6 Les coureurs de yoga devraient faire pour accélérer la récupération

Que vous exécutiez un 5k par jour avec vos copines ou que vous soyez au milieu de l'entraînement du marathon, vous le ressentez probablement: les hanches serrées, les ischio-jambiers et les quads solides rocheux. Et tandis que la course est livrée avec beaucoup d'avantages mentaux et physiques (bonjour, Totally Legit Runner's High!), Brouiller sur les furtins et marteler le trottoir (ou le tapis roulant) signifie que votre corps nécessitera un peu de TLC tout-terrain. Vous devez garder votre * entier * en soi heureux et en bonne santé, à la fin.

Entrez le yoga. Maintenant, si vous avez déjà une pratique solide à votre actif, continuez comme ça et si vous êtes un novice de yoga, n'ayez pas peur: ces poses sont accessibles, adaptables, modifiables et absolument faisables. De plus, vous en avez besoin. "La course à pied, peu importe le niveau et la distance, peut faire des ravages sur le corps", explique Austin Kapetanakis, un instructeur de yoga Baptiste Certifié de 200 heures chez Lyons Den Power Yoga, basé à New York, et un double marathonien. "Au fil du temps, notre corps et nos muscles se serrent serrés et décomposés de courir. Une pratique du yoga peut accélérer la récupération et aider les coureurs à rester en vrac et en bonne santé en renforçant et en allongant les principaux muscles."

Une pratique du yoga peut accélérer la récupération et aider les coureurs à rester lâches et en bonne santé sur une longue période en renforçant et en allongeant les muscles majeurs.

En plus de simplement obtenir votre tronçon, ces poses contribueront à augmenter la flexibilité, la mobilité et la souplesse et, bonus, amélioreront votre corps global et votre force de base.

Convaincu? Cool. Commencez avec ces 6 poses de yoga chaque coureur devrait essayer.

1. Plance basse avec rotation

Pourquoi tu en as besoin: "La fente basse est une excellente pose à faire avant ou après une course car elle étire et ouvre les hanches, les fléchisseurs de la hanche, la zone de l'aine, les quadriceps, les ischio-jambiers et les veaux", explique Kapetanakis. Plus vous courez, plus votre corps se resserre et se raidir. La fente faible peut aider à renforcer et à allonger dynamiquement les principaux muscles que vous utilisez lorsque vous courez et les aide à récupérer après une longue course.

Comment faire: Debout, passez votre pied droit vers l'avant en position de fente, la cuisse droite travaillant à être parallèle au sol à un angle de 90 degrés. Assurez-vous que votre genou droit est empilé directement sur votre cheville et amenez votre genou gauche sur le sol, plaçant le haut du pied gauche au sol. De là, atteignez activement vos mains vers le ciel pour approfondir la pose et allonger la colonne vertébrale et le torse. Si vous voulez aller à la distance * supplémentaire *, déposez votre main gauche devant vous en ligne avec votre cuisse gauche, parallèle à votre pied droit, et atteignez votre main droite vers le ciel pour une tournure supplémentaire à travers les hanches. Tenez-vous d'un côté pendant 5 à 10 respirations, puis changez les côtés.

2. Danseur

Pourquoi tu en as besoin: "La danseuse est une pose d'équilibrage dynamique qui renforce et tonifie les muscles des jambes, et offre un excellent tronçon complet, en particulier dans les hanches, les quadriceps et le haut du corps", dit Kapetanakis. "Cela améliore votre équilibre, renforce les muscles et les articulations de vos jambes et aide à étirer et à ouvrir tout votre corps."Tenir tout votre poids sur une jambe augmente considérablement votre équilibre global et votre conscience du corps et vous vous sentirez comme une super femme une fois que vous le clouez.

Comment faire: Se tenir debout avec les deux pieds ensemble. De là, commencez à plier le genou droit tout en amenant le talon droit vers vos fesses. Prenez votre cheville intérieure droite avec votre main droite et commencez à soulever votre pied droit vers le plafond. En même temps, atteignez votre bras gauche vers l'avant et vers le plafond. Lorsque vous équilibrez sur votre pied gauche, appuyez activement dans le sol avec tout votre pied pendant que vous commencez à ouvrir votre poitrine et à appuyer sur votre jambe levée et vers le haut. Gardez le torse en position verticale et appuyez activement sur le coccyte vers le sol. Tenez-vous d'un côté pendant 5 à 10 respirations, puis changez les côtés.

3. Posée en squat profond (alias Garland Pose ou Malasana)

Pourquoi tu en as besoin: "S'asseoir dans cette pose d'approfondissement est un moyen fantastique de s'ouvrir et d'étirer tous les muscles dans le bas du corps, et aide à augmenter la mobilité globale", explique Kapetanakis. "Cela aide même à s'asseoir et à se lever du sol."Si simple, mais si puissant.

Comment faire: Debout, séparez vos pieds à propos de la distance de la largeur des épaules (plus large si vous n'êtes pas super tourné). Commencez à déposer vos hanches dans un squat. Lorsque vous appuyez vos hanches vers le sol vers le sol, envoyez vos genoux en ligne avec vos orteils, en vous assurant qu'ils ne se transforment pas vers le corps. Appuyez activement aux genoux vers l'extérieur et asseyez-vous dans la position d'ouverture profonde du squat. Apportez vos paumes à toucher à votre poitrine et appuyez activement vos coudes dans vos genoux. Vos genoux peuvent ne pas descendre jusqu'au bout, et c'est bien tant que vos talons se présentent légèrement du sol. Restez dans cette pose pour 15 à 20 respirations, permettant au bas du corps de s'ouvrir complètement.

4. Pigeon à moitié

Pourquoi tu en as besoin: "Le demi-pigeon est un ouvre-hanche qui étire les hanches et le muscle piriforme, qui devient très serré chez les coureurs", dit Kapetanakis. (Le piriformis est le petit muscle de vos fesses qui aide à faire pivoter votre hanche, votre jambe et votre pied.)

Comment faire: Venez sur vos mains et vos genoux sur le sol. Dessinez le genou droit le plus près possible du poignet droit, puis travaillez à amener le pied droit vers la main gauche. Essayez de créer autant d'un angle à 90 degrés que vous le pouvez entre le tibia droit et la cuisse droite. De là, étirez la jambe gauche et le pied gauche vers l'arrière, en gardant les orteils repliés. Détendez le haut du corps vers l'avant et sur le tibia droit, étirant les deux bras vers l'avant et appuyant les deux hanches vers le sol. Essayez de rester aussi immobile que possible et respirez profondément pendant 15 à 20 secondes, puis changez les côtés.

5. Pliant vers l'avant assis

Pourquoi tu en as besoin: "Les plis avant allongent toute notre chaîne postérieure - le dos du corps et desserre nos ischio-jambiers, nos fessiers et nos bas du dos, qui deviennent très serrés et tendus de la course", explique Kapetanakis. "Cette pose est moins intense sur le corps et peut être maintenue pendant une longue période, permettant une libération de musculature qui vous laissera vous-même rafraîchi, équilibré et restauré."

Comment faire: Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes étendues en avant, les jambes et les chevilles touchant. Appuyez sur le haut de vos cuisses jusqu'au sol et fléchissez les deux pieds vers votre visage. Respirez profondément et atteignez les deux bras vers le ciel. Lorsque vous atteignez, allongez la colonne vertébrale et le torse autant que vous le pouvez, puis, sur une expiration, se fondant des hanches et atteignez les deux mains vers vos pieds, saisissant vos pieds, vos chevilles ou vos tibias. Essayez d'abord de plier les genoux et commencez lentement à redresser vos jambes. Lorsque vous tenez cette pose, allongez-vous lentement vers le sol, rapprochant votre poitrine de vos cuisses. Tenir 15 à 20 respirations profondes.

6. Jambes sur le mur

Pourquoi tu en as besoin: "Les inversions sont un excellent moyen d'inverser la circulation sanguine dans notre corps et de donner un repos à nos jambes en nous transportant toute la journée", dit Kapetanakis. "Cette inversion soutenue aide à drainer l'excès de liquide de nos jambes, leur permettant de récupérer après une course et réduit l'enflure dans le bas du corps. Le plus tôt vous pouvez le faire après une course, mieux c'est."

Comment faire: Asseyez-vous sur le côté à côté d'un mur pour que votre jambe gauche, votre hanche et votre épaule le touchent. Balancez vos jambes sur le mur et inclinez-vous sur votre dos. Ajustez au besoin pour rapprocher vos fesses du mur, ce qui vous permettra d'être entièrement pris en charge. Atteindre les deux bras le long du corps, fléchissant activement les pieds vers votre visage. Respirer profondément pendant 3 à 5 minutes.

Il y a un asana pour chaque douleur et maladie. Essayez ces poses pour détoxifier votre corps, ceux-ci pour un meilleur sommeil, ceux-ci pour faciliter l'anxiété, et ceux-ci pour vous rendre plus heureux.