À quoi ressemble une assiette saine sur le régime cétogène

Si vous venez de commencer Keto ou si vous y réfléchissez, voici comment réparer vos légumes, glucides (tout ce que vous pouvez manger), des protéines et des graisses préférés pour satisfaire votre faim et brûler ces cétones.

Prioriser les graisses saines tout au long de votre assiette

C'est plus difficile à juger, car Presicci dit que les graisses saines devraient être incorporées dans toutes les parties d'un repas céto. «L'assiette semblera se comporter en un quart de graisse, mais gardez à l'esprit que vos légumes seront garnies de graisse et que votre viande peut également avoir de la graisse. Donc vraiment, la graisse est dispersée sur votre assiette plutôt que juste à un seul endroit », dit-elle.

"En termes de graisses saines, certaines bonnes options incluent l'huile d'avocat, l'huile de noix de coco, les avocats, la noix de coco, les olives, l'huile d'olive extra vierge, le ghee ou le beurre nourri à l'herbe et les graisses animales au pâturage", dit-elle. Utilisez-les pour les pansements et les techniques de cuisson, ainsi que des choix riches en matières grasses pour les protéines ou les toppers protéiques (pensez à l'avocat sur un hamburger). Vous pouvez également grignoter des graisses pour les collations, comme le beurre de noix ou l'huile MCT dans un smoothie.

Chargement des légumes

Sur Keto, les légumes non féculents devraient prendre la moitié de votre assiette. Pensez à beaucoup de légumes verts à feuilles, de bok choy, de concombre, de courgettes, de chou-fleur, d'asperges, de champignons et de tomates. «Les légumes contiennent des micronutriments vitaux comme les fibres, le folate, les vitamines B, le calcium, ainsi qu'une vaste gamme d'antioxydants», dit-elle, donc ils sont super bons pour vous.

Cependant: "Gardez à l'esprit que même si les légumes peuvent prendre la moitié de votre assiette, ils ne sont pas denses caloriquement et ne représentent donc pas réellement une grande partie de la distribution des macronutriments", dit Presicci. Ainsi, vous devrez ajouter de nombreuses graisses et protéines pour alimenter adéquatement. Complétez vos légumes (ou faites-les cuire dans) des graisses saines comme l'huile d'avocat, le ghee ou l'huile d'olive extra vierge pour des graisses supplémentaires pour brûler des cétones et vous garder plus plein plus longtemps.

Gardez vos glucides au minimum

Presicci ajoute que les seuls glucides qu'une personne mange au régime céto devrait provenir de légumes (pensez aux patates douces et autres options féculentes). Vous pouvez également obtenir des glucides à l'occasion à partir de fruits à faible teneur en sucre comme les mûres ou les abricots, à condition qu'ils ne poussent pas vos macros de glucides alloués au-dessus de leur limite quotidienne. Pour cette raison, Presicci ne donne pas vraiment de rapport définition pour les glucides, mais inclut plutôt le nombre de glucides dans votre demi-plaque de légumes, mais il peut s'adapter.

Pour plus d'informations sur le régime céto, regardez top diététiste Tracy Lockwood Beckerman renverse l'huile MCT… euh, thé:

N'allez pas trop loin sur les protéines

Il y a une perception commune selon laquelle le régime céto implique des quantités massives de steak, de bacon et d'autres viandes grasses. En réalité, Presicci dit que jusqu'à un quart de votre assiette devrait être une protéine. «Le type de protéine dépend des préférences, mais il est toujours recommandé de se procurer la meilleure qualité que vous pouvez vous permettre. Étant donné que ceux qui suivent un régime céto peuvent manger des viandes plus élevées, il est particulièrement important de viser des viandes de haute qualité, car des choses comme les hormones, les antibiotiques et les toxines finissent dans la graisse de l'animal », dit-elle. Elle recommande également de ne pas aller trop loin sur la viande rouge pour la santé cardiaque et de prioriser les viandes plus maigres comme le poulet et le poisson pour votre alimentation quotidienne. Chargez les œufs, l'avocat, les noix et le tempeh si vous êtes sur le céto mais limitant la consommation de viande.

À quoi ressemble une plaque d'échantillonnage?

Pour récapituler, un exemple très généralisé d'une assiette céto saine serait la moitié des légumes, une quatrième protéine et une quatrième gras saine (avec plus de graisses incorporées).

Quelques échantillons d'idées de repas céto: remplissez votre assiette de champignons sautés, de bok choy et d'asperges cuites dans du ghee nourri à l'herbe, puis ajoutez une portion de trois onces de steak de surlonge nourri à l'herbe cuit dans une petite tape de beurre pâturé (ou échanger le Boeuf pour les cuisses de poulet à la peau). Ou vous pouvez rôtir les courgettes et les tomates dans l'huile d'avocat, puis servir avec du saumon cuit à la peau avec une sauce crémeuse sur le dessus. Le petit déjeuner peut être constitué d'une omelette végétarienne avec du fromage, cuit dans de l'huile d'olive ou du beurre au pâturage.

"L'assiette peut rester cohérente pour tous les repas, car les macros sont les mêmes que vous preniez le petit déjeuner, le déjeuner ou le dîner. Certaines personnes peuvent pratiquer le jeûne intermittent et ne pas prendre le petit déjeuner, mais cela n'a toujours pas d'impact à quoi ressemble leur assiette lorsqu'ils mangent », dit Presicci. La cohérence est la clé pour atteindre et maintenir le cétose - qui, espérons-le, devrait aussi faciliter les choses pour la préparation des repas.

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