Les squats avant contre les squats arrière quel est le meilleur mouvement pour vous?

Comment faire des squats de dos, étape par étape

Le squat du dos de l'OG, dit Saltos, est idéal pour augmenter la force et la puissance globales, ce qui est logique compte tenu du nombre de muscles qu'il cible. "Avoir la charge sur votre dos allumera toute votre chaîne postérieure - le dos du corps", ajoute Dawn. Vous devriez ressentir la brûlure dans vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quads. "Le mouvement exerce également une pression sur la colonne vertébrale, ce qui oblige le noyau à faire plus de travail pour protéger le bas du dos et garder le corps debout", dit le sergent. Voici comment le faire:

1. Les squats arrière sont les plus faciles à installer avec une haltère à rayures. Commencez par saisir l'haltère avec une poignée d'épaule, puis positionnez-vous sous la barre, avec la barre derrière votre tête.
2. Pendant que la barre est toujours en raquette, Dr. Robles recommande de serrer vos omoplates ensemble pour créer une "étagère" et positionner la barre afin qu'elle repose sur "l'étagère."(La barre ne sera pas pressée contre l'arrière de votre cou; il sera légèrement en dessous de votre arrière-haut.)
3. Définissez votre position à la largeur des épaules avec des orteils pointés légèrement vers l'extérieur, à environ 15 à 30 degrés. Dr. Robles Notes Vous pouvez aller avec une position plus large en fonction de votre confort et de votre mobilité.
4. Engagez vos muscles de base, faites glisser le haltère du rack et stabilisez votre corps avant de commencer le squat. Dr. Robles vous demande de garder ces muscles du cœur serrés tout au long du mouvement accroupi.
5. La prochaine étape est le squat! Fléchissez les genoux pour baisser vos fesses vers le sol, en gardant vos talons sur le sol et en vous assurant que vos genoux ne dépassent pas vos orteils ou ne s'effondrent pas vers l'intérieur. "Il est naturel que votre torse se penche en avant", explique le Dr. Robles, mais ne vous penchez pas à la taille. "Gardez votre colonne vertébrale neutre et votre poitrine."Abaissez votre corps autant que vous le pouvez confortablement, idéalement jusqu'à ce que vos hanches soient de niveau avec vos genoux.
6. Pressez vos fessiers pendant que vous poussez et revenez en position debout pour compléter votre dos squat.

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Squats avant contre squats arrière: ce qui est le mieux pour vous?

Pour récapituler, les squats avant et les squats arrière sont tous deux des variations de squat qui utilisent une haltère pour augmenter la difficulté. Les squats avant impliquent de placer le haltère devant le corps, travaillant ainsi les muscles à l'avant du corps. Les squats arrière impliquent de placer l'haltère derrière le corps, en concentrant davantage l'attention sur les muscles postérieurs. Les entraîneurs recommandent d'intégrer les deux dans votre routine de fitness pour un régime bien équilibré. Mais cela dépend également de vos capacités et de vos objectifs de fitness.

Par exemple, si vous n'êtes pas si flexible, vous voudrez peut-être vous concentrer sur les squats du dos. "Les squats du dos peuvent être une meilleure option pour toute personne ayant une flexibilité limitée dans les épaules, les poignets, les chevilles ou les hanches", dit Dawn. Les squats arrière ne nécessitent pas autant de mobilité que les squats avant, donc ils sont également parfaits pour les débutants qui veulent acquérir leur force, explique le sergent.

Les squats avant, en revanche, peuvent être un meilleur choix pour ceux qui ont des problèmes inférieurs. C'est parce que le poids est déplacé vers vos quads et qu'il y a moins de pression sur votre colonne vertébrale, dit Dr. Rotation. Cependant, elle note que les squats avant nécessitent plus de mobilité dans les chevilles, la colonne vertébrale supérieure et les poignets. Les squats avant sont également la voie à suivre si vous avez des douleurs au genou, car ils ont tendance à être plus faciles pour ces articulations. "Vous ne pourrez peut-être pas aller aussi lourd en faisant le squat avant, mais vous vous épargnez de l'inconfort dans vos genoux et le dos", dit Saltos.

Comment intégrer les squats avant et les squats du dos dans votre routine

Avant d'ajouter du poids à vos squats, Dawn recommande de commencer à lentement et de maîtriser la forme de base sans haltère. "Vous pouvez commencer avec le squat de poids corporel de base, puis lorsque vous vous confortable avec le mouvement, essayez d'ajouter juste la barre sans assiettes pour un squat au dos", dit Dawn. Après avoir maîtrisé le squat arrière, ajoutez le squat avant: "C'est définitivement un mouvement plus avancé, donc ne progresse qu'une fois que vous sentez que votre bas du corps et la force du noyau sont là."

Le sergent est d'accord: "Il est extrêmement important de réduire votre forme avant d'ajouter du poids pour vraiment renforcer la force et la puissance", dit le sergent. "Un excellent point de départ consiste à terminer 12 répétitions trois fois avant d'ajouter du poids. Ensuite, ajoutez du poids progressivement."

La pointe numéro un quand il s'agit de faire des squats avant et des squats arrière (ou tout type d'exercice, vraiment) est d'écouter votre corps pour comprendre ce qui est le mieux pour vous. "Vous voulez vous assurer que vous avez passé une évaluation appropriée pour vous assurer que vous pouvez faire le squat avant ou le squat arrière avec une forme et une technique appropriées", dit Saltos. "Rappelez-vous, la qualité de la quantité."

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