Les squats divisés bulgares frappent tous les muscles de vos fessiers avec un seul représentant

Comment faire un squat bulgare divisé

1. Prenez un banc, une chaise ou une autre sorte de plate-forme surélevée (idéalement entre 12 et 16 pouces) et placez-la derrière vous. Si vous êtes nouveau dans le déménagement, vous pouvez commencer avec votre pied arrière sur le sol, alors montez pour l'élever.

2. Tenez-vous une longueur totale devant le banc et placez le haut de votre pied non-travail à la surface en position de rotation élevée. "Assurez-vous que votre cheville est suspendue au bord pour que votre jambe arrière puisse se déplacer librement de haut en bas", explique Topel. De plus, assurez-vous que le haut de votre pied est plat (par opposition à conduire vos orteils vers le banc), ce qui, selon Kollath, permettra une tension maximale à l'avant, la jambe de travail.

3. Vos pieds doivent être séparés de la largeur des épaules, et votre jambe avant doit être une demi-foulée devant vous et votre jambe arrière devrait être une demi-foulée derrière vous. "N'hésitez pas à ajuster légèrement l'un ou l'autre pied afin que vous soyez à l'aise, et assurez-vous que votre pied avant est suffisamment loin pour que votre genou ne devienne pas devant vos orteils lorsque vous vous baissez", explique Tople.

4. Inclinez votre torse en avant à environ 15 degrés et prenez une belle respiration profonde tout en battant votre noyau.

5. Avec vos mains sur vos hanches (ou tenir un poteau pour l'équilibre si vous en avez besoin), baissez lentement votre torse comme si vous faisiez une fente stationnaire. "Vous devriez ressentir un étirement profond à l'avant de votre jambe arrière et un bel étirement dans le fessier de votre jambe frontale", explique Topel. "Utilisez le pied arrière pour l'équilibre et parcourez votre pied avant fermement planté pour remonter votre torse vers le haut."Assurez-vous de garder votre poitrine avec un léger maigre avant pour garder une colonne vertébrale neutre, ajoute Kollath.

Une fois que vous pouvez faire trois ensembles de 12 répétitions de chaque côté, Topel suggère d'ajouter des poids de la main pour une résistance supplémentaire.

Les plus grandes erreurs que les gens font lorsqu'ils font des squats bulgares divisés

Maintenant que vous connaissez la bonne façon de faire un squat bulgare fendu, il est important d'éviter les erreurs courantes qui pourraient gâcher votre forme et vous empêcher de tirer le meilleur parti du mouvement. Les plus grands formateurs voient? Garder le haut du corps trop droit. "Vous voulez garder une légère inclinaison vers l'avant dans votre torse pour permettre une amplitude de mouvement maximale avec votre genou, ce qui est légèrement contre-intuitif, car la plupart des gens apprennent à garder la tête et la poitrine debout lorsqu'ils font un mouvement de squat", dit Secouer. "L'inclinaison vers l'avant un peu plus souligne les quads, tout en restant plus droits, mais toujours incliné vers l'avant, aidera à souligner les fessiers."Il note que 15 degrés est le point idéal pour bien faire les choses.

Holly Roser, entraîneur personnel et propriétaire de Holly Roser Fitness, dit également que vous pourriez vous faciliter l'exercice sans même s'en rendre compte. "Les gens auront tout leur pied sur le banc, ce qui facilite beaucoup ce mouvement. Ce que vous voulez vraiment voir, c'est juste l'orteil fléchi, mais aucune autre partie de votre pied touchant le banc, "dit-elle. "Aussi, soyez conscient d'avoir votre pied avant beaucoup trop loin devant vous. Imaginez que vous faites une fente régulière avec la seule différence étant que votre pied arrière est élevé."

Vous voudrez également vous assurer de garder vos genoux à suivre correctement lorsque vous déplacez votre corps de haut en bas. "Assurez-vous que vos genoux restent en ligne avec vos orteils", explique Kollath. "Votre tibia n'a pas besoin d'être complètement vertical en termes."Gardez votre pied avant suffisamment loin du banc (environ la moitié d'une foulée) pour combattre ce problème.

Utilisez vos squats divisés bulgares pour cibler des zones spécifiques de votre corps

Une fois que vous avez la version originale de la descente vers le bas, vous pouvez mélanger un peu les choses pour cibler différentes parties de votre corps.

Pour souligner vos fessiers

Plantez votre pied avant légèrement plus loin devant votre corps que dans la variation standard du mouvement, "comme si vous faisiez une longue foulée", explique Topel. "Cela réduit le virage dans votre genou lorsque vous effectuez le squat, ce qui déplace plus de la charge dans les fessiers", explique-t-il.

Pour souligner vos quads

Plantez votre pied avant un peu plus près de votre corps que vous le feriez normalement, ce qui forcera vos quads à travailler plus dur que vos fessiers lorsque vous vous déplacez de haut en bas dans votre squat. Vous pouvez également utiliser un banc plus élevé pour amplifier l'étirement dans votre jambe arrière.

Pour souligner votre cœur

Tenez un kettlebell devant votre torse, qui dit que Topel ajoutera un peu de poids et offrira une instabilité pour vous forcer à engager davantage votre noyau.

Comment est votre forme de squat? Vérifiez en utilisant cette vidéo:

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