Le moyen garanti de rendre un exercice plus difficile?

Une autre chose à évaluer? Assurez-vous de vérifier votre équipement pour une surflation, des piqûres ou des zones usées, afin que vous puissiez être sûr qu'il sera en mesure de fonctionner correctement et de soutenir votre poids corporel (au lieu de s'effondrer ou de tomber sous vous). "Lorsque vous travaillez avec une balle de stabilité, vous remarquerez peut-être une conscience accrue de votre posture, une connexion plus profonde et un engagement avec le noyau, et l'identification de l'endroit où les déséquilibres musculaires potentiels peuvent se trouver dans le corps", explique Petitto. ."

Vous pouvez augmenter la mise sur à peu près n'importe quel exercice régulier en le transformant en un exercice de balle de stabilité. Par exemple, Robbins aime les ajouter à un travail abdominal, tandis que Petitto en fait une partie de sa routine Pilates. Quelques conseils professionnels, peu importe comment vous décidez de les utiliser: "Je programme généralement des mouvements à effectuer de manière plus lente et plus contrôlée pour assurer le niveau de sécurité d'un exercice", explique Petitto, notant que quiconque commence à commencer avec Leurs routines de balle de stabilité devraient «commencer par la version la plus régressée d'un exercice et se construire lentement pour trouver le niveau de défi qui est correct."

Si vous avez certaines conditions médicales comme les troubles de l'équilibre, les étourdissements, l'ostéoporose ou l'épilepsie, vous voudrez peut-être faire attention à l'introduction d'une balle de stabilité dans votre régime. Même si vous n'avez aucune de ces conditions, commencer vos exercices de balle de stabilité avec un entraîneur personnel peut vous aider (ou du moins, avoir quelqu'un là-bas pour vous repérer pour les premières fois que vous les essayez), et assurez-vous d'apporter uniquement un mouvement sur le ballon une fois que vous l'avez maîtrisé sur le sol.

"Beaucoup de temps, les gens détestent les boules de stabilité parce qu'ils pensent qu'ils ne peuvent pas trouver leur équilibre, ce qui est évidemment le point", explique Amanda Kloots, créateur d'AK! Corps. Comme le savent quiconque a déjà essayé une sorte d'entraînement en plus d'une balle de stabilité, l'équilibrage rend les choses beaucoup plus difficiles, et bien sûr, beaucoup plus efficace. Avec tout cela à l'esprit, voici 16 exercices de balle de stabilité pour rendre vos mouvements de tapis plus efficaces (et intéressants) que d'habitude.

Tout le corps

Entraînement complet de la balle corporelle: Celui-ci est un tueur, soin de Kloots. Commencez à vous lever avec le ballon à vos pieds et à vous faire grimper dessus. Marchez vos mains dans une planche jusqu'à ce que vos pieds atteignent le ballon, en les fléchissant pour garder la balle en place. "Tenez les deux genoux ensemble, en serrant vos cuisses intérieures et vos fessiers, en train de prendre le ballon avec vos pieds fléchis", explique Kloots. Roulez les deux genoux dans votre poitrine avec la balle maintenue sous vos pieds, puis étirez-les dans une planche, "comme une chenille", explique Kloots.

Ensuite, levez-vous, tenez le ballon au-dessus de votre tête et faites 16 saut. Toujours debout avec le ballon sur votre tête, amène votre genou droit 16 fois et égal sur le côté gauche. "C'est un excellent moyen de travailler également votre cœur, car chaque fois que vous descendez et descendez, vous maximisez le cardio", explique Kloots. "Ensuite, lorsque vous tenez le ballon et que vous faites ces saut brûler Parce que cette balle devient lourde, et vous n'êtes pas habitué à tenir quelque chose au-dessus de votre tête comme ça. C'est donc un excellent moyen d'incorporer la balle de stabilité dans un exercice cardio, mais aussi de vous déplacer en travaillant sur la stabilité et le contrôle de vos abdos."Um, ouch.

Cœur

Stabilité Ball Plank Gnee Tucks and Plank to Pike: Placez vos mains sur le sol et vos chevilles au-dessus de la balle de stabilité en position de planche. Garder votre équilibre, dessiner soigneusement vos genoux dans votre poitrine en soulevant légèrement vos hanches et en faisant rouler la balle en avant, puis revenez à votre position de planche de départ. Garder vos jambes droites, tirer vos hanches dans l'air en position de brochet, puis encore, revenez à votre position de berne de début. Gardez vos épaules au-dessus de vos mains et votre noyau engagé tout le temps.

Crousse oblique de la balle de stabilité: Tenez-vous avec vos pieds larges et les genoux mous tout en tenant la balle sur votre tête (plus les bras sont plus droits, plus le mouvement est difficile). Gardant vos épaules et vos hanches face à l'avant, chargée d'un côté, en gardant le ballon en ligne avec votre tête. Revenez lentement pour vous tenir debout en engageant le côté opposé de votre noyau (aka vos obliques), et répétez de l'autre côté.

Passe à balle de lifting des jambes à balle de stabilité: Allongez-vous sur votre dos et placez la balle de stabilité entre vos chevilles pendant que vos jambes sont élevées à 90 degrés. Garder le bas du dos ancré au sol, baissez vos jambes à 45 degrés (ou plus bas, si vous le pouvez) tout en atteignant les bras derrière vous. Revenir à la position de départ et saisir le ballon entre vos mains. Répétez le mouvement, mais cette fois, vous tiendrez le ballon entre vos mains. Continuez à bouger en passant le ballon d'avant en arrière de vos mains à vos pieds.

Ballers: Celui-ci est un favori de l'AKT (oui, Anna Kaiser elle-même) que Kelly Ripa jure pour des abdos plus forts. Commencez dans une position de push-up avec vos tibias reposant sur la balle d'exercice, puis rangez vos genoux pour rouler la balle vers votre poitrine tout en vous assurant de garder le bas du dos droit. Arrêtez-vous brièvement, puis sans avoir les genoux et retournez le ballon à son point de départ, et répétez 30 fois. Pour rendre les choses encore plus inductives, ajoutez un push-up au milieu du mouvement.

Planches de balle de stabilité: Une planche, mais rendez-le presque impossible. Placez vos mains sur le sol et vos jambes sur le ballon (n'importe où des tibias au sommet des pieds, notant que plus vos mains sont loin de la balle, plus le mouvement sera difficile), et essayez de garder vos hanches dedans ligne avec des épaules et des épaules empilées sur les mains. Gardez vos abdos engagés et maintenez cette position aussi longtemps que vous vous sentez stable.

Extensions de dos: Positionnez votre torse et votre poitrine sur le dessus de la balle, et soulevez et abaissez le haut du corps comme un "excellent moyen de renforcer les muscles posturaux, d'accéder à la chaîne postérieure et de cibler le noyau", explique Petitto.

Alpinistes: Verrouillez votre position de bille de bille de stabilité avec vos pieds à distance de la largeur de la hanche (il devient vraiment, vraiment dur si vous les assemblez), et apportez lentement un genou jusqu'à ce qu'il touche votre coude. Ramenez-le pour commencer et répétez de l'autre côté. Il convient de noter que ceux-ci devraient être faits beaucoup, beaucoup plus lentement que les grimpeurs que vous faites habituellement sur le sol, mais combinés avec le défi d'équilibrage, ils vous feront certainement ressentir la brûlure d'une manière tout aussi intense.

Jackknives de balle de stabilité: L'un des mouvements préférés de l'influenceur de fitness Cristina Capron? Le Jackknife de la balle de stabilité. Commencez par la balle sous vos orteils et vos mains sur le sol avec votre noyau serré dans une position de planche surélevée. Gardez votre colonne vertébrale neutre et pliez les hanches et les genoux pour rapprocher les pieds des mains. Pause au centre, puis repoussez vos pieds dans la position de départ.

Cercles de planches: Dans une pose de planches d'avant-bras avec vos bras sur la balle et les mains jointes, roulez la balle en cercles lentes sous votre poitrine pour renforcer la stabilité. Changer les instructions pour donner à votre corps une amplitude de mouvement complète.

Fessiers

Squats à billes de stabilité: Placez fermement votre pied avant sur le sol et pliez votre autre jambe à 90 degrés pour placer le haut du pied sur le ballon derrière vous. Pliez lentement la jambe avant en gardant le poids dans votre talon - comme vous étendez votre jambe arrière, roulant la balle vers l'arrière, en s'avant vers les hanches légèrement pour contrer d'équilibrer votre poids. Inverser lentement le mouvement pour revenir en position debout.

Pont d'épaule: Tirez le bas du corps avec ce brûleur à bout. "C'est un excellent moyen de se connecter immédiatement avec les ischio-jambiers et les fessiers, d'offrir une amplitude de mouvement accrue pour la colonne vertébrale et de sentir une ouverture par le devant des hanches", explique Pettito. Allongez-vous sur le dos avec des jambes droites et la balle sous vos talons. Roulez lentement la balle vers vos fesses, pliant vos genoux et soulevant vos fessiers dans le processus. Se déplacer lentement, puis remettre le ballon au point de départ et répéter.

Battements de jambes: Sur le ventre, roulez la balle sous votre nombril avec vos mains sur le sol, les pieds étendus derrière vous et les abdos serrés. Flutter vous expose les pieds derrière vous et maintenez une jambe à une légère rotation à chaque troisième flottement, alternant les jambes à chaque fois.

Squats de mur de balle de stabilité: Tenez-vous à quelques mètres d'un mur avec votre dos. Placez la balle derrière vous, la sandwich essentiellement (doucement!) Entre votre dos et le mur, puis éteignez vos pieds à quelques centimètres devant vous. Squatte lentement comme si vous glissiez le dos dans le mur, et plus bas à un niveau confortable - assurez-vous que vos genoux ne s'étendent pas devant vos orteils. Tenez le squat en bas pendant quelques secondes. Appuyez sur Rack Up, en engageant vos cuisses et vos fessiers.

Bras

Des pompes: Avec vos mains sur le sol et vos pieds sur la boule de stabilité, pliez vos bras dans un push-up et gardez le dos droit et le noyau, de la même manière que vous le feriez pour faire des pompes sur le sol. Étendre vos bras et répéter pour autant de répétitions que possible.

Extensions du triceps: Avec vos mains sur la balle et les pieds étendus sur le sol derrière vous, pliez vos coudes et assurez-vous que vos bras sont serrés. Poussez et s'arrêtez-vous en haut, puis baissez-vous dans la position des bras serrés, en vous assurant que vos triceps sont engagés.

Boucles du biceps: A agenouer derrière la balle et reposer votre haut du bras droit dessus tout en tenant un haltère de votre choix dans votre gauche. Élever et baisser avec votre biceps engagé et travailler avec le ballon pour garder votre équilibre. Faire un bras à la fois et changer.

Épaules

Presse à l'épaule de la boule de stabilité: Asseyez-vous sur le ballon avec une paire d'haltères et pliez vos bras, en les soulevant à la hauteur de l'épaule afin que les poids soient à côté (ou en ligne avec) votre visage. Faites tourner vos bras pour que vos paumes soient tournées vers l'extérieur, puis lèvez vos bras sur votre tête pour apporter les poids presque à toucher en haut. Tenez-vous en haut avant de revenir au point de départ et de répéter. "Cela aidera à renforcer la force du haut du corps et la stabilité de base en même temps", explique Rochelle Moncourtois, maître maître Aaptiv.

Squelle des omoplates à boule de stabilité: "Cette décision aide à améliorer la posture, ce qui peut aider à compenser les maux de dos", explique Moncourtois. Assis haut sur le ballon, détendez vos bras vers le bas par vos côtés ou à un angle de 90 degrés avec vos paumes vers l'avant ou vers le haut. Pressez doucement vos omoplates ensemble, maintenez cinq à 10 secondes et libérez.

Obtenir un entraînement complet du corps ne nécessite pas d'aller au gym.