Ce sont les ballerines d'échauffement de 10 minutes font pour une meilleure posture et des abdos toniques

C'est vrai, il n'y a pas de corps de ballerine mais il y a une chose comme une échauffement de ballerine. Dit donc la danseuse professionnelle Eliza S. Tollett: "Le but d'une routine d'échauffement est de vous connecter avec votre respiration et d'éviter la colonne vertébrale et les blessures aux jambes en renforçant vos abdominaux les plus profonds et en stabilisant votre bassin", explique-t-elle. "Il peut également être utilisé comme un refroidissement après une séance d'entraînement, ou une routine apaisante rapide pendant une pause au travail."

Tollett a commencé à enseigner la série d'étirements aux danseurs de son studio le ballet à New York, mais dit que n'importe qui peut bénéficier des mouvements, peu importe où vous êtes. Tout ce dont vous avez besoin est de 5 à 10 minutes de temps libre et d'un espace de sol.

Faites défiler vers le bas pour voir un guide étape par étape des routine d'échauffement que les ballerines utilisent pour garder leur danse en pointe.

Étape 1

Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat. Assurez-vous que vos pieds sont en ligne les uns avec les autres et la distance de la largeur de la hanche. Vos genoux doivent être directement jusqu'au plafond et ne pas tomber les uns contre les autres ou les séparer.

Étapes 2 et 3

Placez vos mains sur votre cage thoracique. Prenez une profonde inspiration, sentiez vos côtes se développer dans vos mains, et pendant que vous expirez, laissez-les tomber de vos doigts, tricoter doucement ensemble. Répéter 3-5 fois.

Ensuite, déplacez vos mains vers votre ventre. Prenez une largeur profonde, le laissant s'étendre dans vos doigts comme un ballon. Pendant que vous expirez, tirez activement vos abdominaux dans et vers le haut. Cela devrait avoir l'impression de sucer un foulard dans votre sol pelvien. Répéter 3-5 fois.

Étapes 4 et 5

Avec vos bras près de vos côtés et une colonne vertébrale neutre et des côtes lourdes sur le sol, mais avec une petite poche d'air sous le bas du bas du dos, et sur l'expiration, utilisez vos faibles abdominaux pour ramasser votre bassin en arrière et haut, aplatir le bas du dos sur le sol. Lorsque vous inspirez, relâchez votre bassin à la colonne vertébrale neutre. Répéter 3 fois. Essayez d'isoler vos abdominaux et bassins les plus bas, en gardant la tête, le cou, les épaules et la poitrine facilement sur le sol et les fessiers sont détendus.

Sur votre quatrième set, continuez l'action de l'écart, appuyez sur vos pieds en engageant le dos de vos jambes et en faisant rouler votre colonne vertébrale jusqu'à un pont. Vos bras sur le sol peuvent vous aider un peu, mais le travail devrait être dans vos abdominaux et le dos de vos jambes. Inspirez en haut, allongeant votre coccyx vers le dos de vos genoux, puis articulez vers le sol, laissant une vertèbre toucher le sol à la fois. Assurez-vous de revenir jusqu'à une colonne vertébrale neutre. Répéter 3-5 fois.

Étapes 6 et 7

Mentir dans une colonne vertébrale neutre. Prenez une douce inhale et pendant que vous expirez, tirez vos abdominaux dans et vers le haut. En maintenant une poche d'air sous le bas du dos, utilisez vos abdominaux les plus profonds pour soulever votre jambe droite jusqu'au dessus de la table (la jambe pliée à un angle de 90 degrés avec votre genou sur votre articulation de la hanche) et le posez, sans laisser vos hanches se déplacer ou les abdominaux cachent. Répétez avec la jambe gauche. Faire 20 ascenseurs en tout, alterner les jambes à chaque fois.

Une fois que vous pouvez faire cet exercice tout en gardant votre nombril aspiré et dans les hanches immobiles et immobile à la colonne vertébrale, essayez cette version plus avancée: dans une longue exhale, soulevez votre jambe droite jusqu'à la table, puis à gauche, puis baissez une jambe vers le bas vers le bas vers le bas à la fois. Alterner quelle jambe commence et répéter 10 fois.

Étape 8

Pour la version la plus avancée, une fois que votre bassin est suffisamment stable pour exécuter l'exercice précédent sans vaciller d'avant en arrière, essayez de soulever les deux jambes dans la table. Ensuite, sur une expiration, étendez une jambe à la fois; Gardez vos abdominaux à plat et la colonne vertébrale en neutre. Après 5 sets sur chaque jambe, commencez à étendre votre bras adverse vers l'arrière, en gardant votre biceps à l'oreille, sans déplacer vos épaules et votre colonne vertébrale.

Étape 9

Prolongez les deux jambes sur le sol. En utilisant vos abdominaux les plus profonds, gardez votre bassin stable et votre colonne vertébrale en neutre alors que votre jambe droite se replie dans votre poitrine. Donnez-lui un remorqueur doux, en gardant l'arrière de la hanche droite à la terre. Tenir pour 3-5 respirations.

Étape 10

Sur une expiration, fléchissez votre pied droit et étirez votre jambe jusqu'au plafond, pointez en haut, fléchissez à nouveau et inspirez pendant que vous le repliez. Répéter 3 fois.

Étape 11

Gardez votre hanche gauche à la terre sur le sol alors que vous tirez votre jambe droite vers votre épaule droite ouvrant votre droite à l'intérieur de la cuisse et à l'aine, et à l'avant de la hanche gauche. Tenir pour 3-5 respirations.

Étape 12

Sur une expiration, utilisez vos abdominaux pour tirer votre jambe sur votre corps dans une touche douce. Tenir pour 3-5 respirations. Sur une expiration, utilisez vos abdominaux pour revenir au centre, donnez à votre jambe un remorqueur doux et relâchez votre jambe droite au sol à côté de la gauche.

Avant votre répétition avec l'autre jambe, assurez-vous que votre corps est en ligne droite, car nos hanches ont tendance à s'éloigner de l'alignement pendant la torsion. Répétez avec la jambe gauche.

Une fois terminé, tournez-vous d'un côté, asseyez-vous, puis restez. Vous devriez vous sentir plus grand, plus droit et plus clair!

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