75% d'entre nous n'en obtiennent pas suffisamment

Bref: «Chaque cellule de votre corps a réellement besoin de magnésium pour fonctionner», explique Zeitlin.

Zeitlin ajoute que le magnésium peut avoir de nombreux autres effets sur votre santé, notamment en réduisant votre anxiété et votre réponse au stress, vous aidant à tomber et à rester endormi, à atténuer les crampes menstruelles et à promouvoir des niveaux d'oestrogène sains. (Il est également inclus dans de nombreux antiacides et est un ingrédient principal des laxatifs.)

Pourquoi nous manquons de magnésium

Les experts recommandent aux adultes de 18 ans et plus entre 310 et 420 mg de magnésium par jour, le nombre exact variant en fonction de votre sexe et de votre âge. Mais comme mentionné, la plupart des gens n'atteignent pas ces objectifs pour un certain nombre de raisons.

Les chercheurs ont estimé que la teneur en magnésium dans divers aliments a chuté entre 25 et 80% par rapport aux niveaux avant 1950. C'est peut-être en partie parce que nous nous sommes améliorés pour mesurer les niveaux de magnésium dans notre nourriture. Mais il y a aussi des facteurs systémiques en jeu. D'une part, l'agriculture conventionnelle, qui repose sur les engrais et les pesticides, a changé la qualité du sol, ce qui a réduit les niveaux de magnésium dans les cultures traditionnellement riches en magnésium que nous cultivons dans le U.S.

De plus, de nombreux aliments qui constituent une grande partie du régime américain, comme des farines raffinées, des huiles et du magnésium réduit au sucre par transformation. Malheureusement, nos habitudes alimentaires ont tendance à compter fortement sur exactement ce genre d'aliments. La recherche suggère que les niveaux de magnésium ont tendance à être faibles chez les personnes qui mangent beaucoup d'aliments transformés qui sont riches en grains raffinés, en graisses, phosphates et sucre - ce que certains pourraient appeler le régime américain standard. «Ceux qui suivent ce modèle alimentaire sont susceptibles de ne pas tomber de la quantité quotidienne recommandée» du magnésium, explique Cording.

«Si votre alimentation est plus à base d'animaux ou extrêmement faible en glucides, ou est riche en graisses, ou faible dans vos légumes verts à feuilles, ceux-ci vous mettent à risque d'insuffisance en magnésium», ajoute Zeitlin.

On estime que 1 milliard de personnes dans le monde ont une carence en vitamine D ou une insuffisance, en partie en raison des niveaux inférieurs d'exposition au soleil dans certains climats et éventuellement de notre alimentation (n'obtenant pas suffisamment de poissons gras, de lait enrichi et de champignons). Étant donné que la vitamine D joue également un rôle dans l'absorption intestinale du magnésium, ne pas être suffisant peut augmenter le risque d'une carence ou d'une insuffisance dans le magnésium.

De plus, Zeitlin note que le café, le soda et la consommation d'alcool peuvent épuiser le magnésium dans votre corps. Elle dit que l'alcool agit comme un diurétique, poussant le magnésium comme des déchets, tandis que la caféine dans le café et l'aspartame dans les sodas bloquent l'absorption du magnésium. «Soyez conscient de votre consommation de boissons», dit-elle, suggérant de garder l'alcool dans une boisson par jour maximale, de la caféine à 300 mg (environ trois tasses de café) quotidiennement et de limiter la consommation de soda.

Au-delà de ces facteurs systémiques, certaines personnes sont également plus susceptibles d'être déficients en magnésium en raison de problèmes de santé ou d'autres facteurs. Les personnes atteintes de maladies gastro-intestinales (comme la maladie de Crohn et la maladie cœliaque) peuvent être insuffisantes en raison de la diarrhée chronique. Les personnes atteintes de diabète de type 2 sont également plus à risque de carences graves car des niveaux plus élevés de glucose dans les reins en raison de la résistance à l'insuline augmentent la production de magnésium dans l'urine.

Les médicaments peuvent avoir un impact sur la façon dont le corps se métabolise le magnésium, ce qui peut entraîner une augmentation des pertes à travers des liquides corporels, explique. Par exemple, les médicaments diurétiques peuvent augmenter le risque d'insuffisance en magnésium car les gens le perdent dans l'urine. Les inhibiteurs de la pompe à protons sont un autre coupable, ajoute Zeitlin.

Enfin, le risque d'insuffisance en magnésium augmente à mesure que nous vieillissons pour plusieurs raisons, y compris que l'intestin devient moins apte à absorber le magnésium avec l'âge.

Les risques de faible consommation de magnésium au fil du temps

Les effets d'un régime à faible magnésium s'accumule au fil du temps. La recherche suggère que les personnes qui ont une consommation de magnésium chroniquement faible courent un risque plus élevé d'hypertension artérielle, de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d'ostéoporose et même de migraines.

Parce que le magnésium joue un rôle si essentiel dans de nombreuses fonctions corporelles, vous pouvez remarquer des effets subtils d'un apport en magnésium constamment faible, note Zeitlin, comme les sautes d'humeur, les sentiments de stress et d'anxiété, une mauvaise qualité du sommeil, la constipation et le ballonnement.

Pouvez-vous obtenir suffisamment de magnésium des aliments, ou si vous complétez?

Zeitlin et Cording sont d'accord: il est possible d'obtenir suffisamment de magnésium simplement en mangeant suffisamment de bons aliments.

Pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie, incorporez des aliments riches en magnésium dans chaque repas et collation, suggère de cordant. Elle et Zeitlin notent que les aliments suivants sont d'excellentes sources de magnésium:

• Greens à feuilles foncées (épinards, bette à carde)
• Noix (amandes, noix de cajou, noix)
• Graines (citrouille, chia, chanvre)
• Grains entiers (quinoa, flocons d'avoine, pain de blé entier)
• Légumineuses
• Poisson (saumon, flétan, maquereau)
• Avocats
• Chocolat noir avec au moins 72% de cacao

N'oubliez pas que votre consommation de soda, de café et de vin réduira la quantité de magnésium sur laquelle votre corps est capable de tenir. Zeitlin dit que si vous êtes inquiet, demandez à votre médecin si vous devez passer un test sanguin pour vérifier vos niveaux à votre prochain rendez-vous. Si vous avez une légère insuffisance, ajoute-t-elle, vous pouvez probablement y remédier avec un régime seul. «Mais un supplément ne pouvait pas faire de mal!" elle dit. Certaines recherches suggèrent même que les personnes qui prennent des suppléments sont plus susceptibles de répondre ou de dépasser leurs exigences quotidiennes en magnésium.

Sachez que comme pour tout supplément, il est possible d'obtenir trop de bonne chose. Les doses trop élevées de magnésium peuvent provoquer des crampes et une diarrhée. Il peut également potentiellement interférer avec certaines conditions de santé que vous avez ou des médicaments que vous prenez, alors assurez-vous de travailler avec votre médecin et de suivre les recommandations de dosage si vous parcourez cette voie.

Si vous décidez d'investir dans des suppléments de magnésium, choisissez ceux des formulaires d'aspartate, de citrate, de lactate ou de chlorure. Certaines recherches suggèrent que ces formes sont absorbées et utilisées par le corps mieux que l'oxyde de magnésium ou le sulfate de magnésium. Les grandes marques à essayer (si c'est votre truc) incluent Ned Mello Magnésium (48 $), Nuun Rest (23 $ pour quatre packs), et maintenant Magnésium Citrate (17 $).

Oh salut! Vous ressemblez à quelqu'un qui aime les séances d'entraînement gratuites, les réductions pour les marques de bien-être cultes et le puits exclusifs + bon contenu. Inscrivez-vous à Well +, notre communauté en ligne d'initiés de bien-être et déverrouillez vos récompenses instantanément.