7 recettes de petit-déjeuner végétarien riches en protéines approuvées par le RDN pour alimenter votre journée

Cela pourrait être l'une des recettes de petit-déjeuner végétarien les plus saines de tous les temps. Il est chargé de protéines, de nombreux légumes frais et de grains de remplissage.

Ingrédients
Pour la base:
2 tasses Fleur de brocoli
1 courgette moyenne tranchée
3-4 cuillères à soupe d'huile d'olive
1/2 tasse de quinoa cuit
1 tasse de bouillon de légumes
2 tasses de feuilles de bettel hachées
Sel casher et poivre noir fraîchement moulu
Pour la sauce
1 avocat piqué et pelé
1 tasse de persil mélangée et de feuilles de basilic
2 gousses d'ail
1/4 tasse d'huile d'olive
1/4 tasse d'huile de lin
2 cuillères à soupe de jus de citron frais
1 cuillère à café de sel de mer

Assembler:
1/2 tasse d'edamame décortiqué à la vapeur
1 avocat pelé, piqué, tranché
4 gros œufs cuits à votre goût (facultatif)
1/4 tasse de coriandre fraîche

1. Préchauffer le four à 450ºF.
2. Disposez les fleurons de brocoli et les courgettes tranchées sur une plaque à pâtisserie à couteau et arroser de l'huile d'olive. Assaisonnez généreusement avec du sel et du poivre. Rôtir pendant 15 à 20 minutes, jusqu'à ce que le brocoli brunisse sur les bords et que les courgettes soient croustillantes.
3. Dans un pot moyen, mélanger le quinoa et le bouillon, couvrir et cuire à feu moyen-doux pendant environ 20 minutes, ou jusqu'à ce que tout le bouillon ait été absorbé.
4. Pendant ce temps, placez la bette à carde dans un grand pot. Ajouter ¼ Coupez de l'eau et de la saison généreusement avec du sel et du poivre. Couvrir et cuire à feu moyen, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que la bettel soit flétri, environ 4 minutes.
5. Faire la sauce de déesse verte. Dans un robot culinaire ou un mélangeur, mélanger l'avocat, les herbes, l'ail, l'huile d'olive, l'huile de lin, le jus de citron et le sel. Traiter jusqu'à consistance lisse.
6. Assemblez les bols. Divisez le quinoa entre deux bols peu profonds. Ajouter le brocoli rôti, les courgettes, la bette à carde et l'edamame, en les organisant en piles séparées. Fan les tranches d'avocat sur les légumes. Garnir chaque bol avec 2 œufs cuits, si vous le souhaitez. Verser la sauce de déesse verte sur le dessus et garnir de la coriandre avant de servir. Conservez toute sauce restante réfrigérée dans un récipient hermétique jusqu'à 1 semaine.

2. Crêpes de matcha

Commencez votre journée avec une pile de crêpes Matcha du chef Candice Kumai. Ils sont faits avec de la poudre à pâte, des œufs, des bananes et d'un match de cours et d'un match de cours.

Ingrédients
1 1/2 tasse de farine de cuisson sans gluten ou de farine tout usage
2 cuillères à soupe de poudre de matcha de haute qualité, de haute qualité
1 1/2 c. À thé
2 gros œufs (facultatif)
2 cuillères à soupe de sirop de riz brun ou sucre de canne blanche granulée biologique
1 1/4 à 1 1/2 Bananas mûres en purée
1 cuillère à café d'extrait de vanille organique
1 tasse de lait d'amande non sucré
3/4 tasse de pépites de chocolat sombres et de haute qualité
Pulvérisation d'huile de noix de coco antiadhésive

1. Fouetter la farine, le matcha et le bicarbonate de soude dans un grand bol. Mettez les ingrédients secs de côté.
2. Dans un bol moyen séparé, fouetter les œufs (si vous utilisez), le sirop de riz brun, la banane, la vanille et le lait d'amande. Ajouter les ingrédients humides aux ingrédients secs et fouetter doucement pour combiner. À l'aide d'une spatule en caoutchouc, pliez les pépites de chocolat; La pâte sera épaisse.
3. Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Enrober la casserole ou le dessus de plaque d'humat. À l'aide de 1/4 tasse de pâte pour chaque crêpe et de la cuisson de deux à trois crêpes à la fois, versez la pâte dans la casserole ou sur la plaque chauffante, en utilisant une tasse ou une louche à mesurer.
4. Faites cuire les crêpes jusqu'à ce que les bords extérieurs fassent raffermir et que le fond soit brun doré, environ deux minutes. Retourner et cuire l'autre côté jusqu'à ce qu'il soit brun doré, environ deux minutes de plus. Répéter, faire des crêpes avec de la pâte restante.

3. Muffins de citrouille simples

Les muffins du chef Áine Carlin sont fabriqués avec de la farine orthographiée, qui - en ajoutant une délicieuse saveur de noisette - est également riche en protéines.

Ingrédients
1 CANDE PULIGNE PULERE
1 1/2 tasses orthographiées de la farine
1/2 tasse de sucre brun clair
2 cuillères à café de levure chimique
1 cuillère à café de cannelle terrestre
¼ TSP Ground Ginger
¼ noix noisette râpée
¼ cuillère à café d'épice à tarte à la citrouille
Pincée de sel
3 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à soupe de sirop d'érable
1/2 cuillère à soupe de mélasse
1 cuillère à café d'extrait de vanille
4 cuillères à soupe de lait de soja
1 cuillère à soupe d'eau

1. Préchauffer le four à 400 degrés.
2. Graisser une boîte à muffins.
3. Fouetter la farine orthographiée, le sucre, la levure chimique, les épices et le sel ensemble dans un grand bol.
4. Dans un bol séparé, mélanger la citrouille avec l'huile d'olive, le sirop d'érable, la mélasse, l'extrait de vanille, le lait de soja et l'eau mesurée.
5. Faites un puits au centre de la farine et versez dans le mélange de citrouille et combinez.
6. Divisez la pâte dans les boîtes et cuire au four pendant 20 à 25 minutes.

4. Tahini avoine du jour au lendemain

Entre le tahini, le yaourt et l'avoine, vous regardez un petit-déjeuner bien équilibré qui vous remplira facilement jusqu'au déjeuner.

Ingrédients
2/3 tasse de lait
1 cuillère à soupe de tahini
1/4 cuillère à café d'extrait de vanille
1 cuillère à soupe de sirop d'érable
2/3 tasse d'avoine roulée
1/4 tasse de tahini
2 cuillères à soupe de sirop d'érable
2 cuillères à soupe de lait
Pincée de cannelle + sel casher
1/2 banane, tranchée
1/2 tasse de yogourt à la vanille de Siggi
1 cuillère à café de graines de sésame

1. Dans un bol ou un pot Mason, mélanger le lait, le tahini, l'extrait de vanille et le sirop d'érable.
2. Ajouter l'avoine, mélangeant complètement tout ensemble.
3. Couvrir le bol avec une pellicule plastique et placer dans le réfrigérateur pendant la nuit.
4. Le lendemain matin, mélanger les Siggi, le tahini, le sirop d'érable, le lait, la cannelle et le sel, jusqu'à ce que.
5. Retirer la nuit de l'avoine du réfrigérateur et placer dans un bol de service.
6. Garnir de mélange de yaourt, de bananes, de graines de sésame et de cannelle

5. Bol de petit-déjeuner de houmous de betterave chaleureuse

Vous ne pouvez pas vous tromper avec ce bol de petit-déjeuner. Mis à part le houmous de betterave crémeux, il a également un œuf, un chou-fleur et des aubergines.

Ingrédients
1 tasse de houmous à betteraves
1/2 tasse de betteraves rôties
Poignée de fleurons de chou-fleur
Radis de pastèque poignée
Saupoudrer de vinaigrette de jalapeno
1 œuf de 7 minutes
Saupoudrer de dukkah
1 cuillère à soupe de zhoug
Saupoudrer de menthe
Tranche d'aubergines croustillantes

1. Mélanger tous les ingrédients dans un bol.
2. Apprécier!

6. Garnières de petit-déjeuner céto

Des gaufres savoureuses à base de courgettes, d'oeufs, de fromage et de farine de noix de coco? Oui, c'est une chose. Et ils sont vraiment faciles à faire aussi.

Ingrédients
2 grandes courgettes
2 gros œufs
2/3 tasse de fromage cheddar râpé
2 cuillères à soupe de farine de noix de coco
1/2 cuillère à café de poudre d'ail
1/4 cuillère à café de flocons de poivron rouge
1/4 cuillère à café de sel d'Himalaya rose
Pulvérisation d'huile de coco
Ciboulette
Crème aigre

1. Préchauffer le gaufrier en milieu moyen.
2. À l'aide de légumes de râpe de fromage, râpez les courgettes dans une grande colonie placée à l'intérieur d'un bol. Pressez l'excès d'humidité des courgettes avec vos mains et égoutte.
3. Ajouter les œufs et le fromage aux courgettes drainées et combiner avec une fourchette.
4. Ajouter la farine de noix de coco, la poudre d'ail, les flocons de poivron rouge et le sel et utiliser une fourchette pour combiner.
5. Ouvrez le gaufrier et graissez le haut et le bas avec un spray d'huile de coco.
6. Verser une partie du mélange dans le gaufrier
7. Utilisez le gaufrier Fro 4 - 4 ½ Minutes ou jusqu'à ce que Golden Brown.
8. Répéter avec le mélange restant.
9. Garnir de ciboulette et de crème sure.

7. Chai cuit au four d'avoine

Cette recette a tout ce dont vous avez besoin pour un petit-déjeuner sain. De plus, les épices réchauffantes apporteront toutes les vibrations confortables les matins d'hiver frais.

Ingrédients
2 tasses d'avoine roulée sans gluten
2 cuillères à café de levure chimique
Pincée de cannelle
Pincée de cardamome
Une pincée de muscade
1/2 cuillère à café de vanille
Pince de baies de goji
1 1/2 tasses de bananes en purée
2 tasses d'amande ou de lait de noix de cajou
Fruits à décorer
Saupoudrer de beurre d'amande

1. Préchauffez le four à 350 degrés.
2. Mélanger l'avoine, la levure chimique, la cannelle, le cardamon, la muscade, la vanille, les baies de goji, les bananes et le lait dans un bol.
3. Garnir le mélange avec des fruits choisis.
4. Cuire pendant 15 à 20 minutes.
6. Saupoudrer du beurre d'amande sur la farine d'avoine cuite au four.

Le petit déjeuner est-il vraiment le repas le plus important de la journée?

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