6 exercices de poids de la cheville pour renforcer les petits muscles (mais importants)

Boucler sur une paire de poids de la cheville avant votre entraînement relève instantanément le défi, vous permettant de renforcer même vos muscles les plus petits. Et avec les bons exercices de poids de la cheville, ils travaillent votre butin, vos jambes, vos abdos et au-delà. Il suffit de demander à Abbey Woodfin, un instructeur de fitness basé à New York, qui les considère comme un incontournable de ses séances d'entraînement.

"J'adore les poids de la cheville parce que leur objectif est d'accentuer le mouvement et d'ajouter le contrôle et la stabilité dans un exercice. Un simple lifting des jambes est tourné d'un cran lorsque vous ajoutez un poids de la cheville de 3 livres parce que soudain, vous devez aller un peu plus lentement, stabiliser votre jambe debout et trouver votre équilibre ", dit-elle. "Les poids de la cheville vous font également prêter un peu plus attention au mouvement, en vous assurant de faire l'exercice avec une forme appropriée."

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Experts dans cet article

• Abbey Woodfin, entraîneur personnel certifié

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Parce que les poids de la cheville ont un retour sérieux, il existe de nombreuses options différentes que vous pouvez choisir pour amplifier vos séances d'entraînement, dont, comme un aficionado du poids de la cheville, je jure par. Il y a les Bala Bangles toujours aussi convoités (49 $) qui ne sont pas seulement confortables et efficaces, mais aussi vraiment sympas à regarder dans votre gymnase à domicile. Comme, vous voudrez les afficher sur une étagère. Et il y a une option sans fioritures de Nordic Luting (36 $) qui fera toujours le travail. Quel que soit le choix, voici les exercices préférés de la cheville préférés de Woodfin.

Les meilleurs exercices de poids de la cheville pour votre butin, votre abdos et vos jambes

Butin

1. Variations de coquille

"Cette série Clamshell est mon préféré absolu depuis quand je suis assis toute la journée. L'ajout de poids de la cheville augmente instantanément l'intensité, et vous tient responsable de la forme ", explique Woodfin.

1. Commencez par vous allonger sur le côté la tête reposant sur votre bras et vos pieds en forme de V, avec les talons en ligne avec le butin.
2. Garder les pieds ensemble, ouvrez votre genou haut et fermez-le comme une coque. Répéter 10 fois.
3. Ensuite, élevez les pieds. Gardez-les ensemble, les genoux reposant sur le sol.
4. Encore une fois, ouvrez votre haut de genou et fermez-le. Répéter 10 fois.
5. Cette fois, abaissez votre pied inférieur au sol, séparant vos pieds pour la première fois. Gardez votre autre jambe pliée et surélevée, et assurez-vous que la hanche, le genou et la cheville sont alignées et que le pied est fléchi.
6. Soulevez la jambe de trois pouces, puis en bas de trois pouces. Répéter 10 fois.
7. Terminez avec votre jambe supérieure tournant, touchant le genou au genou opposé et au pied au pied opposé. Répéter 10 fois.
8. Répétez le côté opposé.

2. Coup de pied d'âne classique avec une torsion

"Ceci est mon exercice de levage de butin incontournable. J'aime appeler celui-ci l'ascenseur de butin instantané ", explique Woodfin.

1. Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Garder votre genou droit plié, fléchir le talon et le soulever vers le ciel comme si vous alliez faire une empreinte au plafond.
3. Arrêtez lorsque votre jambe est à la hauteur de la hanche. Vous devriez le sentir sous votre clochard où le butin et les ischio-jambiers se rencontrent.
4. Ramenez le genou vers votre nombril, arrondissant votre colonne vertébrale et craquant vos abdos. Répéter 10 fois.
5. Cette fois où votre jambe est levée et que votre pied est pressé vers le plafond, traversez le genou vers l'extérieur de la jambe debout (à gauche), en serrant les cuisses intérieures ensemble.
6. Appuyez sur le pied vers le haut et ramenez le genou vers votre centre, en croisant vos abdos. Répéter 10 fois.
7. Terminez en amenant vos avant-bras au sol et en pulsant le pied vers le ciel. Faites-le 10 fois avec un pied fléchi et 10 fois avec un pied pointu.
8. Répétez le côté opposé.

Abdos

1. Montorations de montagne en pondération lente

Pourquoi l'abbaye adore ça: "Tous ceux qui suivent mes cours saient que amour Une bonne planche, surtout pour terminer la classe ", explique Woodfin. "Cet exercice est l'un de mes favoris."

1. Commencez avec vos mains sous vos épaules, et vos doigts se répandent largement.
2. Étendez vos jambes dans une planche et serrez vos cuisses ensemble, comme si vous serrez un citron. Tenir pendant 10 secondes.
3. Commencez les grimpeurs lents avec votre genou droit qui tire vers votre nombril.
4. Retournez votre racine droite sur le tapis et répétez sur la jambe gauche.
5. Pendant que vous faites cela, rappelez-vous, vous voulez aller lentement. Votre jambe et votre poids devraient pendre pendant quelques secondes en l'air avant que votre pied ne revienne au tapis.
6. Répéter pendant 40 secondes.

2. Croustillant

"J'adore un bon éclatement cardio-ab au milieu de mes cours. Ce mouvement augmente la fréquence cardiaque, et il fonctionne le butin et l'abs - surtout parce que vous portez des poids de la cheville ", explique Woodfin.

1. Commencez en position de squat avec vos pieds un peu plus large que vos hanches et vos coudes pliés devant vous.
2. En vous levant, déplacez votre poids corporel sur votre jambe droite et soulevez votre genou gauche jusqu'à la taille.
3. À l'aide de vos coudes comme cible, rassemblez le genou et les mains et regroupez vos abdos.
4. Retournez au squat et changez les jambes, équilibrant à votre gauche et soulevant votre genou droit.
5. Continuez à alterner à un rythme rapide pendant 30 secondes.

Jambes

1. Ascenseurs de jambe frontale et squats à une jambe

Pourquoi l'abbaye adore ça: "Celui-ci est sournois", dit Woodfin. "Il commence super facile et simplement, mais se construit rapidement lorsque vous vous battez pour garder votre équilibre. Ensuite, il se termine par des squats à une jambe à une seule fois."

1. Commencez par vous tenir dans un petit squat avec vos genoux doucement pliés, les pieds ensemble et le talon gauche levé.
2. Pliez vos bras à un angle de 90 degrés et maintenez.
3. Asseyez-vous dans votre butin pendant que vous baissez quelques pouces et montez quelques centimètres. Le poids doit être plus dans votre jambe droite que gauche. Répéter 10 fois.
4. Tenez votre assiet et tapez votre pied gauche devant vous et retournez au centre sans rien déplacer d'autre. Répéter 10 fois.
5. Gardez votre jambe gauche étendue. Soulevez votre jambe gauche, pliant le genou, puis baissez-la vers le sol. Répéter 10 fois.
6. Gardez la jambe gauche levée et pulsez la cuisse en haut d'un pouce et descendant un pouce 10 fois.
7. Terminez avec 10 squats à une jambe sur le côté droit en abaissant votre butin droit sur un pouce et en haut d'un pouce.
8. Répétez le côté opposé.

2. Ascenseur de jambe à rouleau en mousse

"Chaque fois que je peux utiliser un objet comme un rouleau en mousse dans mes entraînements, je le fais; cela ajoute un défi supplémentaire", explique Woodfin. "Cet exercice est génial car il aide à la coordination, à l'équilibre et à l'équilibre et fonctionne les cuisses extérieures, les fessiers, les abdos et plus."

1. À l'aide d'un petit rouleau en mousse, placez-le à vos côtés, la distance d'une jambe loin de vous.
2. Commencez à se tenir debout avec un virage doux à vos genoux et votre talon gauche soulevé.
3. Appuyez sur votre jambe gauche sur le côté et vers l'arrière vers votre centre, en vous assurant que le pied est devant le rouleau en mousse. Répéter 10 fois.
4. Gardez votre jambe gauche étendue devant le rouleau en mousse et votre genou droit plié doucement.
5. Soulevez votre jambe gauche vers le haut et sur le rouleau en mousse, en tapant le pied de l'autre côté.
6. Soulevez la jambe vers le haut et sur le rouleau en mousse, ramenant le pied à l'avant. Répéter 10 fois.
7. Terminez avec 10 ascenseurs de jambe devant le rouleau en mousse.
8. Répétez le côté opposé.