3 erreurs de planche communes que vous faites probablement

En ce qui concerne les entraînements AB, vous ne pouvez pas contester le fait que la planche classique fera toujours basculer votre noyau.

Le horizontal ab-crusher (et le sérieux constructeur de patience) est un temps à faire, partout où les formateurs aiment en raison de son efficacité. "Une planche travaille tout votre corps", explique Amanda Kloots, le cerveau derrière l'entraînement de la corde (qui incorpore beaucoup d'entre eux entre les séances de saut). "C'est un excellent moyen de vous réchauffer et de cibler vos muscles abdominaux en même temps."

Mais, comme les pompes, les planches sont livrées avec leurs propres débats sur le formulaire: Si vous assumez la position sur vos avant-bras ou votre équilibre sur vos paumes, les bras étendus? Combien de temps êtes-vous vraiment Besoin de tenir la planche pour obtenir des résultats?

Continuez à lire pour 3 façons de tirer le meilleur parti de votre planche, selon KLoots.

1. Les planches élevées et les planches avant-bras ciblent différentes zones

J'ai toujours remarqué comment vos bras sont en feu lorsqu'ils font une forte planche? C'est parce que ça marche beaucoup plus que vos abdos. "Si vous voulez travailler plus du haut du corps, alors les planches sur vos mains ciblent les épaules et les triceps", explique Kloots. "Lorsque vous êtes sur vos avant-bras, vous défiez la gravité plus près du sol et travaillez davantage votre noyau."

Elle note également que les planches d'avant-bras sont bonnes pour toute personne souffrant de blessures au poignet. Si vous optez pour une planche haute, Klooots recommande de garder vos mains à plat mais de "sortir de vos poignets au lieu de couler au sol", pour atténuer la tension.

2. La forme est tout

Lorsqu'il est engagé dans une planche, il ne s'agit pas seulement de serrer vos abdominaux jusqu'à ce que vous soyez un tremblement - il est également important de s'assurer que le reste de votre corps est en place. "J'aime garder mes pieds ensemble et serrer mes jambes et mes fessiers pour que mon bas du corps soit serré et engagé pendant que je tiens la planche", explique Kloots.

Et même si vous souffrez de ce mouvement, ne laissez pas simplement votre cou tomber. "Votre tête doit toujours être conforme à votre colonne vertébrale", explique Kloots. "Donc, si les deux mains ou les avant-bras sont en baisse, vous devriez regarder directement devant vous, en gardant la tête en ligne avec votre colonne vertébrale."Il en va de même pour les planches latérales, suivez la colonne vertébrale et évitez d'inclinez la tête vers le sol (ce qui pourrait filtrer votre cou).

Si vous faites des planches dynamiques (je.e., Les touches du genou à l'épaule ou des grimpeurs de montagne), Kloots dit qu'il peut être facile de se relâcher sur la forme. "Le plus gros problème ici est de garder vos épaules sur vos coudes", dit-elle.

3. Tu n'as pas à les tenir pendant une minute

Bien qu'il y ait une rumeur de fitness selon laquelle vous êtes censé tenir des planches pendant une minute pour vraiment être efficace, Kloots dit que ce n'est pas le cas (ouf). "Tout le monde est à un niveau différent, à droite? Si tenir 20 secondes est difficile pour vous, alors tenir une planche parfaite de 20 secondes sera efficace ", explique-t-elle. "Si vous êtes avancé, vous devrez peut-être tenir une planche pendant deux minutes avant de commencer à le ressentir dans votre cœur."

C'est tout à fait bien de travailler vers votre meilleur temps personnel. "Concentrez-vous d'abord sur la forme parfaite et alors Continuez à ajouter plus de temps à mesure que vous devenez plus fort ", ajoute-t-elle. La meilleure partie? Tout est dans vos mains-littéralement.

Maintenant pour travailler votre bas du corps. Essayez le hack gigi hadid-hadid. Et c'est comment se faufiler dans les squats et s'étirer au travail.