Plus vous consommez de caféine, plus vous êtes probable d'être déficient en vitamine D

Bien que la surveillance de votre consommation de caféine soit vitale, il est tout aussi important que les résultats de cette étude vous inspirent à examiner la quantité de vitamine D dans votre apport en vitamine D.

Pouvons-nous obtenir toute la vitamine D dont nous avons besoin du soleil?

Dans le u.S., L'allocation alimentaire recommandée (R.D.UN.) de vitamine D est de 600 UI pour tout le monde, y compris ceux qui sont enceintes ou allaitent, entre les âges d'un et 70 ans. Les personnes de plus de 70 ans sont généralement recommandées pour obtenir 800 UI pour expliquer une diminution de l'absorption de la vitamine D et un risque accru de fracture osseuse.

La vitamine D est connue comme la «vitamine du soleil» car elle peut être faite dans le corps par exposition au soleil. «En général, vingt à trente minutes d'exposition de midi à la lumière du soleil sur une grande partie de la peau exposée peuvent produire environ 10 000 à 20 000 UI», explique Michael T. Murray, ND, auteur et conseiller scientifique en chef à iHerb. «Chez les individus à la peau claire, exposant une grande partie de leur corps à la lumière directe du soleil pourrait produire jusqu'à 10 000 UI en 10 minutes; Chez les gens à la peau plus foncée, cela peut prendre beaucoup plus de temps exposition au soleil pour produire la même quantité."

Mais la couleur de la peau n'est pas la seule barrière qui peut limiter l'efficacité de l'exposition au soleil pour amener votre corps à produire de la vitamine D. «Bien que votre peau fabrique de la vitamine D lorsqu'elle est exposée au soleil, le processus n'est pas toujours efficace», explique Samantha Cassetty, MS, RD et conseiller de Performance Kitchen. «Par exemple, si vous portez une protection solaire ou si elle est nuageuse, le processus d'activation est moins efficace. De plus, les risques d'exposition au soleil, comme le cancer de la peau, l'emportent sur les avantages de l'activation de la vitamine D, il est donc préférable de se concentrer sur les aliments et les suppléments que de passer du temps au soleil sans protection solaire adéquate."

Quels sont les meilleurs aliments en vitamine D?

Malheureusement, la vitamine D ne se trouve pas naturellement dans de nombreux aliments. «Les aliments qui contiennent des quantités plus élevées de vitamine D comprennent les champignons, les poissons gras, l'huile de foie de poisson et les œufs, mais de nombreux aliments et boissons comme le lait, le jus d'orange et les céréales sont fortifiés avec de la vitamine D», explique Valerie Agyeman, RD, LDN et Ambassadeur du bien-être de la nature.

En termes d'obtention le plus de vitamine D bang-for-your-buck, Cassetty dit que le saumon est probablement la principale source de vitamine D. «Une portion de trois onces de fournitures de saumon de l'Atlantique à cultivations cuites environ 450 UI de ce nutriment. De plus, vous obtiendrez des acides gras oméga-3 indispensables ainsi qu'une source de protéines de qualité », dit-elle. Cassetty met en évidence les autres options ci-dessous:

• Deux œufs ont 82 IU, qui est concentré dans le jaune. Les œufs sont également une source facile de protéines.
• Une boîte de sardines fournit 178 UU de vitamine D, ainsi que des acides gras oméga-3. Les sardines peuvent être quelque peu polarisantes, mais si vous les aimez, ils sont extrêmement nutritifs.
• Une tasse de lait a 117 UI, car le lait est traditionnellement fortifié avec de la vitamine D. Donc, si vous utilisez une alternative laitière, c'est une bonne idée de vérifier les étiquettes pour trouver un substitut fortifié par la vitamine D ainsi que le calcium. Vous seriez surpris par le nombre de produits laitiers sans produits laitiers.
• 1/2 tasse de champignons crus fournit 366 UI.
• Parfois, les céréales sont fortifiées avec de la vitamine D, et si tel est le cas, vous pouvez répondre à environ 15% de vos besoins quotidiens entre une portion de céréales et une demi-tasse de lait.

Selon Murray, cependant, les sources alimentaires de vitamine D sont insuffisantes dans la plupart des cas pour répondre aux exigences. «La plupart des experts en santé recommandent une supplémentation en dose de vitamine D3 dans une fourchette de 2 000 à 5 000 UI par jour. La seule façon de déterminer où une personne peut tomber est de tester. De nombreux médecins vérifient désormais régulièrement le statut de vitamine D chez leurs patients."Murray dit également que la prise de vitamine D3 avec un repas contenant des graisses ou des huiles améliorera l'absorption. Gardez à l'esprit que, bien que la vitamine D et D3 soit souvent considérée comme interchangeable, en termes de suppléments, la vitamine D3 est légèrement plus facile à absorber.

Comment votre corps vous dit qu'il a besoin de plus de vitamine D

Si vous êtes une personne à six tasses de coffee par jour, certains signes de carence en vitamine D pour surveiller, selon Agyeman, sont la faiblesse musculaire, la perte de cheveux, l'immunité réduite, la fatigue et la perte osseuse et / ou la douleur.

«Étant donné que la vitamine D est impliquée dans la promotion de l'absorption du calcium, un apport inadéquat peut entraîner des os minces et faibles, ce qui peut finalement conduire à l'ostéoporose», explique Cassetty. «De plus, il est impliqué dans la régulation de l'inflammation dans notre réponse immunitaire, ce qui peut être la raison pour laquelle les faibles niveaux sont liés à des taux plus élevés de virus et de troubles auto-immunes. La carence en vitamine D a également été liée au diabète de type 2. Vous pourriez ressentir de vagues symptômes, comme la fatigue, ou vous pourriez ne pas avoir de symptômes. C'est pourquoi il est intelligent de faire vérifier périodiquement vos niveaux et de prendre un supplément."

Mis à part la vitamine D, il est sage d'envisager de consommer de la caféine avec modération.

«Quelle que soit votre source de caféine, de nombreuses organisations de santé recommandent de la restreindre à 400 milligrammes par jour pour des adultes en bonne santé», explique Agyeman. Comme mentionné, c'est environ quatre à cinq petites tasses de café noir. «Les femmes enceintes, les femmes allaitées, les personnes souffrant d'hypertension et les personnes âgées devraient envisager de limiter leur apport en raison du risque accru d'effets secondaires négatifs de la caféine tels que l'anxiété, les palpitations cardiaques et les maux de tête. Les enfants et les adolescents devraient également limiter l'apport total de caféine car cela peut augmenter la tension artérielle et entraîner des perturbations du sommeil ", dit-elle.

Fin de compte? Il est peut-être temps d'envisager de transformer votre double expresso en un cappuccino à base de lait fortifié.

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