5 aliments à base de plantes riches en choline, un nutriment essentiel pour garder votre cerveau en bonne santé à mesure que vous vieillissez

La choline, un puissant nutriment essentiel, le plus connu pour ses avantages cognitifs et de santé cérébrale, est généralement associé aux aliments à base d'animaux et les jaunes d'oeuf étant numéro un. (C'est en partie de là que l'idée que manger des œufs pour le petit déjeuner est un moyen brillant pour stimuler la force et l'humeur de votre cerveau ... Vraiment, ce qui ne peut pas résoudre une omelette d'oeuf au fromage?)

Sachez qu'il existe de nombreuses autres raisons de prioriser la choline dans votre alimentation, bien que. «La choline est un composé essentiel en nutriments et solubles dans l'eau», explique la diététiste enregistrée Trista Best, MPH, RD, LD. "Bien qu'il ne soit pas techniquement classé comme vitamine ou minéral, il fait partie de la famille de la vitamine B."Choline, dit-elle, est vitale pour une variété de fonctions corporelles. "Cela comprend le développement du cerveau, le maintien des niveaux d'énergie et la fourniture du soutien au système nerveux et de la fonction hépatique, ainsi que pour la production du neurotransmetteur, l'acétylcholine. Sans choline, déplacer les graisses et le cholestérol du foie, ceux-ci peuvent s'accumuler et causer des dommages au foie », explique Best, c'est pourquoi son rôle avec la production d'acétylcholine est si critique.

• Trista Best, MPH, RD, diététicien enregistré et consultant avec Balance One Suppléments

Sur la base des exigences quotidiennes recommandées, Best dit que les femmes devraient consommer environ 425 mg de choline et les hommes devraient tirer pendant environ 550 mg par jour. "Il peut être difficile pour quiconque de surveiller son apport quotidien en choline, mais si vous évitez les aliments pour animaux, cela peut être encore plus difficile", dit Best. «En effet. Sachez qu'il n'est certainement pas impossible de répondre à vos besoins quotidiens lorsqu'il est à base de plantes ou végétalien, mais cela implique juste un peu de recherche et de planification à l'avance pour trouver les sources de nourriture végétaliennes qui satisfont également votre palette.

Voici les cinq principaux aliments végétaliens de choline qui offrent une solide dose de nutriment par portion.

5 aliments végétaliens de choline qui peuvent aider à stimuler la santé du cerveau à mesure que vous vieillissez

1. Tofu

Les aliments à base de soja sont quelques-unes des principales sources d'alternatives à base de protéines et de viande pour ceux qui vivent un mode de vie à base de plantes ou végétalien. "Le tofu, ainsi que le soja (edamame) et le lait de soja, contiennent de la choline et vous aideront à répondre à vos besoins quotidiens", explique Best. "Il y a environ 60 mg dans juste une tasse de lait de soja, et il y a un énorme 81.7 mg de choline par tasse d'edamame bouilli."

De même, le mieux ajoute qu'une portion d'une tasse de tofu fournit 71.4 mg de choline. "Essayez d'ajouter du tofu aux sautés de légumes, jetez-le sur un lit de légumes verts ou de quinoa, ou utilisez du tofu comme alternative sans œufs dans une course de petit-déjeuner", dit-elle.

2. Noix et beurre de noix

Les noix, que ce soit sous une forme entière ou une tartinade de beurre, sont riches en choline à base de plantes. "Les grands exemples incluent le beurre d'arachide, le beurre d'amande, les noix de cajou et les noix, et ils offrent tous environ 10 à 15 mg par portion", explique Best. Essayez un mélange de sentiers qui contient une combinaison de quelques types de noix, ou tourbillonnez une cuillerée d'amande ou de beurre d'arachide dans votre prochain smoothie ou bol à avoine.

3. Légumes crucifères

Les légumes verts sont riches en vitamines et minéraux essentiels et protéines végétales, plus Ils contiennent une quantité solide de choline. "Cela est particulièrement vrai pour les légumes dans la famille crucifère, qui comprend des choux de brocoli et de Bruxelles. Ces deux sont d'excellentes sources de choline; Vous obtiendrez plus de 30 mg dans seulement une demi-tasse de brocoli », dit Best.

Essayez de préparer chacun de ces légumes verts avec de l'huile d'olive, de l'ail et du citron pour un côté aromatique ou apportez la chaleur avec des épices, comme le curcuma et le gingembre, pour un délicieux sauté de tofu (plus de choline!) En tant que dîner de nuit rapide.

4. Haricots et légumineuses

«Compte tenu de la quantité de protéines et de fibres qu'ils fournissent, les haricots sont un excellent ajout à tous les régimes végétaliens et non végétaliens, mais ils fournissent également une grande quantité de choline», explique Best. "Les haricots noirs, les haricots bleu marine, les haricots rénaux, les lentilles - il y a tellement de types à choisir, chacun de couleur et de goût distinctif, mais universellement riche en choline."Par exemple, les haricots rénaux en conserve offrent 89.3 mg, les haricots marins en conserve fournissent 81.4 mg, les pois chiches contiennent 70.2 mg et les lentilles fournissent 64.7 mg de choline tout par une tasse de service.

Profitez des haricots et des légumineuses rôtis comme une collation croustillante et légèrement salée et amusez-vous à expérimenter différentes épices, herbes et huiles dans votre recette. Vous pouvez également saupoudrer des haricots sur des salades et les utiliser comme base pour les bols à grains pour un bon coup de pouce de protéines et de fibres. Et n'oubliez pas de le garnir d'une lourde dollop de houmous ou de haricot maison (ou acheté en magasin) ou de haricot!

5. quinoa

«En plus de l'emballage d'une tonne de choline, le quinoa une source de protéines complètes, car il a un profil complet d'acides aminés comme aliment végétal. C'est extrêmement bénéfique pour les mangeurs végétaliens », dit Best. "Une tasse de quinoa cuit contient plus de 40 mg de choline, c'est pourquoi cet ancien grain sans gluten est l'une des meilleures sources de glucides pour une plus grande mise au point et une puissance cérébrale."