Essayez l'équation en 3 parties de ce Sleep Doctor pour créer une routine au coucher qui vous aide en fait à dormir

Êtes-vous déjà allé se coucher tôt pour vous sentir absolument épuisé le lendemain matin? Ou peut-être que vous êtes plus un oiseau de nuit qui aime rester debout tard pour regarder vos émissions préférées, seulement pour trouver presque impossible de s'endormir par la suite? Dans les deux cas, votre routine nocturne est susceptible de blâmer.

Et NewsFlash: Une routine au coucher, c'est bien plus que d'aller se coucher d'un certain temps - il inclut un peu de préparation à l'avance pour assurer une nuit de sommeil vraiment reposante. Bien sûr, aller dormir huit heures avant de devoir vous réveiller et de renoncer au reste de la préparation pourrait encore aider, mais selon le psychothérapeute, la nutritionniste fonctionnelle et l'auteur de la santé du cerveau, Mike Dow, PhD, cultiver une routine nocturne peut avoir de grands avantages pour Votre santé à long terme.

Pour vous montrer comment le faire, nous nous sommes associés à Natrol® pour demander à Dr. Dow pour son équation en trois étapes pour développer une routine nocturne qui fonctionne pour vous.

L'importance d'une routine nocturne

Avant de commencer une nouvelle routine, vous voulez savoir pourquoi c'est bon pour vous, c'est vrai? Selon le Dr. Dow, les avantages d'une routine de support de sommeil comprennent une meilleure énergie, une meilleure humeur, une santé immunitaire, une glycémie saine, une santé hormonale et plus.

Mais la chose importante à retenir sur une routine nocturne, Dr. Dow dit, c'est que si de nombreux soins de la peau en forme de routines, soins oraux, entraînements, etc.

«Je pense aux routines au coucher comme être le capitaine d'un navire de croisière contre le capitaine d'un bateau-vitesse», Dr. Dow dit. «Il y a beaucoup de routines saines, comme:« D'accord, je vais vraiment bien manger demain »et vous pouvez le faire tout de suite. Et c'est un peu comme conduire un bateau-bateau-hors-bord, vous pouvez remarquer les résultats tout de suite."

Il dit que le sommeil, en revanche, ressemble plus à un bateau de croisière. "Vous conduisez cette énorme doublure océanique ... et vous devez en fait être vraiment diligent sur ce que vous faites chaque jour", dit-il. «Ce n'est pas comme si vous pouviez tout d'un coup se coucher demain à 8 h.m. et se réveiller à 4 A.m. automatiquement… c'est vraiment quelque chose que vous devez faire à long terme si vous voulez arriver là où vous allez. C'est comme pointer ce bateau de croisière dans la bonne direction."

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Dr. Équation en trois parties de Dow pour créer une routine nocturne

1. Trois heures avant le coucher: Arrêtez de manger et de boire

Une fois que vous êtes prêt à vous engager dans votre nouvelle routine nocturne, DR. Dow recommande de suivre sa formule qui implique les trois premières heures avant le coucher, à commencer par l'heure trois.

Trois heures avant le coucher, il dit d'arrêter de manger et de boire (bien que vous puissiez toujours prendre quelques gorgées d'eau si vous avez soif). Selon le Dr. Dow, lorsque vous fermez votre cycle de digestion, vous indiquez votre corps qu'il est temps de commencer à se débrouiller pour dormir.

«Vous remarquerez qu'une grande partie de la somnolence se produira naturellement parce que votre corps, votre cœur, vos organes, votre estomac, le péristaltisme - la façon dont la nourriture se déplace à travers vos intestins - , "Oh, il est temps de se reposer maintenant" et cela peut être vraiment merveilleux ", Dr. Dow dit.

Étant donné que cette étape de votre nouvelle routine peut prendre un certain temps à mettre en œuvre, Dr. Dow recommande de garder une bouteille de gummies de mélatonine Natrol 10 mg ou de mélatonine natrol se dissoudre rapidement par votre lit pour une dose facile à prendre de la mélatonine pour aider à endormir votre corps à dormir.†

2. Deux heures avant le coucher: fermez vos appareils

Vous avez probablement déjà entendu cette astuce, mais il y a une raison pour laquelle les experts du sommeil recommandent continuellement d'éviter les écrans au coucher: cela aide vraiment, mais la plupart des gens ne le font toujours pas. "C'est une chose à dire Vous allez arrêter de vérifier votre téléphone, "Dr. Dow dit. "C'est un autre pour mettre votre téléphone en mode avion et le brancher dans une autre pièce."

La raison pour abandonner votre téléphone (et la télévision, désolé) au coucher est parce que la stimulation de la lumière bleue inhibe la production naturelle de mélatonine, DR. Dow dit. De plus, cela aide à fermer l'esprit, ce qui peut finalement aider à prévenir les pensées hyperactives qui peuvent rendre l'endormage plus difficile.

«Nos écrans - sont tous les lumières bleues, le stress du monde moderne, le regard de 12 heures de Netflix ou les nouvelles du câble, et nous donnant vraiment beaucoup de cette information négative [faire] du cortisol (l'hormone de stress qui devrait baisser la nuit) monte », Dr. Dow dit. Il est officiellement temps de dire bonne nuit à Doomscrolling.

3. Une heure avant le coucher: préparez-vous au lit

Une fois que vous avez arrêté de manger, de boire, de faire défiler et de streaminer, il est temps de terminer vos tâches finales avant de vous coucher et de se détendre complètement pour dormir. "Une heure avant le coucher, c'est quand le coucher commence réellement", Dr. Dow dit. «Il est temps pour votre rituel. Il est temps de se brosser les dents, de se laver le visage, de vous coucher et de trouver la formule de sommeil + natrol idéal qui fonctionne pour vous en fonction de votre préoccupation particulière."

Vous pouvez choisir parmi Sleep + Immune Health Gummies (qui incluent la vitamine C, D et le zinc pour soutenir votre système immunitaire†), Sleep + Beauty Gummies (qui donnent un tout nouveau sens au terme «sommeil de beauté»), ou somnolets + gummies calmes (qui utilisent la camomille, le citronnier et la L-thérine pour faire passer votre routine au coucher apaisante au niveau supérieur†).

Dans l'ensemble, le Dr. Dow dit de se rappeler que les bonnes choses prennent du temps, donc vous ne devriez pas abandonner votre nouvelle routine même si vous ne remarquez pas les résultats immédiatement.

«Changer vos cycles vedettes de sommeil n'est pas quelque chose qui se passe tout de suite», dit-il. «Alors ne le regardez pas comme un seul ou une nuit [chose], puis [décider] que cela n'a pas fonctionné. N'oubliez pas qu'il s'agit d'un processus qui est une métaphore des navires de croisière. C'est quelque chose dans lequel vous voulez vous diriger progressivement."

† Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.

* La mélatonine est utile pour l'insomnie occasionnelle. †

Top Photo: W + G Creative / Getty Images / B2M Productions