Les entraîneurs décomposent comment choisir entre un traction par rapport au menton dans vos séances d'entraînement

Un menton-up, en revanche, est une sorte de traction mais implique une poignée sournoise, ce qui fonctionne différents muscles. "En changeant votre placement, il vous aide à cibler les muscles secondaires, qui sont les biceps, ce qui aide à aider le mouvement", explique l'entraîneur de Dogpound Kevin Mejia. Comparé à un traction, le menton-up est plus un exercice de renforcement du biceps. "Les biceps ont un taux d'activation plus élevé car la fonction principale des biceps est la supination de l'avant-bras", explique Batt, qui note qu'il cible également les muscles pectoraux (plus qu'un traction). De plus, comme vous ne tirez que le menton au-dessus de la barre, un menton est plus facile à effectuer qu'un traction.

Comparaison du traction vs menton

Bien que les deux exercices recrutent la plupart des mêmes groupes musculaires, les petites différences les rendent chacun attrayant pour différentes raisons. "La principale différence entre les tractions et les mentons sera l'adhérence", explique Batt. "Si vous êtes nouveau dans les tractions, le menton sera certainement plus facile de renforcer votre force."C'est à cause de la poignée sournoise dans le menton, ce qui amène vos biceps et vos muscles pectoraux dans le mouvement de traction, dit-il.

De plus, les deux mouvements peuvent aider à stimuler votre posture. "Les tractions et les mentons aident à renforcer le dos, principalement les muscles LAT, et aident également à développer une rotation scapulaire, ce qui se traduit par une meilleure posture corporelle", explique Meija.

Les entraîneurs recommandent des tractions et des mentons pour tous les amateurs de gymnase en raison de la fonctionnalité des mouvements. "Ces exercices sont importants car cela fait partie de notre mouvement fondamental en tant qu'êtres humains pour pouvoir grimper et tirer notre propre poids corporel", explique Flex. Et si vous cherchez à améliorer votre force du haut du corps, Mejia dit que les deux exercices sont d'excellentes options pour travailler dans vos séances d'entraînement.

Si vous êtes dans un sport qui implique une sorte d'escalade, les tractions seraient plus bénéfiques à faire que les mentons. "Je suggérerais de tractions pour ceux qui font du sport comme l'escalade ou les athlètes de bar qui cherchent à progresser vers les muscles", explique Flex.

Que savoir avant de s'entraîner

Avant de faire de l'exercice, sachez qu'il est préférable de sauter si vous avez des problèmes de poignet ou d'épaule, car les deux articulations sont utilisées dans les mouvements. Lorsque vous faites un traction ou un menton, assurez-vous de maintenir une forme appropriée pour éviter les blessures. "Les épaules sont des articulations très mobiles, donc des choses comme une déchirure labrale ou des spasmes dans vos pièges peuvent se produire si vous n'êtes pas au courant du positionnement de votre épaule", explique Flex. Le batt recommande de commencer lentement et, si vous ne pouvez pas effectuer un menton complet ou tirer, facilitez votre chemin en travaillant d'abord sur les variations. Également clé? Gardez votre cou détendu dans les exercices. "Beaucoup de gens ont tendance à trop tendre le cou tout en effectuant des tractions", explique Mejia.

Comment faire des tractions et des mentons correctement

Tirer vers le haut

1. Montez dans un bar et entrez dans une prise de mort avec vos paumes face à vous.
2. Déposez vos épaules loin de vos oreilles tout en gardant vos coudes verrouillés.
3. Serrez vos abdos et vos jambes, puis commencez à tirer votre poitrine vers le bar.
4. Libérez la tension et contrôlez votre descente tout en gardant vos épaules.

Vous pouvez le modifier en utilisant une bande pour aider à la traction, ou vous pouvez le faire à partir d'une position assise et utiliser vos jambes pour obtenir de l'aide.

Tête haute

1. Montez dans un bar et venez à un mort avec vos paumes face à vous.
2. Déposez vos épaules loin de vos oreilles tout en gardant vos coudes verrouillés.
3. Serrez vos abdos et vos jambes, puis tirez-vous pour que votre menton soit élevé au-dessus de la barre.
4. Libérez la tension et contrôlez votre descente tout en gardant vos épaules.

Vous pouvez également modifier cela avec un groupe ou en le faisant à partir d'une position assise.

Variations d'exercice pour essayer d'abord

Si vous souhaitez progresser à votre chemin vers une traction complète ou un menton, essayez d'abord ces variations pour accélérer votre force.

Suspension

"Cet exercice cible le haut du dos, les épaules, le noyau et la force de préhension, qui sont tous des composants vitaux de la traction", explique Batt.

1. Suspendre une barre de traction aérienne avec une poignée sournoise. Assurez-vous que vos pieds ne peuvent pas toucher le sol.
2. Tenez cette position aussi longtemps que possible, en gardant vos bras droits. Évitez de balancer le corps.

Menton isométrique

Tenez-vous au-dessus de la barre aussi longtemps que vous le pouvez, en commençant par quelques secondes et en progressant.

Tirage négatif

"L'objectif est de s'entraîner et de renforcer excentrique le mouvement et les muscles impliqués dans un traction", explique Batt, qui recommande de faire cela aussi lentement que possible.

1. Tenez-vous sur une boîte ou un banc assez haut pour que vous puissiez saisir la barre de traction.
2. Sauter dans la position du haut de l'extrémité puis abaisser lentement le corps.
3. En bas du traction, reculez sur la boîte et répétez.

Tirage en suspension

Bett recommande de faire cette variation pour entraîner votre corps le modèle de mouvement d'un traction et pour améliorer le contrôle du moteur.

1. Fixez un entraîneur de suspension au-dessus de vous et asseyez-vous directement en dessous sur le sol.
2. Tirez la poitrine supérieure vers les poignées, avec vos paumes tournées vers l'extérieur.

Chin-up suspendu

1. Fixez un entraîneur de suspension au-dessus de vous et asseyez-vous directement en dessous sur le sol.
2. Tirez la poitrine supérieure vers les poignées, les paumes tournées vers vous.