5 règles de fibre à suivre pour un métabolisme accéléré

Les fibres ne sont peut-être pas le nutriment le plus sexy des graisses saines que titre mais il ne fait aucun doute que c'est l'un des plus durs. Il réduit l'inflammation, il favorise des microbes intestinaux sains, il réduit le risque de maladie cardiaque… c'est essentiellement le Miranda Hobbs sur -Couard de votre garde-manger.

Et selon Tanya Zuckerbrot, MS, auteur RD-BestSelling de Le régime Factor F-Il y a une autre raison pour laquelle cela devrait être à la tête de la classe (euh, votre garde-manger). Un régime riche en fibres d'au moins 35 grammes par jour est vraiment bon pour donner un coup de pied à votre métabolisme à la vitesse supérieure. Comme, encore plus efficace que les calories dans le modèle de calories-out.

"La plupart des régimes ralentissent votre métabolisme, et c'est pourquoi les gens finissent par se plaquer", explique Zuckerbrot, nommant des nettoyages de jus et d'autres régimes caloriques-restrictifs comme principaux coupables. Pourquoi? Votre corps compense le déficit calorique en ralentissant votre métabolisme afin qu'il puisse maximiser chaque calorique. La fibre, en revanche, est complètement indigeste, explique Bonnie Taub-Dix, RDN, créatrice de Better Than Diet et auteur de Lisez-le avant de le manger: vous emmener d'une étiquette à l'autre. "Étant donné que les fibres sont difficiles pour que le corps se décompose, il faut du travail, brûlant ainsi des calories."Cet effet est appelé thermogenèse.

"La plupart des régimes ralentissent votre métabolisme, et c'est pourquoi les gens finissent par se plaquer."

Zuckerbrot fait référence à une étude de 2017 publiée par le American Journal of Clinical Nutrition dans lequel les participants ont été invités à remplacer les grains entiers (qui contiennent une tonne de fibres) aux grains raffinés pendant une période de 6 semaines. À la fin de l'étude, les participants qui ont consommé plus de 40 grammes de nutriments avaient augmenté leur métabolisme de plus de 92 calories Ajour.

Bien qu'il soit important de noter que les chercheurs ont suivi ce taux métabolique accru indépendamment des changements de poids corporel, Zuckerbrot explique que parce que la perte de poids aura inévitablement un certain effet sur votre métabolisme, l'étude indique qu'un régime riche en fibres contrecarre réellement cet effet.

Cela semble presque trop beau pour être vrai, vrai? Bien là est Une mise en garde majeure que vous devez garder à l'esprit avant d'empiler votre assiette avec des pâtes et du pain entiers. "Vous devez toujours garder à l'esprit la taille des portions et regarder le profil global d'un aliment", conseille Taub-Dix. Ici, elle et Zuckerbrot établissent des règles de base pour rencontrer votre quota quotidien de fibre de la manière la plus saine possible. (Et oui, des mangeurs de keto à faible glucide, la plupart de ces conseils fonctionneront aussi pour vous.)

Lisez la suite pour les façons préférées des Nutrition Pro Pros de charger les fibres et de renforcer votre métabolisme en même temps.

1. Ne sautez pas le petit déjeuner

"Non seulement la consommation de petit-déjeuner relance votre métabolisme pour la journée, mais c'est l'occasion idéale de répondre à la moitié de vos besoins quotidiens avant midi", explique Zuckerbrot. Pour un brillant qui vous maintient alimenté jusqu'à l'heure du déjeuner, elle suggère d'associer des protéines avec des fibres. Cela peut ressembler à une céréale haute fibre avec du lait d'amande non sucré, une avoine d'une nuit avec des figues riches en fibres ou un yaourt grec garni de toutes vos baies préférées.

2. Devenir même * plus * obsédé par les graines de chia

Au cas où vous ne le sauriez pas, une cuillère à soupe de graines de chia contient un énorme 6 g de fibres, avec l'avantage supplémentaire des oméga 3 en amélioration de la peau. Et heureusement, il est super facile de récolter les avantages de ces puissantes graines dans à peu près tout. Faites-les cuire dans votre pain à la banane, saupoudrez-les dans les bols de smoothie de la licorne ou ajoutez-les à certains bonbons décadents.

3. Mangez la peau sur les fruits et les légumes

Votre jeu à préparation de repas est sur le point d'obtenir un parcelle Plus facile. (Gagner!) Selon Zuckerbrot, vous pouvez sauter la partie de pelage du processus de cuisson et aller directement pour le coup. "La peau des fruits et légumes est souvent là où vivre une bonne partie des nutriments, ainsi que la fibre", dit-elle. Assurez-vous simplement de donner à vos cukes, pommes de terre et poires un bon gommage avant de s'établir. (Parce que, les pesticides).

4. Mettez votre spiraliseur à bon escient

D'accord, alors peut-être que votre spiraliseur est assis à l'arrière de votre tiroir à ordures depuis quelques mois. (Aucun jugement ici.) Cela pourrait le faire susciter un peu plus de joie dans votre vie: vous pouvez facilement congeler les courgettes, les carottes et les nouilles de parsnip (aka: zoodles, coodles et caniches) pour les remplacements de pâtes en semaine empressées en fibre. "Ces légumes fournissent une base peu calories à jumeler avec des protéines, plus de légumes et une sauce", explique Zuckerbrot. Si longtemps, spaghetti coma.

5. Apprenez à lire les étiquettes de nutrition

La prochaine fois que vous parcourez les allées de vos aliments entiers locaux, prenez une minute pour comparer la teneur en fibres dans différentes sauces de pâtes, barres protéinées et céréales. Pourquoi? "La meilleure façon de vous assurer que vous obtenez des fibres dans votre alimentation est de regarder les étiquettes lors du choix de collations et de produits et de viser ceux qui sont plus élevés en fibres", explique Zuckerbrot. (Les pâtes de pois chiches Banza et les flackers font partie des articles qu'elle dit d'ajouter à votre panier, pronto.)

Assurez-vous simplement de regarder le reste des ingrédients, dit Taub-Dix: "Un gigantesque muffin de son pourrait ajouter beaucoup de calories en sucre, en graisse et en sodium, alors assurez-vous de lire attentivement les étiquettes pour voir l'entreprise que votre fibre conserve."(Et ça va sans dire, plus le groupe ingrédient est intime, mieux.)

Oui, il y a une chose telle que trop de fibres mais ces 9 délicieuses recettes ont frappé le sweet spot juste à droite.

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