3 conseils pour réinitialiser votre rythme circadien pour la semaine de travail pour rendre les lundis moins horribles

Mais, la réalité est que, à un moment ou à un autre, vous êtes obligé de vous retrouver dans le scénario de dormir merdique dimanche et de savoir que vous vous réveillez groggy lundi. C'est là que Dr. Les conseils de Huberman pour réinitialiser votre rythme circadien lundi matin et revenir en mode workweek entre en jeu. Votre première étape? Prévoyez de vous réveiller 30 minutes plus tôt que d'habitude, ce qui pourrait sembler contre-intuitif le matin après une mauvaise nuit de sommeil, mais vous permet de faire le temps d'adapter quelques étapes clés dans votre routine avant la journée de travail.

Comment réinitialiser votre rythme circadien lundi matin pour lutter contre le décalage horaire social

1. Prenez une douche froide rapide

Bien sûr, cela peut ressembler à un enfer spécial, surtout sur un Lundi, Mais on ne peut nier la puissance d'une douche froide pour activer le système nerveux sympathique, alias votre réponse de vol ou de combat alimenté par le cortisol. En conséquence, votre rythme cardiaque et votre rythme respiratoire augmentent, vous permettant de prendre plus d'oxygène et de vous sentir plus alerte. Cette vigilance physiologique réaffirme pour votre corps que le matin est un moment pour être éveillé, ce qui était votre horaire de week-end.

2. Faire un bref entraînement cardio, même seulement 10 minutes

L'exercice physique peut réguler les hormones liées à votre rythme circadien, en dopant le cortisol dont vous avez besoin pour vous lever et à les '(ce qui n'est qu'une des raisons pour lesquelles le cardio est généralement recommandé le matin plutôt que le soir). Et encore une fois, plus vous pouvez couler de cortisol le matin, plus votre corps sera réassocier le matin avec l'éveil, se réalisant sur un calendrier de la semaine de travail.

3. Obtenez 10 à 15 minutes d'exposition au soleil (ou au moins une lumière artificielle brillante)

La lumière est l'un des pilotes les plus puissants du rythme circadien, informant quand le corps produit du cortisol (lorsque la lumière est abondante pendant la journée) et quand il produit alternativement de la mélatonine (lorsque la lumière est rare la nuit). Pour cette raison, il y a une exposition à la lumière peu de temps après votre réveil, et de préférence lumière du soleil Exposition-qui est beaucoup plus luminescente que la lumière artificielle, à environ 10 000 lux contre 500-CAN aide à rediriger la libération de cortisol, provoquant l'éveil et, encore une fois, réinitialiser l'horloge corporelle à un calendrier antérieur.

Si vous ne pouvez pas obtenir la lumière du soleil avant le travail, peut-être à cause de votre horaire de travail ou du dernier lever de soleil pendant l'hiver, la prochaine meilleure chose est une boîte lumineuse, un réveil au lever du soleil ou un autre type d'éclairage dynamique qui imite les rayons du soleil. L'exposition à ce type de lumière le matin peut également augmenter votre rythme circadien et le retourner à sa programmation normale en semaine.