Votre plancher pelvien est-il trop serré? Voici comment dire, et 6 étirements à faire

Quels sont les symptômes d'un plancher pelvien serré?

Tout d'abord: qu'est-ce que cela signifie réellement d'avoir un plancher pelvien serré? "Dans le cas du plancher pelvien, si vos muscles manquent de flexibilité, nous pouvons également qualifier ces muscles de surempein ou de non-relaxant", Heather Jeffcoat, DPT, docteur en physiothérapie et auteur de Sexe sans douleur, précédemment dit à Well + Good sur un plancher pelvien serré. Cela signifie que vos muscles du plancher pelvien ont du mal à laisser aller complètement.

Selon le Dr. Kehoe, la douleur dans la zone pelvienne ou vaginale peut être un signe que vous devez ajouter des exercices de relaxation du sol pelvien dans votre routine. D'autres signes de muscles serrés du sol pelvien incluent la douleur pendant les rapports sexuels, la constipation chronique, les selles incomplètes ou se sentir comme si votre vessie n'est pas vide après avoir fait pipi. Même les maux de tête de tension ou le serrage de la mâchoire pourraient parfois être un signe que votre plancher pelvien est trop tendu.

Enfin, Dr. Kehoe dit que l'urgence urinaire - un besoin fort et soudain de pipi est souvent causé par des muscles du plancher pelvien hyperactif.

«[Tous ces symptômes] peuvent être un signe que vous devriez apprendre à détendre ou à étirer votre plancher pelvien», dit-elle.

Mais sachez ceci: si vous ressentez de la douleur, vous pourriez avoir besoin de plus que quelques exercices pour desserrer un plancher pelvien serré. Consultez votre médecin avant de tenter tout protocole de traitement par vous-même. Si vous êtes généralement en bonne santé et que vous cherchez simplement des moyens de maintenir vos muscles du plancher pelvien, cependant, ajouter des étirements à votre routine de fitness est un bon point de départ.

6 étirements efficaces de plancher pelvien

Voici quelques façons DR. Kehoe dit que vous pouvez étirer votre sol pelvien à la maison. Bonus: Beaucoup de ces étirements peuvent se doubler en tant qu'exercices de renforcement du plancher pelvien, si vous adoptez la bonne approche. «De nombreuses positions d'étirement sont de bonnes positions pour pratiquer une respiration profonde», explique-t-elle.

"Détendre les muscles devrait ressembler à une sensation d'ouverture ou de renflement dans les muscles du plancher pelvien."-Kristina Kehoe, DPT

Sachez que beaucoup de ces tronçons vont se sentir assez subtils, et ça va. «Détendre les muscles devrait ressembler à une sensation d'ouverture ou de renflement dans les muscles du plancher pelvien», explique le Dr. Kehoe. "L'étirement, cependant, ne devrait jamais être douloureux mais devrait se sentir comme une tension douce et s'étirer sans douleur."

1. Respiration diaphragmatique

«La respiration diaphragmatique est importante pour aider à favoriser la relaxation du plancher pelvien et une relaxation généralisée pour réduire la tension musculaire», explique le Dr. Kehoe, qui ajoute qu'il sert également de tronçon doux pour le plancher pelvien. «Lorsque vous inspirez et élargissez le sol pelvien, les muscles sont étirés de l'intérieur."

Comment: Trouvez une position confortable, idéalement allongée ou couchée avec vos jambes soutenues et détendues.
Inspirez pour un compte de quatre secondes, élargissant le ventre et la cage thoracique comme vous imaginez le plancher pelvien s'ouvrir et l'expansion. Expirez pendant quatre à six secondes, permettant au ventre et au sol pelvien de se détendre à la ligne de base. Répétez ce processus pour au moins 10 respirations profondes ou jusqu'à cinq à 10 minutes ou plus.

2. Posture de repos pelvienne

«Cette position permet aux muscles du plancher pelvien et des cuisses intérieures de libérer et de se détendre complètement», partage le Dr. Kehoe. De plus, «Si vous souffrez de douleur ou de vous remettre d'une accouchement ou d'une intervention chirurgicale, ce poste peut aider à soulager la pression et à tendre le plancher pelvien."

Comment: Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos jambes soutenues sur des oreillers ou au-dessus de vous sur un canapé ou une chaise. Vos hanches et vos genoux devraient tous deux être fléchis à environ un angle à 90 degrés. Laissez les genoux tomber légèrement et se détendre pour qu'aucune tension ne se fasse sentir dans vos cuisses intérieures. Dans cette position, travaillez sur les pratiques méditatives ou la respiration profonde pendant cinq à 10 minutes.

3. Bébé heureux

Dr. Kehoe dit que cette pose de yoga étire directement les trois couches des muscles du plancher pelvien car ils courent de votre coccyx à l'os pubien et se fixent de chaque côté de votre os pelvien. «Happy Baby Pose étirera également vos muscles intérieurs de la cuisse», dit-elle. «Ces muscles sont souvent impliqués avec un sol pelvien serré car ils se fixent près de votre plancher pelvien», explique-t-elle.

Comment: Allongez-vous sur le dos et atteignez l'extérieur de vos chevilles de pied, soit les genoux en fonction de votre flexibilité. Tirez doucement vos pieds largement sur le côté tout en pliant vos genoux vers vos aisselles et sur le côté. Tenez cette position, permettant au sol pelvien de se libérer complètement pendant 20 à 30 secondes. Répéter deux ou trois fois.

4. Pose de l'enfant

«La pose de l'enfant étend le sol pelvien, les muscles du dos et les muscles des fesses principalement et aussi les cuisses intérieures si vous prenez une pose où les genoux sont sur les côtés», explique le Dr. Kehoe. Elle dit que c'est une excellente pose pour non seulement étirer les muscles mais aussi soutenir la relaxation généralisée, et peut également être utilisée comme une pose alternative dans laquelle pratiquer une respiration profonde.

Comment: Venez sur vos mains et vos genoux, en rassemblant vos gros orteils derrière votre corps. Si vous êtes en mesure, séparez vos genoux plus larges que vos épaules. Si ce n'est pas confortable, rassemblez vos genoux. Asseyez-vous vos hanches vers vos pieds lorsque vous atteignez vos mains et vos bras vers l'avant devant votre corps, baisser votre poitrine et reposer votre front et vos avant-bras sur le sol.

Vous avez la possibilité de placer un oreiller ou une serviette roulée sous votre front pour le confort. Trouvez la facilité dans cette position en permettant aux cuisses de se détendre et aux muscles du sol pelvien de se libérer, et maintenir cette pose aussi longtemps que nécessaire pour parvenir à un sentiment de relaxation.

5. Squat profond

Tenir un squat profond étend les fessiers, les ischio-jambiers, les adducteurs (intérieurs) et les muscles du plancher pelvien, et cela peut être un étirement particulièrement important pour se préparer à l'accouchement. Dr. Kehoe a quelques conseils pour effectuer cet exercice. «Il est important d'avoir une surface de soutien à retenir pour que vos muscles ne se tendent pas réellement en essayant de se stabiliser dans ce tronçon», conseille-t-elle. «La gravité peut aider dans cette position à vraiment ressentir une libération et une expansion du plancher pelvien."

Comment: Tenez-vous devant une table, un comptoir ou une chaise avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des hanches, les orteils se sont légèrement tournés. Rentrez votre coccyx et pliez vos genoux pour couler vers le sol, comme si vous faisiez glisser votre dos dans un mur, tout en tenant la surface devant vous. Tenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Répéter deux ou trois fois.

6. Étirement des papillons

Cet étirement populaire allonge les muscles le long de vos cuisses qui s'attachent aux os pubiens. Dr. Kehoe dit que de nombreuses personnes atteintes d'étanchéité du plancher pelvien ont également des points de tension et de déclenchement dans ces muscles, donc étirer les cuisses intérieures peut par la suite aider à atténuer la tension du sol pelvien.

Comment: Commencez assis avec vos genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Rassemblez vos semelles et laissez vos jambes ouvrir largement sur les côtés comme un livre, permettant à vos cuisses extérieures de reposer (ou vers) le sol. Si vous avez besoin de plus d'un étirement intense, appuyez doucement sur les genoux avec vos mains ou vos coudes et penchez-vous en avant. Pour diminuer l'intensité, placez des oreillers ou des couvertures sous vos genoux. Tenez le tronçon pendant 30 à 60 secondes. Répéter deux ou trois fois.

Combien de temps faut-il pour desserrer un plancher pelvien serré?

Les étirements de plancher pelvien ne sont en aucun cas une solution rapide et nécessitent un dévouement à une pratique régulière pour voir les résultats. La plupart des thérapeutes pelviens vous diront que vous devrez continuer pendant au moins quatre à six semaines pour commencer à voir une amélioration, et cela peut prendre quelques mois avant de remarquer des changements majeurs.

Si vous y travaillez avec diligence mais ne voyez toujours pas de résultats, prenez rendez-vous avec un thérapeute de plancher pelvien. Ils peuvent aider à évaluer ce qui se passe et à conseiller si vous avez besoin de thérapie manuelle comme le massage, ou de travailler sur la mobilité articulaire ou le renforcement des muscles. Oui, vous pouvez réparer un plancher pelvien serré, mais il faut une approche stratégique d'un patient.

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