3 Pilates à tons de fessiers déplace Selena Gomez aime et comment les faire

Lorsque Selena Gomez s'entraîne (probablement vêtu de looks de sa nouvelle collaboration Puma), il y a de fortes chances qu'elle soit à Hot Pilates, basée à Los Angeles, qui propose des cours de 55 minutes!-Temps à 95 degrés à vapeur.

Alors que les cours traversent jusqu'à 20 mouvements de feux de carrosserie, la chanteuse a définitivement ses favoris et ils sont tous sans équipe tapis dans votre salon). Selon le fondateur du studio, Shannon Nadj, la série de coups de pied latérale, les ascenseurs à jambes droites de quatre quatre ans et les ascenseurs pelviens à une seule jambe "Get Her Strong and Healthy" -Oh, et brûler le butin comme fou.

"Nous aimons nous concentrer sur tous les angles du cul", a déclaré Nadj. Et, elle ne plaisante pas: lorsque vous faites les Go-Tos de l'étoile, vous travaillerez beaucoup plus de muscles que vous ne le feriez généralement dans d'autres exercices de fesses (désolé, squats!) et le ressentira le plus dans votre gluteus maximus, ainsi que le gluteus medius.

En plus de vous diriger vers un butin très fort, Nadj a également noté que ces mouvements sont parfaits pour tout le corps, travaillant également les cuisses intérieures et extérieures, les quads, le noyau, le dos et les épaules. Alors, êtes-vous prêt à les essayer? Grâce aux instructions étape par étape de l'instructrice de Pilates de Rhode Island, Amy Cardin, vous pouvez faire exactement cela.

Essayez ces 3 mouvements approuvés par Selena Gomez pour tonifier vos fessiers.

1. Série de coups latéraux

Ce que ça marche: Vos fléchisseurs latéraux (obliques internes / externes) et vos abducteurs (en particulier votre gluteus maximus!)

1. Commencez par vous allonger sur votre côté droit.
2. Placez le point de votre coude droit sur le sol, la tête reposant dans votre paume droite.
3. Alignez les deux jambes directement ensemble et placez-les à un léger angle devant vos hanches.
4. Placez la paume gauche sur le sol devant votre noyau et soulevez le côté droit de vos côtes du sol. (Gardez à l'esprit que la configuration de cet exercice fera ou permettra votre succès avec.)
5. Pour exécuter le mouvement, tournez en externe les deux jambes de vos hanches pour que vos talons se touchent et que vos orteils soient séparés.
6. Buyez votre jambe gauche vers le haut vers le plafond, sans laisser tomber vos côtes vers le tapis, puis pliez votre genou, amenant vos orteils gauchers vers votre genou droit.
7. Étendez votre jambe gauche, toujours tournée vers l'extérieur, vers le bas vers votre jambe droite.
8. Répétez 10 à 15 fois avant de tourner sur votre côté gauche.

2. Ascenseurs à jambes droites de toute quatre ans

Ce que ça marche: Vos bras, cœur, fessiers et ischio-jambiers

1. Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
2. Tirez vos omoplates dans le dos et vos abdominaux vers votre colonne vertébrale. Gardez votre poids uniformément distribué entre vos mains et vos genoux.
3. Étendez votre jambe droite derrière vous et soulevez votre jambe en ligne avec votre hanche. Gardez votre noyau engagé pour que le bas du dos ne se vienne pas.
4. De votre articulation de la hanche, faites pivoter l'extérieur votre jambe droite et gardez votre genou droit.
5. Soulevez votre jambe au-dessus de la hauteur de la hanche, puis inférieur à la hauteur de la hanche, sans plier le genou.
6. Répétez 8 à 10 fois avant de réduire votre jambe droite. Pour un bonus supplémentaire, illuminez légèrement la jambe de haut en bas pour une brûlure supplémentaire. Répétez avec la jambe gauche.

3. Ascenseurs pelviens à une jambe

Ce que ça marche: la chaîne postérieure (arrière) de votre corps

1. Commencez par vous allonger sur votre dos avec vos genoux pliés, les pieds sur le sol et les paumes appuyant sur votre tapis, par vos hanches.
2. Étendez votre jambe droite vers le plafond et pointez vos orteils. Gardez vos hanches et votre carré que possible.
3. En un mouvement, soulevez vos hanches du tapis, atteignant vos orteils vers le plafond vers le plafond.
4. Pour abaisser, articuler lentement à travers votre colonne vertébrale, sentant que chaque vertèbre se connecter au tapis.
5. Une fois que vos hanches touchent le tapis, soulevez vos hanches, atteignant vos orteils vers le plafond. Gardez votre jambe droite aussi droite que possible tout le temps. La flexibilité de vos ischio-jambiers déterminera à quel point vous pouvez garder confortablement votre jambe lorsque vous baissez et soulevez vos hanches du tapis.
6. Rivaliser avec 8 à 10 répétitions sur le côté droit avant de passer à l'autre jambe.

Voici ce qui est mieux pour vous entre Pilates et Yoga. Ou, copiez le Pilates dure Mouvement que Vanessa Hudgens utilise pour commencer sa semaine.