5 L'entraînement des débutants déplace un entraîneur dit que vous vous préparera pour réussir

Pour jouer, commencez dans un squat peu profond (genoux plié, coup de pied) avec les pieds de la largeur de l'épaule. Commencez à sprinter en place, en déplaçant vos pieds le plus rapidement possible en les soulevant à quelques centimètres du sol seulement du sol. «Une fois que vous avez votre rythme, faites quelques étapes plus près et quelques-uns avec une alternance plus large de la position dans l'ensemble de l'ensemble."Visez deux à trois tours de 30 secondes.

2. Des pompes

Une liste des mouvements d'entraînement des débutants ne serait pas complète sans pompes. "Ce mouvement est facile à modifier à tous les niveaux de fitness et fait travailler le corps en plusieurs parties à travers la poitrine, puis s'ouvrir avec une certaine rotation", dit Thompson. Commencez dans une position à forte planche avec vos poignets, vos coudes et vos épaules en alignement. Abaissez-vous au sol, puis reposez-vous dans la position de la planche haute. "Maintenir un noyau fort pour empêcher toute plongeon dans le bas du dos", dit-il. Pour modifier, descendez à genoux.

Regardez cette vidéo pour plus de conseils de formulaire push-up:

3. Planche RPG

Thompson dit que cette variation de la planche remet en question les muscles tout au long de votre noyau. Commencez dans une planche d'avant-bras, puis "bascule doucement à quelques centimètres vers l'avant et vers l'arrière, en gardant le contrôle pendant 40 secondes complet."

4. Couinements de bicyclette

"C'est un excellent moyen de tirer tout à travers votre cœur, en particulier les obliques", dit Thompson. (Vos obliques seraient les muscles d'abs qui coulent le long des côtés de votre estomac et vous aideraient avec la rotation.) Commencez par vous allonger sur le dos et apporter vos jambes pliées, les genoux sur les hanches, les tibias parallèles au sol et les mains derrière votre tête. Engagez votre noyau en dessinant votre nombril vers votre colonne vertébrale, rentrez votre menton et en bouclez la tête pour que vous regardez vos cuisses, puis tournez votre torse pour amener votre aisselle gauche vers votre hanche droite, tout en étendant votre jambe gauche à droite sous un angle de 45 degrés. Inverser le mouvement pour revenir pour démarrer et répéter de l'autre côté.

5. Squat avec des fentes alternées

"Rester bas entre les fentes lancera vos quads et vos fessiers, et défiera tous les petits muscles qui fonctionnent comme des stabilisateurs", dit Thompson. Commencez avec vos pieds autour de la distance de la largeur de la hanche et vos orteils se sont légèrement avérés. Se baisser en un demi-squat (pensez: les genoux pliés à 45 plutôt que 90 degrés). "Étendez une jambe dans une fente inversée, puis ramenez-la à la position de départ", explique Thompson. "Répétez de l'autre côté de la côté bas dans cette position de moitié squat tout le temps et assurez-vous de garder votre poitrine fière."Cela signifie que les clavicules et les omoplates sont pincées ensemble sur le dos.

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