient également environ 330 mg ou 25% de la valeur quotidienne du calcium par tasse."

8. Haricots

Certaines sources de calcium sont particulièrement abordables. «Une tasse de haricots garbanzo offre environ 244 mg de calcium», explique la diététiste enregistrée Carissa Galloway, RDN.

Pouvez-vous consommer trop de calcium?

«L'hypercalcémie est une condition associée à des niveaux élevés de calcium», explique la diététiste enregistrée Kim Rose, RDN. Trop de consommation de calcium pourrait provoquer une soif et une miction excessives ainsi que des nausées, des vomissements, de la constipation et de la confusion. Cependant, il est très rare de développer cette condition en raison de l'ingestion d'aliments riches en calcium. "Il y a une limite supérieure à la consommation de calcium. En règle générale, cela se produit lorsque quelqu'un prend trop de calcium de la supplémentation, pas lorsqu'il consomme trop de calcium dans son alimentation », explique Galloway. «Les adultes ne devraient pas consommer plus de 2 000 mg de calcium par jour."