7 avantages de corde à sauter qui en valent totalement la valeur de la sueur, 4 entraînements à essayer
Comment sauter la corde avec la forme appropriée
La forme est tout, car si vous ne tirez pas correctement la corde de saute.
Shackleton suggère d'utiliser cette forme avec des entraînements de corde à sauter:
- Commencez par tenir la corde aux deux extrémités avec le milieu de la corde directement derrière vos talons. Puis tenez-vous avec la largeur de votre épaule des pieds, debout droit et avec une prise ferme sur les poignées.
- En un mouvement, tirez la corde sur l'arrière de votre tête pour que le milieu de la corde atterrit juste devant ou avant d'atteindre vos pieds avant.
- Puis sautez directement sur la corde et tirez la corde derrière votre dos et sur votre tête, encore une fois.
Vous devriez répéter ce mouvement, sautant directement dans les airs, chaque fois que la corde atterrit devant vos pieds. "À ce stade, il est essentiel de garder vos bras verrouillés et de simplement déplacer vos poignets dans un mouvement circulaire afin de déplacer la corde au-dessus de l'arrière de votre tête", conseille Shackleton.
Voici la bonne façon de sauter la corde, selon Amanda Kloots:
Avantages de corde à sauter
La corde à sauter est idéale pour l'endurance cardiovasculaire et la santé globale, car c'est une forme formidable de cardio et permet même une résistance supplémentaire pour la rendre plus appropriée en tant qu'entraînement d'entraînement en force,. Voici les meilleurs avantages de corde de saut qui en font un entraînement de tueur que vous pouvez faire n'importe où et à tout moment.
1. Il construit l'endurance et l'endurance
La corde à sauter nécessite une concentration et une endurance, où vous maintenez le mouvement, le jeu de jambes et le rythme sans avoir besoin d'une pause et de mettre la corde à sauter vers le bas.
«La corde à sauter active presque tous les muscles de votre corps, ce qui aide à augmenter votre rythme cardiaque rapidement, et plus rapidement que de nombreux autres exercices, et avoir une fréquence cardiaque stimulée pendant de longues périodes aidera votre corps à construire une endurance cardiovasculaire», dit Shackleton.
«La meilleure façon de maximiser l'entraînement en endurance cardio avec des exercices de corde à sauter est de faire des séances de corde à saut en longueur vers 20-30 minutes par session», explique Shackleton.
2. Vous augmentez votre rythme cardiaque
«La corde à sauter est un entraînement à haute intensité, ce qui signifie que cela vous aidera à augmenter votre rythme cardiaque plus rapidement que les entraînements à faible intensité», explique Ryan Daly, Nasm-Pes, A | Entraîneur de performance sportive pour les athlètes professionnels. Les entraînements à faible intensité peuvent inclure une course longue distance où vous maintenez un rythme modéré, au lieu de faire des sprints, par exemple.
«Pour vous pousser, vous pouvez essayer des séances d'entraînement à intervalles à haute intensité (HIIT) avec une corde de saut», explique Daly. Ces types d'exercices comprennent des genoux élevés, des sauts latéraux et des sauts croisés, ce que vous pouvez faire dans un circuit de style Tabata (20 secondes, suivi de 20 secondes de repos, pour un total de huit tours par tabata ).
Vous pouvez également maximiser les avantages de la corde de saut en utilisant la corde de saut avec d'autres exercices HIIT de poids corporel pour un circuit HIIT qui augmente votre fréquence cardiaque. Par exemple, vous pouvez faire des sauts de squat, des grimpeurs de montagne, des pompes ou des sauts de repli, entre ces ensembles de corde de saut.
3. Il renforce et construit des muscles lorsqu'il est pondéré
Bien que les avantages de la corde de saute soient le plus souvent associés au cardio, la corde de saute.
Pour être juste, la meilleure façon de renforcer la force est de faire des exercices porteurs, que vous devez mettre en œuvre dans votre routine de fitness pour compléter le travail cardio, comme. «La corde à sauter peut également être utilisée pour tonifier les muscles, mais n'est pas nécessairement le meilleur exercice pour la renforce.
«Cependant, la corde à sauter peut certainement aider à maintenir et à tonifier les muscles car presque tous vos muscles sont activés lors du saut de corde, et si votre objectif maintient et construit des muscles, essayez d'utiliser une corde de saut pondérée, car l'ajout de poids augmente les tensions nécessaires pour contrôler le corde et ajoute plus de pression à vos muscles pour vous aider à renforcer la force », explique Shackleton.
4. Cela nécessite peu de temps mais avec un maximum d'effort
Les avantages de la corde à sauter sont faciles à réaliser avec un entraînement de formation HIIT court et doux, car lorsque vous êtes pressé par le temps et avez besoin d'une intensité maximale pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.
«Si le temps est limité, une session de saut HIIT pourrait être parfaite», explique Daly. «En seulement 15 minutes, vous pouvez faire fonctionner votre fréquence cardiaque pendant les temps actifs dans une fréquence cardiaque maximale de 70 à 90% et pendant les périodes de repos dans une fourchette de 60 à 65%», explique Daly. Et lorsque votre fréquence cardiaque est en hausse, vous êtes obligé d'augmenter les gains de fitness et de mieux fonctionner, peu importe combien de temps vous travaillez, dans son ensemble.
5. Il protège votre santé cardiaque
Lorsque votre cœur pompe dans les pourcentages estimés que Daly avait fournis ci-dessus, l'oxygène et les déplacements sanguins plus efficacement et plus rapidement pour atteindre les muscles. «Ce processus peut également réduire le cholestérol et profiter à votre santé cardiovasculaire», explique Daly.
Une augmentation et une circulation sanguine saine est bonne pour votre santé cardiaque, votre cholestérol et votre tension artérielle. Lorsqu'il y a du sang oxygéné qui circule dans tout votre corps où il est capable d'atteindre vos muscles, surtout lorsque vous faites de l'exercice, vous aurez probablement une pression artérielle plus faible et une réduction du cholestérol.
«L'hypertension artérielle et le cholestérol élevé sont tous deux des principales causes de crise cardiaque», explique Daly, donc un entraînement rapide de la corde de saut de 10 minutes par jour pourrait offrir de véritables avantages de longévité, qui s'additionnent.
6. Il vous tient responsable
La corde à sauter est pratique et portable, car vous pouvez emporter la corde de saut avec vous et la garder dans votre sac. Il est assez léger, à moins de paire, donc cela ne provoquera pas de pression sur le dos ou les épaules ou vous ralentit.
De plus, vous pouvez aussi voyager avec une corde de saute. «Si vous êtes dans une chambre d'hôtel, vous pouvez simplement prendre la corde et sauter pendant 10 minutes avant de sauter sous la douche et de passer votre journée», explique Daly.
La corde à sauter nécessite un minimum de temps, où 10-15 minutes est suffisante et efficace, selon Shackleton et Daly, et aucun autre équipement. «C'est aussi plus amusant, donc il pourrait être plus facile de se motiver, qu'avec un entraînement de 30 minutes sur une machine à cardio ou une course», explique Daly.
7. Il améliore la vitesse et l'agilité
«La corde à sauter active vos muscles à contraction rapides, ce qui vous permet d'exploser plus rapidement, et la vitesse et l'agilité proviennent toutes de vos muscles de contraction rapides», explique Daly. Jump Rope profite à vos muscles à contraction rapide et aide à les former à être plus agiles et coordonnés, avec un jeu de jambes et une vitesse fantaisistes.
«Vous pouvez également améliorer votre équilibre et votre coordination en faisant des séances de saut à un pied», suggère Daly. Les exercices à un pied sont également difficiles et donnent d'excellents résultats.
Sauter des exercices de corde pour maximiser les avantages
1. Session de corde de saut pondérée (25 minutes)
«L'ajout d'une corde de saut pondérée est un excellent moyen de renforcer la force du haut du corps et de récolter des avantages de corde de saut plus pendant une séance d'entraînement», explique Shackleton. "Cette séance de corde de saut pondérée ajoutera une tension musculaire à vos avant-bras, au poignet, aux abdos, aux épaules et à vos muscles du dos alors que l'entraînement s'intensifie avec la résistance supplémentaire", dit Shackleton.
Shackleton recommande d'utiliser une corde de saut pondérée avec un 0.8 lb à 1 lb Si vous êtes une femme et avec un 1.5 à 2 lb Si vous êtes un homme. Cependant, vous devez utiliser n'importe quel poids avec lequel vous êtes à l'aise, mais vous sentez également mis au défi par suffisamment de vous limiter si vous êtes capable de dépasser cette gamme, mais assurez-vous de vous entraîner avec une corde de saut pondérée pour éviter de vous blesser ou augmenter votre charge trop rapidement.
Un exemple:
- 60 secondes de sauts pondérés
- 30 secondes de repos
- Répéter 10 fois
- Reposez-vous pendant 2-3 minutes
- 30 secondes de sauts pondérés
- 15 secondes de repos
- Répéter 10 fois
2. Sessions de saut à une jambe (20-30 minutes)
Sessions de saut à une jambe Équilibre entre le travail et la coordination et vous empêcher de compenser avec l'autre jambe, il y a donc plus de travail axé sur les muscles et une plus grande tension sur les muscles.
«Cela aide à éliminer les déséquilibres musculaires et améliore votre équilibre global, et vous obtenez également des améliorations de la force, car il y a beaucoup plus de poids appliqué à chaque jambe individuelle, en tant qu'exercice et circuit à une jambe, avec plus de tension sur les mollets et les muscles de la cheville , "Dit Daly.
Une pointe? Donnez une petite balançoire à la corde lorsque vous faites des circuits de saut à une jambe. «Lorsque vous effectuez les sauts à une jambe, vous voudrez balancer la corde un peu plus rapidement, car vous ne pourrez pas sauter aussi haut sur un pied que vous le feriez sur deux», explique Daly.
Un exemple:
- 60 secondes de sauts standard
- 30 secondes de repos
- 60 secondes de sauts de jambe droite
- 30 secondes de repos
- 60 secondes de sauts de jambe gauche
- 30 secondes de repos
- Répéter 5 fois
3. Session HIIT à double saut (12 minutes)
«La session à double saut HIIT est parfaite pour ceux qui essaient de faire monter leur rythme cardiaque dans un court laps de temps, mais pour l'exécuter, vous devez être en mesure de faire un double saut», explique Daly. Un double saut, c'est quand vous balancez la corde sur votre tête et sous vos pieds deux fois, ensemble en un seul saut. Vous devrez sauter plus haut et faire tourner la corde plus rapidement que vous ne le feriez normalement lorsque vous faites un saut traditionnel.
«Parce que vous sautez plus haut et que vous faites tourner la corde plus rapidement, cet exercice est très intense et que vous obtiendrez votre rythme cardiaque très rapidement, c'est pourquoi il est idéal pour construire une endurance cardiovasculaire et nécessite le moins de temps», explique Daly.
Assurez-vous que la corde est assez longue, donc elle offre 6 à 10 pouces de pièce au-dessus de votre tête quand elle est dans l'air. De cette façon, vous pouvez faire ces sauts en hauteur sans retenue et le risque de se faire coller dans la tête.
Un exemple:
- 45 secondes de doubles sauts
- 15 secondes de repos
- 45 secondes de doubles sauts
- 15 secondes de repos
- 45 secondes de doubles sauts
- 15 secondes de repos
- 1 minute de repos
- Répéter 3 fois
Regardez cette vidéo pour un autre entraînement de corde à sauter avec tous les avantages:
