Pourquoi vous ne pouvez pas arrêter de faire défiler sur votre téléphone avant de vous coucher, et comment casser le motif

Souvent, vous pourriez même ne pas être conscient de ces émotions pénibles en premier lieu parce que la tendance à faire défiler (et à faire défiler et défiler) les maintient supprimés. «Ce qui est essentiel à comprendre, c'est que le travail principal de notre cerveau est de nous protéger», explique Josephson. «Lorsqu'une émotion inconfortable survient, notre cerveau veut éliminer cet inconfort dès que possible, même si l'expérience de l'émotion ne présenterait pas de danger.«Cue: le sentiment que vous ne pouvez pas arrêter de faire défiler votre téléphone la nuit.

«Lorsque les émotions [difficiles] de l'engourdissement deviennent votre incontournable, la routine de l'évasion est familière, et donc en sécurité, pour le corps.”-Meg Josephson, MSW, thérapeute

Le problème est que se transformer vers une distraction comme faire défiler chaque fois qu'une sensation difficile fait face à l'esprit plutôt que de vous permettre de ressentir et de résoudre l'émotion. Et «lorsque l'engourdissement de ces émotions devient votre incontour.

Mais malgré ce sentiment de confort au niveau de la surface, l'effet final du défilement pré-lit est probablement positif. Non seulement vous pouvez potentiellement engourdir un sentiment qui devrait être confronté et, à un niveau tangible, retarder le sommeil indispensable, mais aussi, vous vous mettez à risque d'être agité ou irrité par le cycle d'information 24 heures sur 24 (Doomscrolling, n'importe qui?) En plus de vous exposer à une ampleur de lumière bleue, qui peut rendre plus difficile de s'y dégâter par la suite. Et encore une fois, cela signifie simplement moins de sommeil global, ce qui n'est pas idéal pour votre santé mentale ou physique.

Comment s'arrêter à mi-parcours

Au début, la rupture du schéma de défilement pré-lit peut nécessiter de le rendre littéralement impossible à faire: essayez de charger votre téléphone dans une autre pièce et de le ranger pendant au moins une heure avant de vous coucher, si possible, suggère Josephson. (Et si vous pouvez le laisser là-bas pendant la nuit et utiliser un réel réveil pour vous réveiller à la place, encore mieux.)

En attendant, sans téléphone pour faire défiler, vous aurez l'espace et le temps pour créer un rituel nocturne qui semble tout aussi réconfortant et sûr dans le moment, mais cela a un résultat final plus efficace. Josephson suggère de faire de l'étirement doux ou de la respiration profonde, de lire un livre ou de journaliser mais tout ce qui vous aide à vous détendre personnellement peut faire partie de cet «arc de sommeil» ou du rituel avant le lit.

«Commencez petit et conformez-vous», explique Josephson. «Au fil du temps, votre cerveau commencera à associer les activités que vous choisissez avec une nuit de sommeil reposante."Et cela rendra simplement s'endormir le moment venu beaucoup plus facile. «N'oubliez pas que ce n'est pas non plus pour être parfait», ajoute-t-elle. «Cela devrait ressembler à un régal pour votre esprit et votre corps après une longue journée."

Comment briser un modèle de défilement pré-lit au fil du temps

Parce que choisir de faire défiler la telle chose comme choisir de retarder votre cou au coucher donne un sentiment de contrôle et d'agence, c'est souvent un sentiment de manquant contrôler qui déclenche ce comportement en premier lieu. En conséquence, il peut être utile de réfléchir pendant la journée sur ce qui est réellement sous votre contrôle et ce qui en est à l'extérieur, afin que le temps arrive, vous êtes moins susceptible de vous soucier des choses qui sont hors de votre contrôle et auto-apaisant en faisant défiler.

Pour ce faire, créez une liste Can / Can't Control en triant soigneusement les préoccupations tourbillonnant dans votre esprit dans l'un ou l'autre seau. Par exemple, vous ne pouvez pas contrôler comment votre boss agit au travail, mais vous pouvez contrôler les limites de la vie de travail que vous définissez. Vous ne pouvez pas contrôler si la pluie vous empêche de votre promenade de l'après-midi, mais vous pouvez contrôler si vous décidez de faire une pause de santé mentale de votre ordinateur, de toute façon.

«La partie effrayante de vous-même peut avoir du mal à distinguer ces deux catégories», explique Josephson. Donc, elle suggère de vous poser une question encore plus spécifique si tout ce que vous écrivez semble tomber dans la catégorie «ne peut pas contrôler»: «Y a-t-il quelque chose que je peux faire aujourd'hui pour rendre cela moins écrasant demain?"De cette façon, vous pouvez proposer des étapes de bébé exploitables pour vous sentir plus en contrôle de presque toutes les situations. «Lorsque nous commençons trop grand, cela nous submerge davantage et nous amène à se congeler encore plus», dit-elle.

Si vous identifiez quelque chose de inquiétant qui est très hors de votre contrôle-E.g., La santé d'un membre de la famille malade, le mauvais comportement d'une pratique partenaire qui remarque lorsque votre esprit se fixe sur cette chose, puis remettra votre attention à ce qui est vrai dans le moment présent, dit Josephson. "Cela pourrait signifier tourner votre attention vers votre souffle, tout sons dans la pièce, la couleur du mur", dit-elle. «Lorsque nous pratiquons lentement et doucement pour déplacer notre objectif, nous nous réenseignons pour revenir à la sécurité du maintenant."

Faire de cette pratique une habitude régulière peut vous laisser plus en contrôle sur vos émotions vient la tombée de la nuit et moins susceptible de faire défiler l'oubli au détriment de votre sommeil.