6 entraînements de course d'intervalle pour vous aider à percer les barrières physiques et mentales

4 exercices de course d'intervalle à écraser lorsque vous essayez de courir plus vite, ou juste en prenant vos premières étapes

1. Si vous commencez juste, restez simple

Le défi: "Rester simple! Ce ne devrait pas être un sprint complet qui vide le réservoir, mais ce devrait être un niveau d'effort qui vous empêcherait de pouvoir parler confortablement ", explique Wolfe. "Alors que vous devenez plus confiant dans la façon dont votre niveau d'effort difficile, vous serez en mesure de faire plus de répétitions. Une fois que vous avez atteint 10 répétitions, réduisez les répétitions à 5 et augmentez la durée que vous passez dans vos efforts difficiles: augmenter à 90 secondes, 60 secondes de repos. Au fil du temps, vous pourrez augmenter à la fois la vitesse et la durée!"

Réchauffer: Passez 5 à 10 minutes à vous réchauffer avec une promenade ou un jogging rapide pour faire bouger votre corps et augmenter votre fréquence cardiaque.

Intervalle: Passez 60 secondes à courir à un rythme qui semble difficile, la marche 60 secondes.

Répéter 5 à 10 fois.

2. Run pyramide rapide et furieux de 20 minutes

Le défi: Poussez-vous pendant 20 minutes, puis célébrez!

Réchauffer: Jogue facile de 2 minutes.

Intervalle: Une course de 2 minutes à 6 sur 10 effort perçu, un repos de 2 minutes (promenade ou jogging); Run 90 secondes à 7 sur 10 effort perçu, 90 secondes de repos; 60 secondes à 8 sur10 effort perçu, 60 secondes de repos; Run 30 secondes à 9 sur 10 effort perçu, repos de 30 secondes; 60 secondes courir à 8 sur 10 efforts perçus, 60 secondes de repos; Run 90 secondes à 7 sur 10 effort perçu, 90 secondes de repos; 2 minutes de course à 6 sur 10 effort perçu.

Refroidir.

3. Pour améliorer votre endurance, essayez des intervalles plus longs

Le défi: "Suivez la répétition, alternant entre l'effort et le repos. Votre rythme d'effort devrait être votre rythme de tempo, ce qui signifie qu'il devrait sembler confortablement difficile.`` Essayez de vous pousser au point de ne pouvoir sortir que quelques mots, puis de reposer pendant votre jogging facile », explique Wolfe."Au fil du temps, continuez à augmenter la durée et les répétitions.

Réchauffer: Passez 5 à 10 minutes à vous réchauffer avec une promenade ou un jogging rapide pour faire bouger votre corps et augmenter votre fréquence cardiaque.

Intervalle: Passez 10 minutes à courir à votre rythme de tempo, puis à faire du jogging pendant deux minutes.

Répéter 3 fois.

4. Pour marcher / exécuter votre premier 5K, commencez ici

Le défi: Courir / marcher un 5k complet!

Réchauffer: Marcher 5 minutes.

Intervalle: Marcher une minute, courez une minute à un rythme gérable.

Répéter jusqu'à ce que vous atteigniez 3.1 mile

5. Veux courir comme le vent? Les intervalles de sprint sont pour vous

Le défi: "Cet ensemble charge progressivement de la vitesse dans la durée de l'intervalle et exige la vitesse la plus élevée à la fin du bloc de travail, qui apprend à votre corps à intensifier lorsqu'il est déjà fatigué ", explique Wolfe.

Réchauffer: Passez 5 à 10 minutes à vous réchauffer avec une promenade ou un jogging rapide pour faire bouger votre corps et augmenter votre fréquence cardiaque.

Intervalle: 3 minutes à votre rythme 10k suivi de 90 secondes à un rythme 5k et de sprint complet de 45 secondes. Récupération de deux minutes.

Répéter 6 fois

6. Pour maîtriser les courses vallonnées, augmenter ce tapis roulant jusqu'à 5.0

Le défi: "Je suis un grand fan des collines pour de nombreuses raisons. Si vous êtes à l'extérieur, trouvez une pente qui se termine sur un sol plat ou qui a une belle descente à l'arrière et se préparez-vous à commencer à un endroit où cela vous prendrait 45 à 60 secondes d'un effort très difficile pour arriver au sommet. Si vous êtes sur un tapis roulant, vous pouvez alterner entre une pente dans la plage de 3.0 à 5.0 et terre plate (1.0), "dit Wolfe.

Réchauffer: Passez 5 à 10 minutes à vous réchauffer avec une promenade ou un jogging rapide pour faire bouger votre corps et augmenter votre fréquence cardiaque.

Intervalle: Maintenir un rythme très difficile à monter vos 3.0 à 5.0 colline pendant 60 secondes, remettez le tapis roulant à 1.0 et maintenez le même rythme pendant 60 secondes, faites du jogging pendant 60 secondes.

Répétez 6 à 10 fois

Une note sur la récupération

Afin de tirer le meilleur parti de votre formation à l'intervalle, Wolfe dit que vous devez prendre le rétablissement entre les rafales d'effort. "La récupération entre les intervalles ne devrait pas vous coûter l'énergie dont vous avez besoin pour revenir fort dans votre prochain bloc de travail de qualité", dit-elle. "Si le temps de récupération entre les intervalles est inférieur à une minute, une récupération permanente est bien. Au-delà de 60 secondes, debout donne toujours à vos muscles la possibilité de commencer à resserrer."Lorsque vous continuez à bouger (mais à vous détendre) dans vos moments hors-moments, vos muscles reçoivent un meilleur oxygène et un flux sanguin. "Une promenade ou un jogging facile fournirait le plus grand avantage et le plus faible impact négatif sur le corps pour pouvoir revenir dans l'intervalle suivant confortablement récupéré", conclut Wolfe.

Voici à quoi ressemble la course à l'IA:

Débutant? Commencez avec notre plan 5K ou 10K.