Cet véritable entraînement débutant est un excellent point de départ si vous n'avez pas travaillé depuis des années

Haut-corps et renforcement du noyau

Pour renforcer la force dans les abdos et les bras, Agustin décrit deux exercices classiques, modifiés pour les débutants.

Push-ups muraux:

1. Se tenir face à un mur ou à la porte fermée.
2. Avec des mains plantées sur la distance d'épaule murale, marchez vos pieds vers l'arrière jusqu'à ce que vous puissiez étendre complètement vos bras, en gardant les paumes et les doigts à plat contre le mur.
3. Pressez vos omoplates ensemble et resserrez votre noyau pendant que vous pliez vos coudes, amenant votre poitrine vers le mur. Gardez votre cou droit et les muscles abdominaux engagés. Serrer les fessiers.
4. Garder votre noyau verrouillé serré, passez à travers les paumes pour revenir à la position debout. C'est un représentant.
5. Compléter 15 répétitions par set, trois ensembles au total.
6. Lorsque vous renforcez la force, vous pouvez essayer des pompes au sol, soit modifiés avec des genoux vers le bas, soit en position classique. Regardez la vidéo ci-dessous pour consulter le formulaire approprié pour un push-up classique.

Planches murales:

1. Debout autour de la distance du bras d'un mur ou d'une porte fermée, de la largeur de l'épaule des pieds, placez vos mains sur le mur devant vous et marchez-les jusqu'à ce qu'ils soient prolongés au-dessus. Votre corps doit créer une ligne droite de vos talons à vos doigts, à environ un angle de 45 degrés.
2. Gardez vos côtes fermées (pas de feuillus!) et les abdominaux engagés, serrer les fessiers et tenir pendant 30 secondes avant de faire une pause.
3. Répéter trois fois.
4. Lorsque vous renforcez la force, vous pouvez essayer une planche traditionnelle au sol, soit modifiée avec des genoux vers le bas, soit en position classique. Regardez la vidéo ci-dessous pour voir la forme appropriée pour une planche standard.

Cardio

Jacs de saut (ou de saut) modifiés, marchant en place, et les coups de poing comprennent la routine cardio d'Agustin. Pour chacun des trois mouvements, faites trois ensembles de 30 secondes (totalisant 90 secondes par mouvement, avec de courtes pauses entre les ensembles). Tous ce sont des «grandes options à faible impact», dit-il, ce qui signifie qu'ils seront doux sur vos articulations. Ils aideront également à améliorer votre endurance lorsque vous entrez (ou de retour dans) votre routine.

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