5 échanges de protéines faciles à mettre dans votre assiette pour un cœur plus sain

En général, vous devez surveiller la teneur en sodium et en graisses saturées et éviter les graisses trans, le plus souvent dans les produits transformés et emballés, comme les collations et les produits de boulangerie. «Ils peuvent augmenter la pression artérielle, les dommages oxydatifs et le cholestérol», explique Best.

Voici cinq échanges de protéines pour un cœur plus sain, où vous ne lésinerez pas sur les protéines ou ne compromettez pas la satisfaction et la saveur.

Protéines plus saines pour améliorer votre alimentation

1. Sauté de boeuf pour fryer pour le tofu sauté

«Les coupes de bœuf qui sont riches en graisses ont un impact négatif sur la santé cardiaque et contiennent des graisses saturées, ce qui augmente le risque d'artères et de triglycérides obstrués et. augmente souvent le cholestérol LDL (mauvais) et abaisse le cholestérol HDL (bon) », dit Best.

Toutes les recettes de boeuf et de brocoli ou sautés que vous pourriez apprécier fonctionneront aussi bien avec une substitution de tofu, qui a des protéines à base de plantes, des graisses moins saturées et des avantages pour votre santé osseuse et musculaire et votre système immunitaire.

«Le tofu est une protéine végétale à base de soja qui remplace souvent le bœuf ou les œufs, et elle est plus faible en graisses saturées et plus élevée en nutriments bénéfiques comme le fer et la vitamine D, avec plus de protéines par portion que les autres aliments végétaux», dit Best.

Utilisez un tofu ferme et mélangez avec des légumes, en particulier les prises de chou frisé, les épinards, le brocoli et les choux de Bruxelles, ainsi que des féculents colorés, comme les carottes et la patate douce. Et garder la sauce légère et faible en sodium et en sucre aussi!

2. Galettes de boeuf pour les gâteaux de saumon

Le saumon est une riche source de protéines, et elle est également anti-inflammatoire, grâce à sa teneur en matières grasses en santé cardiaque. Le saumon contient des oméga-3, qui sont des graisses propres qui abaissent l'inflammation et le risque de diverses maladies, et le saumon a des niveaux de mercure assez faibles, il est donc sûr (et encouragé!) consommer deux ou trois portions par semaine.

«Le remplacement des protéines riches en graisses saturées par celles riches en acides gras oméga-3 peut être bénéfique pour la santé cardiaque, car ils abaissent l'inflammation dans le corps et réduisent finalement le stress qui est placé sur le cœur et d'autres organes», dit Best.

Cela est particulièrement vrai et commun lorsque le stress est chronique, où une inflammation de bas grade persiste à des niveaux plus élevés sur une base de routine. De plus, le saumon contient également des vitamines B6 et B12, et la vitamine D-celle-ci étant particulièrement rare dans l'alimentation, avec seulement quelques options à choisir qui ont une dose riche.

Utilisez du saumon pour des échanges de protéines pour un cœur plus sain lorsque vous faites des grillades ou des galets de hamburger préparant des farine.

3. Liens de saucisse de porc pour le poulet grillé

La volaille fournit une protéine à base d'animaux faible en gras pour un remplacement en santé cardiaque pour le porc et le bœuf. «De nombreuses coupes de porc et de bœuf sont riches en graisses saturées», explique Best. Ces liaisons de saucisses et les galettes que vous mangez avec des œufs brouillés pour le petit déjeuner?

Ils sont probablement lourds en graisses saturées et en sodium, et peuvent également être fortement transformés. (Vérifiez toujours les étiquettes au magasin et allez avec des marques qui ont une liste d'ingrédients minimaux et sont exemptes de nitrates et d'autres additifs et sont plus faibles en sodium.)

Il en va de même pour les ailes de poulet et les recettes panées, comme les côtelettes. "La façon dont elle est préparée est toujours importante, et le poulet ne doit pas être frit si vous essayez de réduire votre risque de maladie cardiaque", dit Best.

Au lieu de cela, échangez du porc contre du poulet contre un cœur plus sain et choisissez du poulet maigre, de la poitrine de poulet ou de la rôtissoire, plutôt. En cas de grillade, désirez-le et profitez-en à l'intérieur d'un sandwich au petit-déjeuner sain, avec des œufs et du toast à grains entiers ou de blé, ou même bourré à l'intérieur d'un avocat coupé de moitié.

4. Salade de poulet pour la salade de thon

Tout comme le saumon, ce poisson riche en oméga-3 est polyvalent et fonctionne bien dans des plats qui sont traditionnellement préparés avec du poulet et du bœuf. Pensez: les salades de cocotte et de style charcuterie pour le déjeuner. Par exemple, remplacez le poulet par du thon lors de la préparation d'une charcuterie pour le déjeuner.

«Le thon est également riche en vitamines B et en vitamine D, et il offre également des options légères, qui sont plus faibles en mercure», dit Best. Ainsi, vous augmentez les graisses saines cardiaques avec cet échange et augmentez la valeur nutritionnelle globale tout en maintenant suffisamment de protéines.

Soyez juste prudent avec la mayonnaise - il est épais et crémeux et riche en graisses saturées, et de nombreuses écarts et salades de style charcuterie y sont trempés. Utilisez un peu si vous le souhaitez, ou échangez-vous plutôt contre des huiles et des pansements à base d'olive ou d'avocat, ce qui favorise davantage la santé cardiaque.

5. Burritos de boeuf pour haricots ou burritos de pois chiches

Les échanges de protéines à base de plantes pour un cœur plus sain comprennent les haricots, les pois et les légumineuses, tels que les lentilles, les haricots noirs et les pois chiches, par exemple. haricots, pois et lentilles. Une pointe? Si vous vous inquiétez de ne pas obtenir dans les neuf acides aminés essentiels, combinez des protéines végétales ou choisissez du quinoa, qui est un grain sans gluten qui offre réellement les neuf seuls.

C'est assez facile à faire lors de la construction d'un burrito. «L'utilisation de haricots et de riz dans un repas fournira au consommateur une protéine complète sans avoir besoin d'une protéine à base d'animaux», explique Best.

Pour plus de sources de protéines végétaliennes et végétariennes, regardez la vidéo ci-dessous: