5 signes de surentraînement que les entraîneurs disent signifient qu'il est temps de prendre un jour de congé

Que vous soyez un débutant de fitness ou un athlète professionnel, il peut être facile de tomber dans le piège de pousser votre corps devant son seuil. "Il est courant que les athlètes, qui s'entraînent pour un événement ou une compétition spécifique, ont tendance à exercer au-delà de la capacité de leur corps à récupérer l'entraînement continu peuvent affaiblir étonnamment les athlètes les plus forts, mais vous n'avez pas à vous entraîner excessivement pour souffrir des effets des effets des effets surentraînement ", dit Rawlins. Pour l'exercice des débutants, le surentraînement a tendance à se produire lorsque vous essayez d'en faire trop, trop tôt. "L'une des plus grandes erreurs pour les débutants est qu'après des mois ou des années sans formation, ils essaient de rattraper le temps perdu", explique Juliet Kaska, entraîneur de célébrités et expert en laboratoire d'innovation vionique. "Dans une tentative d'obtenir des résultats rapidement, ils emballent tout dans leurs deux premières semaines. Cela peut préparer le terrain pour des blessures sur la surutilisation et retarder les progrès. Cela peut entraîner une fatigue prolongée, une douleur musculaire inhabituelle et une diminution des performances."

Signes de surentraînement

1. Manque de performances améliorées

Si vous vous entraînez sans arrêt et constatez que vous n'êtes pas plus fort, le surentraînement pourrait être à blâmer. "Le signe révélateur de surentraînement est le manque de performances améliorées, malgré votre éthique de travail ou votre intensité de formation", explique Rawlins. "La forte force, l'agilité et l'endurance sont tous des signes courants de surentraînement, ce qui peut rendre les entraînements sans effort."Donc, si vous avez l'habitude de faire passer 10 pompes, pas de problème et que vous êtes soudainement incapable d'en faire un seul sous forme parfaite, prenez-le comme un signe qu'il est temps pour une journée de congé.

2. Maux et douleurs

"L'un des premiers signes que vous avez surestiné comprend les douleurs musculaires, y compris une sensation de" lourdeur "dans votre corps, même lorsque vous faites des activités légères", explique Smith. C'est différent de votre douleur habituelle du deuxième jour, en ce qu'elle reste et rend plus difficile que d'habitude à traverser votre vie quotidienne. Ces maux et ces douleurs rendent également plus difficile de faire vos entraînements correctement, ce qui vous met à un risque de blessure accru. "Je suis tout à fait pour la discipline et le suivi, mais lorsque vous passez à peine à travers votre entraînement, ou que votre forme continue de glisser, votre corps vous dit de ralentir", explique Kaska.

3. Balançoires d'humeur

L'exercice est connu pour déclencher un pic de cortisol-aka l'hormone de stress dans votre corps, et lorsque vous ne laissez pas le temps pour que votre cortisol puisse se déplacer, cela peut avoir un impact sur votre humeur. "Le surentraînement peut affecter considérablement vos hormones de stress et votre libido qui entraîneront des sautes d'humeur et une irritabilité", explique Rawlins. Vous pouvez vous sentir anxieux, déprimé et incapable de vous concentrer. Prendre une journée de congé, ou à tout le moins traiter votre corps à un entraînement à faible impact et conscient du cortisol, peut aider à restaurer l'équilibre.

4. Pression artérielle élevée et fréquence cardiaque au repos

Alors que l'exercice modéré est célébré pour sa capacité à abaisser votre fréquence cardiaque au repos, en obtenir trop peut se retourner sur ce front. Selon une étude de 2016, l'un des effets secondaires du surentraînement est une élévation à la fois dans votre tension artérielle et à la fréquence cardiaque au repos. Une fréquence cardiaque au repos "normale" peut se situer entre 60 et 100 battements par minute, il est donc important de rester en phase avec ce à quoi "normal" vous ressemble et être conscient de tout changement.

5. Changements dans les habitudes d'énergie et de sommeil

Le surentraînement vient avec le Catch-22 de vous faire sentir plus épuisé que d'habitude tout en rendant plus difficile le sommeil. Selon une étude de 2018, la qualité et la quantité du sommeil ont diminué à la suite d'une charge d'entraînement accrue, et "un mauvais sommeil est une plainte courante parmi les athlètes surévalués et / ou surestimés."

Comment empêcher le surentraînement

1. REPOS

La chose la plus importante que vous puissiez faire pour empêcher ces signes de surentraînement est (dites-le avec moi maintenant) de reposer et de récupérer. "Lorsque nous mettons ce stress sur le corps, en particulier avec un exercice d'intensité plus élevé, nous créons des dommages physiques de petites larmes dans la fibre musculaire, et le repos périodique est important pour que le corps puisse guérir ces déchirures, c'est-à-dire lorsque nous gagnons notre force". Dit Kaska. "La guérison se produit pendant les périodes de récupération ou de repos."Bien sûr"!). Si vous souhaitez continuer à avancer vos jours de repos dédiés, choisissez une activité à faible impact, comme une promenade légère ou une classe d'étirement.

2. Fixer des objectifs réalisables

Au lieu de suivre avec le nouvel entraînement Instagram le plus branché, qui peut ou non fonctionner pour vos objectifs réalisables pour les cors toi. "Développer un programme de formation qui fonctionne pour vous et votre niveau actuel de fitness », explique Kaska. "Fixer des objectifs qui augmentent progressivement avec le temps. Si vous n'êtes pas un coureur, il n'est pas réaliste de viser à courir dix miles par jour… la semaine prochaine. Mais ajouter lentement des minutes à votre course au cours d'un mois est beaucoup plus mesurable et plus sûr aussi."

3. Écoutez votre corps

Cela peut sembler simple, mais si votre corps vous dit de prendre un jour de congé, écoutez-le. "Si vous êtes faible ou douloureux, donnez à votre corps le temps de vous reposer et de récupérer", explique Rawlins, et Kaska et Smith sont de tout cœur d'accord.

Que faire si vous avez surestimé

1. Dormir

En plus de prendre vos jours de repos et de récupération habituels (qui, à ce jour, vous savez tout aussi important que vos entraînements), si votre corps montre des signes de surentraînement, il est très important de se concentrer sur le sommeil suffisant. "Dormir beaucoup!"Dit Rawlins. "Le sommeil ne fait pas seulement le repos à vos muscles, il équilibrera vos hormones.

2. Éclairer votre charge

Lorsque vous êtes prêt à retourner au gymnase après le surentraînement, vous voudrez adopter une approche de style "lent et régulier de la course". "Diminuez le nombre d'ensembles et de représentants, la durée de votre entraînement et réduisez votre niveau d'intensité", explique Rawlins. Cela vous aidera à éviter de retrouver dans le même cycle de pousser trop fort.

3. Jetez un œil à ce que vous mangez

Le régime et l'exercice vont de pair, et il est important de donner à votre corps le carburant dont il a besoin pour passer à travers vos séances d'entraînement. "Identifier les lacunes nutritionnelles dans votre alimentation", suggère Rawlins. "Le ravitaillement du corps avec un mélange de protéines et de glucides doit être une priorité, immédiatement après chaque entraînement."

Vous cherchez un entraînement pour vous aider à récupérer? Suivez la routine d'étirement intégrale de 20 minutes, ci-dessous.