L'exercice Face Pull sauvera votre posture, Rep de Rep

Alors que presque n'importe qui peut profiter des avantages de ce mouvement préféré des entraîneurs, ceux qui ont des problèmes d'épaule ou de dos devraient sauter sur l'exercice. Si votre corps se sent en place, voici exactement comment essayer.

Comment effectuer l'exercice de traction du visage à la maison ou au gymnase

Normalement, l'exercice de traction du visage est effectué avec la machine à câble dans la salle de musculation, en utilisant l'attachement de la corde. Cependant, si vous n'allez toujours pas au gymnase (non plus parce que votre local n'a pas encore ouvert, ou parce que vous ne vous sentez pas encore en sécurité), vous pouvez utiliser un groupe de ces instructions. Si vous choisissez l'option de bricolage, bouclez la bande autour d'un rail d'escalier robuste ou faites un nœud au milieu de la bande et fermez-le dans le haut d'une porte pour le fixer en place.

N'oubliez pas que cet exercice devient plus difficile, plus vous utilisez de poids - alors commencez avec une bande de résistance plus légère ou une petite quantité de poids sur votre machine à tirer LAT. C'est la version débutante, mais une fois que vous devenez plus fort, vous pouvez commencer à ajouter du poids et à varier l'exercice pour le rendre plus difficile.

Exercice de traction du visage, étape par étape

Terminez trois à quatre séries de 10 à 12 répétitions, travaillant dans un superset si vous le souhaitez. Vous pouvez associer cet exercice à un entraînement axé sur les bras, ou aller de l'avant et intégrer dans une journée du corps complet qui pourrait également inclure des soulevés de terre, des squats, des crusés de crâne (soupir, si vous le souhaitez), etc.

1. Réglez la machine à câble afin qu'il soit à peu près à la hauteur de votre mi-poitrine.

2. Utilisez une poignée à revoir pour faire glisser la barre jusqu'à ce que le fil soit enseigné (mais vous ne soulevez pas encore les poids). Au moment, vos bras doivent être étendus directement devant vous.

3. Situez vos pieds pour que vous soyez soit en position de position divisée avec un pied légèrement devant l'autre, ou gardez la largeur de vos hanches. Choisissez ce que fait toi Sentez le plus stable ici.

4. Pressez vos omoplates et tirez vos coudes sur les côtés sans faire de la randonnée à vos épaules jusqu'à vos oreilles.

5. Pressez vos omoplates et maintenez un compte de trois secondes, puis remettez soigneusement la position de départ (faites de votre mieux pour ne pas le laisser se remettre en place, car cela pourrait vous blesser le dos). Effectuer cet exercice lentement Pour garder votre corps en sécurité à travers toutes vos répétitions.

Variation 1: Purines de visage centrées sur le noyau

Cette fois, venez à genoux et ajustez la machine à câble afin qu'elle soit à peu près à la hauteur de votre mi-poitrine. Lampa dit que ce petit ajustement minuscule rend le mouvement beaucoup plus éprouvant sur votre stabilité de base (ce qui est également crucial pour la posture).

Variation 2: Retournez votre prise pour améliorer votre amplitude de mouvement

Une autre option consiste à retourner votre poignée pour que vos paumes se mettent face au ciel. Ce riff sur le mouvement original vous aidera à apprendre à stabiliser votre noyau et votre colonne vertébrale lorsque vous gérez des choses lourdes dans votre vie quotidienne. Assurez-vous simplement d'utiliser un poids inférieur et des répétitions plus faibles sur celle-ci.

Variation 3: Rendre le mouvement unilatéral pour se concentrer sur chaque bras

Bien sûr, il y a toujours la possibilité de le prendre un bras à la fois avec celui-ci. C'est ce qu'on appelle l'entraînement unilatéral, et il a été constaté pour aider les amateurs d'exercice à éviter les blessures, à développer des muscles équilibrés et à renforcer le corps plus rapidement. Pour ce faire, utilisez une fixation de machine à câble avec une seule corde ou prenez un seul côté de votre bande de résistance

Pour faire court: l'exercice de Face Pull contient toutes les composantes d'un mouvement fonctionnel fantastique qui vous aide à vivre votre vie en dehors de votre heure d'entraînement comme vous le souhaitez. Bien qu'il soit traditionnellement réalisé avec une machine à câble au gym. Si vous êtes quelqu'un avec des problèmes de dos ou d'épaule, c'est celui à sauter (et essayer ces se déplace à la place).