Whole30 a un * lot * de règles - cette feuille de triche résume tout ce que vous devez savoir

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Qu'est-ce que Whole30?

Bien que beaucoup de gens utilisent Whole30 comme réinitialisation nutritionnelle, Hartwig dit que c'est en fait beaucoup plus que cela. Le programme vous oblige à supprimer des choses de votre alimentation qui sont généralement liées aux facteurs ci-dessous, entre une multitude d'autres problèmes:

• sensibilités alimentaires
• les envies
• hormones perturbées
• mauvais sommeil

"Le Whole30 est une expérience de 30 jours conçue pour vous apprendre comment les aliments que vous mangez ont un impact sur ce que vous ressentez, à quoi vous ressemblez et votre qualité de vie", dit Hartwig.

Selon le fondateur du programme, vos choix alimentaires pourraient être derrière cette lenteur que vous ressentez tout au long de la journée, ou même ces douleurs ou douleurs discrètes que vous ne pouvez pas expliquer. Et une façon de découvrir quel aliment pourrait être le coupable est d'éliminer complètement les potentiellement problématiques pendant 30 jours pour voir si vous vous sentez mieux. Après les 30 jours, vous les présentez lentement dans votre alimentation pour voir comment ils vous affectent.

Alors est-ce un régime?

Voici où les choses peuvent devenir un peu déroutantes. Techniquement, le Whole30 est un régime d'élimination, basiquement, un régime conçu pour éliminer certains groupes alimentaires, puis les réintroduire après une période pour déterminer les éventuelles sensibilités alimentaires. Pourtant, Hartwig pense que le «régime» est un mot sale, et elle préfère ne pas l'utiliser.

«Essentiellement, il est à propos de votre alimentation, en termes de façon dont vous mangez », dit-elle. «[Mais] je le décris comme une auto-expérience plutôt que comme un régime. C'est vraiment juste une expérience conçue pour vous aider à comprendre ce qui fonctionne pour vous."

Il n'y a pas de comptage de macros, de calories ou de quoi que ce soit d'autre sur Whole30, et même si vous êtes encouragé à manger jusqu'à ce que vous soyez plein, il n'y a aucune restriction sur la quantité que vous pouvez manger. Vous n'êtes pas non plus autorisé à vous peser ou à prendre des mesures pendant l'expérience pour garder l'accent sur la façon dont vous vous sentez plutôt qu'une taille ou un nombre. Cela dit, il y a un modèle de repas Whole30 à suivre avec une partie suggérée et des portions, qui peuvent varier en fonction de votre taille et de vos niveaux d'activité.

Que pouvez-vous manger sur Whole30?

Voici une ventilation de ce que vous pouvez manger sur Whole30:

• légumes
• fruit
• quantité modérée de viande biologique, durable et éthiquement élevée
• Oeufs d'origine éthique
• poisson d'origine éthique
• des noisettes

Ce qui n'est pas dans le menu?

• sucre
• alcool
• céréales
• légumineuses
• laitier
• Certains additifs
• desserts

(Voici un guide plus approfondi de ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger sur Whole30 et pourquoi.)

Bien que vous souhaitiez vous concentrer sur la consommation d'aliments entiers, Rodgers souligne qu'il y a des aliments emballés qui ont le cachet d'approbation officiel de Whole30. Il s'agit notamment des vinaigrettes de salade de Primal Kitche. (Recherchez simplement le sceau «approuvé en Whole30 sur l'étiquette, ou consultez la liste complète des marques ici.)

Il existe également plusieurs services de livraison de repas qui se spécialisent dans le favori des rodgers en Whole30 est que les bons et les restaurants comme Chipotle ont commencé à proposer des plats qui suivent les règles Whole30. Mais en général, il est assez difficile de trouver un repas prêt à manger, à emporter ou à restaurant qui est 100% conforme à Whole30, vous voudrez donc cuisiner autant que vous le pouvez. (S'il y avait un temps pour augmenter votre jeu de repas, ce serait maintenant.)

Et oui, vous pouvez * en quelque sorte * faire entier30 si vous êtes végétalien ou végétarien, mais les directives sont un peu différentes. Un programme de 30 jours sans œufs, viande ou poisson - où vous obtenez vos protéines des légumineuses ou des grains - n'est pas techniquement considéré comme entier30. Au lieu de cela, ceci est surnommé un «réinitialisation» végétarien ou végétalien, selon ce que vous mangez.

Quelques autres choses à garder à l'esprit: pour tous les produits que vous achetez, le bio est le meilleur chaque fois que vous pouvez vous le permettre. Si vous essayez d'économiser de l'argent sur l'épicerie, votre meilleur pari est de magasiner bio de la Dirty Dozen List et de devenir conventionnel pour les autres articles. De plus, manger des fruits et des légumes en saison vous donnera le meilleur coup pour votre argent nutritionnel.

Qu'est-ce qu'une journée typique de manger sur Whole30?

Selon Rodgers, le petit déjeuner a tendance à être le repas le plus difficile de la journée pour la plupart des gens sur Whole30, car ils sont souvent habitués à se charger sur des choses comme le yaourt ou le pain grillé. Elle recommande d'opter pour quelque chose d'une omelette à 3 œufs riche en protéines, d'un hachage au sol et à la vedette, ou l'une de ces huit recettes délicieuses et pour sortir en dehors de la case «Breakfast Food» pour éviter l'ennui. «Quelques matins, j'aurai des restes de dîner pour le petit déjeuner, comme un morceau de saumon et une salade», dit-elle. Le café est OK, tant qu'il est noir ou avec une crémier sans sucre, sans produits laitiers, sans additif.

Le déjeuner peut être une grande salade garnie de protéines biologiques de haute qualité comme du café au poivre ou des pépites de poulet sans céréales. Pour votre p.m. Pick-me-up, vous pourriez avoir un latte Matcha (avec un lait alt approuvé) ou un café avec une cuillère de peptides de collagène nourris à l'herbe.

Le dîner sera similaire au déjeuner, avec un mélange de protéines et de légumes-tuna zoodle casserole ou de poulet BBQ tiré par des cuisines lents, peut-être.

Vous êtes encouragé à ne pas grignoter entre les repas, alors Rodgers dit qu'il est important de vous assurer que vous mangez suffisamment pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner. «Ce n'est pas optimal de grignoter toute la journée, car cela peut être cette habitude automatique dans laquelle nous entrons», dit-elle. Mais si tu es toujours faim, vous pourriez grignoter des noix crues, un œuf dur ou un peu saccadé.

Pour vous aider à surmonter les envies de sucre, aucun dessert n'est encouragé sous aucune forme, même non fabriqué à partir d'ingrédients approuvés en Whole30. «Le programme essaie de vous éloigner de l'idée de la nourriture comme un régal ou une récompense», explique Rodgers. Mais si tu es vraiment avoir Pour suivre votre dîner avec quelque chose de sucré, elle suggère d'avoir un petit fruit.

Comment vous sentirez-vous en faisant entier30?

Réponse courte? C'est compliqué. L'expérience individuelle de chacun dépend de nombreux facteurs, y compris la façon dont vous avez mangé avant le programme. Heureusement, Hartwig a tellement posé cette question à cette question que l'équipe Whole30 a créé une chronologie et un calendrier qui peuvent vous donner une idée de ce à quoi vous attendre. (Bref, vous vous sentirez probablement tous les sensations, de dynamisé et optimiste à malade et fatigué. Et tout est considéré comme totalement normal.)

Quels résultats pouvez-vous attendre de Whole30?

Voici donc la grande question: jure le butin et la pizza de Pirate pendant 30 jours? Les clients de Rodgers semblent le penser, du moins. «La rétroaction typique est que les gens se sentent mieux et ont généralement une meilleure qualité de vie, car ils obtiennent davantage les micronutriments importants qui peuvent avoir manqué certains des aliments transformés de leur alimentation», dit-elle. «Après un total 30, les gens ont tendance à manger moins d'aliments transformés dans l'ensemble en raison de leur formidable."

Certains des avantages spécifiques signalés des fidèles de Whole30 comprennent la perte de poids, de meilleurs niveaux d'énergie tout au long de la journée, une concentration améliorée et un meilleur sommeil. D'autres personnes disent qu'ils ont une réduction ou une élimination significative des envies alimentaires intenses. Pour moi, j'ai réalisé que les laitiers, le gluten et les crémiers à café sucré étaient potentiellement problématiques et je les évite toujours des années après avoir terminé le programme.

Et que faites-vous quand c'est fini?

Une fois la partie d'élimination du Donezo de Whole30, il est temps pour la phase de réintroduction. C'est l'une des parties les plus importantes du plan, car c'est là que toutes vos œuvres difficiles sont payantes et vous pouvez en savoir plus sur vous-même et quels aliments fonctionnent pour vous.

Vous êtes encouragé à reconditionner les aliments que vous avez pris sans tout en une seule fois, mais un à la fois pour voir si quelque chose déclenche des symptômes indésirables. «L'une des pires choses que vous puissiez faire est d'avoir une frénésie totale sur tous vos malbouffe préférés le jour 31», dit Rodgers. «Il est important de réintroduire les aliments dans votre alimentation de manière réfléchie pour vous assurer que vous savez comment ils vous affectent. Si vous mangez un sandwich au beurre d'arachide et à la gelée et que vous vous sentez terrible une heure plus tard, vous ne saurez pas si c'était le pain, le beurre d'arachide ou le sucre dans la gelée qui a causé le problème."

Elle recommande de s'en tenir au modèle Whole30 pendant la phase de réintroduction, ajoutant des aliments un par un et en attendant quelques jours avant d'ajouter le suivant. "On pourrait essayer les produits laitiers en ajoutant du yaourt ou du fromage au déjeuner, puis attendez quelques jours pour s'assurer qu'il n'y avait aucun problème avant d'essayer une nouvelle nourriture, comme le maïs ou le riz", dit-elle. «Portez une attention particulière à votre digestion, à votre humeur, à votre niveau d'énergie et à votre peau, et recherchez la congestion ou les maux de tête, qui peuvent tous être des signes d'intolérance alimentaire.«Si vous ressentez l'une de ces choses, cela vaut la peine d'enquêter davantage avec un médecin ou un nutritionniste.

Tout cela peut sembler fastidieux, mais si cela fonctionne en votre faveur, considérez la liberté de ne jamais vous soucier des aliments qui pourraient vous faire vous sentir mal à nouveau. Et quand tu faire Optez pour cette assiette de vin et de fromage rouge lors de la soirée des filles, au moins vous saurez exactement ce que cela signifie pour vous et votre santé.

Rapports supplémentaires par Erin Magner.

Publié à l'origine le 16 août 2018; Mis à jour le 26 février 2020.

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