Libérez le bas du dos pour soulager la douleur liée à la grossesse avec ces 4 étirements

Pose de l'enfant large

«Une pose d'un large enfant allonge la chaîne postérieure du corps pour étirer le bas du dos tout en étant incroyablement reposant», partage Vicario. Elle suggère de fermer les yeux et de respirer dans le bas du dos pour augmenter le bénéfice de ce tronçon. «Les respirations lentes et profondes stimulent votre système nerveux parasympathique, votre« réponse de repos et de dige.

• S'agenouiller avec vos gros orteils ensemble, les genoux larges.
• Asseyez-vous sur vos talons et reposez votre poitrine et votre front sur le sol ou un oreiller devant vous. Vos bras doivent être étendus directement devant vous aussi loin que possible. Si votre ventre qui pousse gêne, étendez vos genoux plus larges pour faire de la place.
• Concentrez-vous sur la respiration profondément, visant à expirer plus longtemps que vous inspirez, ce qui stimule votre nerf vague: inspirer pendant quatre à six chefs et expirer pendant six à huit chefs d'accusation.

À genoux à genoux

«La courbe lordotique créée par un ventre en croissance peut également taxer et raccourcir les muscles des fléchisseurs de la hanche», explique Vicario, qui note que l'ouverture de l'avant des hanches avec ce tronçon peut également soulager les lombalgies.

• Descendez dans une fente à genoux vers l'avant avec vos genoux pliés à des angles à 90 degrés, votre torse droit et noyau engagé.
• Pressez le fessier sur la jambe arrière et déplacez votre bassin vers l'avant tout en atteignant la tête. Une astuce que Vicario partage pour ce tronçon consiste à se concentrer sur la création d'espace à l'avant de votre hanche et le long de votre bas du dos pour réduire toute tension ou résistance dans ces zones.
• Répétez huit à 10 répétitions lentes, puis changez les côtés.

Pose de pigeon

Les lombalgies pendant la grossesse peuvent également être le résultat de l'étanchéité des hanches, et cette pose de yoga peut aider à étirer les muscles de cette zone. Selon Vicario, «le poids supplémentaire du bébé exige que nos fessiers fassent beaucoup plus de travail pour la locomotion, donc étirer les muscles des fessiers peut aider à soulager la sensibilité au bas du dos."

• Asseyez-vous sur le sol avec une jambe pliée aussi près d'un angle à 90 degrés que possible devant votre corps (un peu comme une position à jambes croisées), et étendez l'autre jambe directement derrière vous. Assurez-vous que votre bassin est à la fois mis à la terre et carré, ce qui peut signifier que vous devez empiler des oreillers ou des serviettes sous une seule hanche.
• Pliez votre corps vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement confortable sur le côté des fessiers. Inspirez et expirez lentement pendant au moins 20 à 45 secondes pour permettre aux muscles de se libérer.
• Communiquez les jambes et répétez.

Souvient toi de respirer

Avec toutes ces étendues, Vicario dit que la respiration lente et profonde est primordiale. «L'une de nos plus grandes règles de base à P.Volve est que lorsque vous vous déplacez tout au long de la grossesse, assurez-vous de respirer pour créer la stabilité », explique-t-elle. «Nous vous indiquons toujours pour que vous« soufflez avant de partir », car cette expiration crée un soutien musculaire à une époque où vous pouvez vous sentir plus instable en mouvement en raison du changement dans son centre de gravité."

Vicario note également que la respiration profonde fonctionne pour calmer et restaurer le corps. «Parfois, notre stress passe à l'étanchéité dans le corps, donc en priorisant la respiration dans un tronçon pour le bas du dos, vous en faites deux pour un», explique Vicario. «Bien que cette période de vie soit incroyablement excitante, elle peut également être occupée et parfois stressante, d'autant plus que la date de livraison approche."

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