Cet entraînement de poids corporel PHA de 20 minutes consiste à garder votre fréquence cardiaque dans la zone aérobie

Cette fréquence cardiaque cible est essentielle pour augmenter l'apport en oxygène, ou VO2 Max, pour construire l'endurance et augmenter l'endurance. «Il a également été démontré que les séances d'entraînement PHA améliorent VO2 Max, ce qui signifie qu'ils améliorent votre forme physique globale en améliorant votre capacité à consommer de l'oxygène lors de l'exercice», dit Melillo. Couche sur le total des squats, des fentes et des pompes de type composant du poids corporel et vous avez un entraînement complet du corps qui créent une résistance et réellement conditionne les muscles.

Prêt à lui donner un tourbillon? Ci-dessous, l'entraînement du poids corporel PHA de 20 minutes de MeLILLO, les poids ou l'équipement requis.

Élevez votre fréquence cardiaque avec cet entraînement de poids corporel PHA de 20 minutes

Après un bref échauffement pour desserrer les muscles raides, complétez chaque circuit à votre rythme. Melillo conseille que cette session pourrait être un peu plus intense que l'entraînement en force traditionnel (rappelez-vous, pas de pauses!) Alors, prenez-le lentement et, si vous vous sentez à la hauteur, répétez chaque circuit 3-4 fois.

1. BASSE BORD: Squat + fente inversée: Commencez par la distance de la hanche de vos pieds à part. Ensuite, asseyez-vous dans un squat avec votre poitrine soulevée. Lorsque vous vous accroupissez, ramenez votre pied droit dans une fente inversée, plongez, puis revenez en position de squat. Alternate Inverse Renset pendant 1 minute.
2. Haut du corps: Superman + Push up: Commencez sur votre ventre avec vos jambes droites et les bras étendus sur votre tête. Soulevez vos bras et vos jambes du sol dans un Superman (comme vous l'avez volé) puis, baissez vos bras et vos jambes sur le sol avant de porter vos mains sous vous et de vous presser dans un push-up. Répéter pendant 1 minute. Conseil de pro: Modifiez votre pompe en poussant de vos genoux au lieu de vos orteils pour un exercice plus facile.
3. Bas du corps: patineurs lents: Commencez par vos deux pieds proches les uns des autres. Sautez ou sortez votre pied droit à droite, puis croisez votre pied gauche derrière dans un mouvement de patinage de vitesse. Pliez vos genoux et atteignez votre main gauche au sol avant de vous lever et de changer les côtés. Répétez les allers-retours pendant 1 minute.
4. Haut du corps: bête à planter + coups d'épaule: Commencez sur vos mains et vos genoux les mains empilées sous vos épaules. Rentrez vos orteils sous et soulevez vos genoux à 2 à 3 pouces du sol en position de bête. Ensuite, marchez ou vos pattes de saut directement dans une position de planche avant de taper chaque épaule avec la main opposée. Marcher ou sauter les pieds en position de bête et répéter pendant 1 minute.
5. BASSEUR: pont fessier à une jambe: Commencez à vous allonger sur votre dos avec vos genoux pliés et à plat sur le sol. Ensuite, soulevez votre pied droit du sol (devrait être autour de la hauteur de votre genou gauche) tout en gardant votre genou droit plié à un angle de 90 degrés. De là, soulevez les deux hanches le plus haut que possible, en poussant votre talon sur le pied gauche et en serrant vos fesses en haut. Abaissez vos hanches vers le sol, en gardant ce pied droit levé. Répétez d'un côté pendant 30 secondes puis basculez de l'autre côté pendant 30 secondes .
6. Haut du corps: Croen Finisher Bicycle Crunches: Commencez à plat sur votre dos avec vos deux genoux pliés à 90 degrés et à pied du sol. Avec vos mains derrière votre tête, étendez votre jambe gauche tout en tirant votre genou droit sur votre noyau / tournant le haut du corps vers votre genou. Communiquez les côtés et répétez de côté à l'autre pendant 1 minute.

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