Appuyez sur le bouton de réinitialisation avec notre défi de bien-être mental de 30 jours

Ce défi consiste également à essayer de nouvelles stratégies pour savoir ce qui fonctionne pour vous. Alors gardez votre esprit ouvert à l'expérimentation. «Ne vous sentez pas coupable si quelque chose que vous essayez ne fonctionne pas pour vous. Quelque chose d'autre sera », explique le psychologue Aimee Daramus, Psy.D.À la fin des 30 jours, choisissez les changements qui ont le plus grand impact sur votre bonheur et gardez-les dans le reste de l'année pour un vous plus calme et centré.

Prêt à relancer le défi? Voici ce que nous avons en réserve pour les 30 prochains jours:

Jour 1: Ouvrez quelque chose dans votre esprit

Discuter avec un ami de confiance ou un membre de la famille sur le stress que vous ressentez ou un diagnostic de santé mentale que vous avez reçue. En plus de nous aider à résoudre nos problèmes, ouvrir une discussion sur la santé mentale est la première étape pour normaliser le sujet. «Il serait agréable de partager ce que vous avez appris en thérapie pour réduire la stigmatisation de la recherche de traitement», explique le Dr. Datillo. «Nous gardons un secret, ce qui favorise la stigmatisation et la honte. L'une des pires choses pour la santé mentale est d'avoir honte."

Jour 2: Imaginez votre endroit heureux

Picturer quelque part que vous aimez peut vous faire vous sentir détendu et réconforté, dit Dr. Datillo. Montez dans une position confortable assis ou couchée et fermez les yeux. Imaginez un endroit où vous vous sentez heureux, en sécurité et aimé. Ce peut être quelque part que vous avez déjà été ou un endroit que vous aimeriez visiter mais jamais réellement. Puis remplissez cet endroit avec des détails sensoriels. Quelles couleurs voyez-vous? Est-il chaud, frais ou doux? Qui est là? Qu'est-ce que ça sent? Que fais-tu? Une fois que vous avez trouvé votre endroit heureux, revenez à chaque fois que vous avez besoin de vacances mentales.

Jour 3: Débranchez une heure

Peut-être que la nouvelle vous fait vous sentir incontrôlable. Ou peut-être que les médias sociaux engendrent FOMO. Ces types de distractions malsaines peuvent nous aggraver, et même favoriser des sentiments d'anxiété et de dépression. Alors, posez consciemment votre téléphone et éteignez le téléviseur pendant une heure complète pour être présent dans l'ici et maintenant. "Une fois que vous débrancherez, vous vous rendrez compte que vous ne manquez pas vraiment", explique le Dr. Datillo.

Jour 4: Planifiez une date d'ami IRL

Nous sommes tous occupés et voir des amis et la famille tombent souvent sur notre liste de priorités. Mais se sentir connecté à d'autres personnes est un ingrédient essentiel au bonheur. «Les médias sociaux peuvent donner l'impression que vous vous connectez, mais il y a une grande différence entre le texte et les interactions en face à face», explique le Dr. Datillo. Certaines recherches ont lié une utilisation accrue des médias sociaux à la dépression et des sentiments de solitude. Être dans le même espace en même temps avec votre personne préférée vous connecte d'une manière que votre smartphone ne peut pas correspondre.

Jour 5: Faites cinq minutes d'exercice physique

«Thérapie de la transpiration», en tant que Dr. Dattillo l'appelle, est l'un des meilleurs moyens de réduire le stress et d'améliorer votre humeur et les effets sont immédiats. «Prendre le temps de déterminer régulièrement est une stratégie importante à long terme pour la prévention et la gestion du stress», dit-elle. Pour profiter des avantages, votre entraînement doit se sentir plein et intentionnel. Cela ne signifie pas que vous devez faire du HIIT ou une course de 10 miles chaque jour; Même quelques minutes de travail acharné font l'affaire. Essayez cinq minutes d'effort: une à deux minutes de planches, une à deux minutes de pompes et une à deux minutes de squats ou de mur se trouvent - ou les entraînements du club «Trainer du mois» de W + G, qui ne sont que sept des minutes.

Jour 6: aller au lit une heure plus tôt

La recherche a montré que la privation de sommeil augmente le stress et l'irritabilité, augmentant le risque de dépression et d'anxiété. "Le plus grand avantage du sommeil est de laisser votre cerveau se détendre et se recharger pour qu'il soit à son meilleur quotidien", Dr. Dattillo dit. Consacrer aujourd'hui à faire sept à neuf heures de sommeil de qualité une priorité. (Essayez certains de ces conseils pour réinitialiser votre rythme circadien si vous êtes à perte).

Jour 7: Payez-le

Achetez du café pour la personne derrière vous en ligne. Abandonnez votre siège dans le métro. Ouvrez la porte à quelqu'un. Ces gestes font peu d'efforts mais peuvent avoir un gros impact positif sur la journée d'une autre personne et le vôtre. «Il a été démontré que ce sentiment de connexion avec les autres améliorait l'état mental et les sentiments chaleureux positifs», explique le Dr. Datillo.

Jour 8: Engagez-vous à cesser d'utiliser un langage stigmatisant

Les termes que nous utilisons tous les jours, comme «fou», peuvent stigmatiser les problèmes de santé mentale. «Je pense que les mots que nous choisissons se reflètent davantage sur nous. Si l'objectif est de se sentir mieux dans notre peau. Datillo. Comptez à quelle fréquence vous utilisez des mots comme «fou», «psycho» et «schizo» dans les conversations aujourd'hui. Réfléchissez ensuite à la façon dont ce type de langue pourrait nuire à quiconque souffre d'un trouble de santé mentale (y compris vous-même), et la prochaine fois que vous serez tenté d'utiliser ces mots, pensez à un meilleur remplacement. (Par exemple, au lieu de dire que vous avez passé une journée folle, dites que votre journée était mouvementée ou super occupée.)

Jour 9: Faites une «décharge cérébrale»

«Lorsque nous rumins ou nous nous inquiétions, nos cerveaux sont inefficaces. Nous passons beaucoup de temps à nous concentrer sur la résolution d'un problème qui peut ne pas être résoluble », explique le Dr Dattillo. Si vous êtes un warm inquiet par nature, la journalisation peut déplacer vos préoccupations en dehors de votre tête et sur la page. Cependant, Dr. Daramus ajoute que la journalisation doit être utilisée pour laisser quelque chose dans le passé et passer à autre chose. «Bien que la journalisation puisse aider si cela vous permet d'avancer, cela peut faire du mal si vous l'utilisez pour rester coincé», dit-elle. C'est pourquoi elle recommande de faire votre décharge de cerveau sur un morceau de papier de ferraille, puis de le recycler pour éviter de résoudre vos problèmes.

Jour 10: Définissez un rappel pour une promenade quotidienne

Il a été démontré que vous obtenez votre flux sanguin réduit l'hormone de stress, et libère des endorphines de bien-être, plus de 20 minutes dans la nature, il a été démontré pour soulager le stress. «L'exercice est la meilleure chose que vous puissiez faire pour un soulagement immédiat du stress», explique le Dr. Datillo. Si vous ne pouvez pas quitter votre bureau au milieu de la journée, faire des crics à sauter, faire un tour autour de votre sol ou monter et descendre quelques escaliers.

Jour 11: Faites une faveur à un ami

Faire un solide n'est pas seulement altruiste; Cela stimule également votre santé mentale. Les psychologues disent que les donateurs de cadeaux récoltent en fait plus d'avantages psychologiques que les destinataires. «Cela vous aide à vous sentir utile», explique le Dr. Datillo. Offrez de ramasser le nettoyage à sec d'un ami sur le chemin du retour du travail ou de garder leurs enfants. Et si vous ne pouvez pas penser à une faveur appropriée, offrez à un être cher un petit cadeau «juste parce que» que vous pensez qu'ils apprécieront. Ça fera leur journée et le vôtre aussi.

Jour 12: Créez une playlist de stimulation de l'humeur

Choisissez des airs qui vous aident à le pomper ou à se détendre à tout ce qui correspond à votre humeur aujourd'hui et résonne avec vous. «La musique est un moyen très accessible de déplacer rapidement votre humeur. Il a une façon de se connecter avec nous émotionnellement », explique le Dr. Datillo.

Jour 13: passez en revue votre liste de tâches

Travailler de longues heures est un déclencheur courant du stress, de l'anxiété et de la dépression. Commencez votre semaine en faisant une liste de tâches ou révisitez celle que vous avez pour comprendre ce qui doit vraiment faire… et ce qui peut attendre plus tard. Vous n'avez pas à tout finir, mais il peut être utile de sortir des tâches de votre tête et sur du papier. «Parfois, il s'agit de gérer le temps, mais il s'agit souvent de gérer votre énergie et de vous rallumer tout au long de la journée», explique le Dr. Datillo. «Vous commencerez votre journée à vous sentir productif et accompli, ce qui vous prépare pour réussir. Quand nous nous sentons accomplis, nous sommes motivés à accomplir plus."

Jour 14: Planifiez votre prochaine escapade

L'assemblage d'objectifs vous aide à attendre en vous concentrant sur le présent, ce qui peut améliorer votre humeur. «Cela vous empêche de vous sentir coincé et dépassé. Même s'il est dans des mois, cela vous encourage à continuer, car un soulagement est en vue », explique le Dr. Datillo. Faites un tableau d'inspiration des lieux que vous aimeriez visiter, parcourez votre calendrier pour les dates potentielles, ou enfin réservez ce vol.

Jour 15: Dites non au moins une fois

Se sentir submergé par les responsabilités est un déclencheur puissant des émotions négatives. Nous avons tous du mal à dire non parce que cela nous fait nous sentir coupables, et beaucoup d'entre nous ne savent pas comment refuser gracieusement une opportunité. Mais ne vous dit pas d'honneurs. «Ce que vous faites, c'est dire oui aux choses que vous voulez vraiment faire et oui aux soins personnels», explique le Dr. Datillo. Essayez: «J'adorerais, mais je ne peux tout simplement pas» ou «Je dois refuser cette opportunité aujourd'hui, merci."

Jour 16: Regardez quelque chose qui vous fera rire

C'est l'un des DR. Les meilleurs conseils de Datillo pour ses patients. Que vous regardiez un standup spécial, votre comédie romantique préférée ou un sit-com, Riing est l'ultime stress-buster. "Vous ne pouvez pas rire et être stressé en même temps", Dr. Dattillo dit.

Jour 17: Écoutez un ami

Nous parlons tous tellement que beaucoup d'entre nous oublient d'écouter. Mais l'écoute est la meilleure façon de se connecter avec les autres. Au lieu d'essayer de résoudre ou de diagnostiquer un problème, offrez-vous d'être disponible pour un ami ou un membre de la famille pour évacuer aussi peu ou autant de temps qu'il a besoin. «Connecter et comprendre le point de vue de quelqu'un d'autre est très bon pour votre propre santé mentale et votre bien-être», explique le Dr. Datillo.

Jour 18: Essayez un exercice de respiration

Se concentrer sur votre respiration est une forme de méditation qui passe à votre système parasympathique du mode de combat ou de fuite au mode de détente, dit le dr. Datillo. Mettez-vous dans une position confortable, que ce soit assis ou couché. Concentrez-vous sur votre respiration et ralentissez-le, en prenant des inhales délibérés et même en rythme et exhale. Si vous voulez plus de structure, insuffez-vous cinq et dehors pour cinq; Expérimentez pour trouver le décompte qui est confortable pour votre corps.

Jour 19: Cook Dîner ce soir

Lorsque notre liste de tâches est plus longue que la ligne de paiement de Trader Joe dimanche, préparer le dîner peut prendre un siège arrière à d'autres priorités. Bien que vous ayez certainement entendu que manger à la maison est meilleur pour votre corps et votre portefeuille, c'est aussi bon pour votre esprit. «La méditation est une seule tâche, ou apporte intentionnellement votre concentration à une chose», explique le Dr. Datillo. Et la cuisine tombe définitivement dans cette catégorie. Choisissez votre repas nourrissant préféré et savourez-le ce soir. «Si vous n'avez jamais vraiment connecté à la méditation, cela peut aider», explique le Dr. Daramus.

Jour 20: Sortez les crayons et les couleurs

Il y a une raison pour laquelle les enfants (et Kate Middleton) aiment la coloration et ce n'est pas seulement la joie d'être créatif. «Lorsque vous vous concentrez sur une chose, que ce soit la coloration, la respiration, la musique, l'exercice, l'allumage d'une bougie ou des images guidées, c'est une forme de méditation», explique Datillo. En fait, 62% des utilisateurs d'une enquête sur l'art de Saatchi auprès de 700 personnes ont déclaré que la fabrication d'art en quelque sorte les aidait à gérer le stress. «[Les experts pensent] que l'artisanat répétitif peut réellement abaisser la tension artérielle», ajoute le Dr. Daramus. «Avec l'une de ces techniques, y compris la méditation, vous pourriez obtenir des résultats immédiatement, mais les vrais résultats peuvent prendre du temps."

Jour 21: Trouvez votre mantra incontournable

Des attentes irréalistes (comme l'idée qui rien dans la vie peut être «parfait») alimenter un discours négatif, ce qui augmente les sentiments de stress, d'anxiété et de dépression. Trouvez un mantra qui vous parle, comme "Je peux faire ça", "Je suis digne", "ça va"."Ensuite, écrivez-le sur un post-it et le suspendez quelque part. «La façon dont nous nous parlons affecte la façon dont nous ressentons et ce que nous faisons. Lorsque nous utilisons des déclarations encourageantes, nous avons tendance à nous sentir mieux et sommes plus productifs », explique le Dr. Datillo.

Jour 22: Marie Kondo votre garde-robe

Si cela ne vous rend pas heureux, il prend de la place et nuisait aux choses qui égayent votre journée. Choisissez trois choses dans votre placard que vous ne portez plus et donnez-les pour que quelqu'un puisse vraiment les utiliser. Vous ferez à un étranger une façon solide et une autre façon de vous sentir connecté et utile pour stimuler votre santé mentale. De plus, le désencombrement apporte un soulagement instantané.

Jour 23: Mangez un carré de chocolat noir

Manger du chocolat (ou toute autre nourriture que vous aimez mais limiter) accomplit le «plaisir» en DR. Escape Pneumonic de Datillo. «Certaines personnes ne s'arrêtent jamais pour réfléchir à ce qu'ils aiment. Vos cinq sens peuvent vous aider à réactiver vos centres de plaisir », explique le Dr. Datillo. «Il a été démontré que la prise de temps pour vraiment goûter votre nourriture a de grands avantages dans la réduction du stress. C'est une autre forme de méditation."

Jour 24: Dabble dans un passe-temps

Quelle est une chose que vous souhaiteriez pouvoir passer plus de temps à faire? Écrire sur votre blog? Faire du bénévolat avec des animaux? Apprendre une nouvelle langue? Prenez une heure aujourd'hui pour vous immerger dans tout le passe-temps vous donne un coup de pouce.L'une des plus grandes sources de stress et d'anxiété est l'insatisfaction de la vie, explique Dr. Dattillo, ou le sentiment que nous ne sommes pas passionnés ou utiles. Il a été démontré que faire quelque chose qui donne à votre vie de la vie pour votre santé mentale, ajoute-t-elle. Bien que aimer votre travail soit une façon de se sentir utile, les passe-temps sont une autre façon de réaliser une passion.

Jour 25: Faites quelque chose de totalement là-bas

Dr. Daramus suggère d'oublier "l'équilibre" pendant quelques heures et d'aller dans une habitude idiote préférée. Lisez un roman trash, regarde un dessin animé pour lequel vous êtes trop vieux, ou passez tout l'après-midi au lit avec votre partenaire. Parfois, vous devez vous donner de l'espace pour se déchaîner.

Jour 26: Sortez la Nintendo

Il y a une nouvelle tendance curieuse dans les jeux: des jeux vidéo comme Mer de solitude, Nuit dans les bois, et Pry-that sont conçus pour aider à la dépression ou à l'anxiété. «Les jeux non violents qui occupent beaucoup de concentration peuvent aider à laisser passer une mauvaise journée en tournant votre esprit à autre chose, en réduisant l'impact d'une attaque de panique ou d'une mauvaise mémoire, ou simplement de donner à un esprit occupé une chance de se détendre, »Dit Dr. Daramus. Mario Kart, n'importe qui?

Jour 27: Comptez dans votre tête

Si la méditation semble intimidante, essayez de compter pour ramener votre esprit à l'ici et maintenant. «Le comptage est une grande forme de distraction, surtout si vous êtes dépassé, stressé, trop réfléchi ou inquiétant. Cela vous sort de ce cycle en recentrant sur les choses qui se passent dans votre environnement », explique le Dr. Datillo. Lorsque vous vous sentez stressé, jetez un œil à vous et identifiez cinq choses que vous voyez et cinq choses que vous entendez et, tour, Vous avez médité aujourd'hui!

Jour 28: Correction de quelque chose qui vous a dérangé

Vous vouliez apporter des jeans sur le tailleur, réparer un bouton de porte ou trier vos fichiers mais vous ne pouvez tout simplement pas trouver le temps de vous attaquer à de petites tâches. Faites en sorte que cela arrive aujourd'hui. Adressez deux à trois petites choses qui ont été à l'arrière de votre tête mais sur le brûleur arrière. Vous effacez l'encombrement, à la fois physiquement et mentalement, vous pouvez donc mettre plus d'énergie aux choses qui sont vraiment importantes pour vous.

Jour 29: Embrassez votre animal de compagnie, votre partenaire, votre parent ou votre ami

L'obtention d'un câlin augmente l'hormone de liaison, l'ocytocine et diminue l'hormone de stress cortisol, ce qui vous fait vous sentir plus détendu et plus heureux. «Les gens recherchent une connexion. C'est un aspect critique du bien-être », explique le Dr. Datillo.

Jour 30: Notez une chose pour laquelle vous êtes reconnaissant

La pensée négative est une pente glissante; Alors qu'une session de ventilation cathartique peut vous aider à revenir à votre journée, la négativité a une façon sournoise de devenir hors de contrôle. Combattez ce cycle en prenant une minute pour noter une chose pour laquelle vous êtes vraiment reconnaissant. À la recherche d'un défi plus avancé? Trouvez une raison d'être reconnaissant pour quelque chose qui vous rend misérable, car cela vous apprend finalement une leçon importante. «Des choses qui vous causent le stress présentent des défis, qui vous apprennent des compétences importantes comme la patience, la résilience et la force», explique le Dr. Datillo. «Avec la pratique au fil du temps, vous commencerez à trouver une appréciation pour les choses pas si bonnes."

Les médecins disent que c'est le signe sûr que vous devriez considérer la thérapie. Et pouvez-vous être stressé sans le savoir?