Mangez moins de 6 $ par jour avec de délicieuses recettes saines du monde entier

Maintenant que vous avez des conseils utiles de planification et de budgétisation des repas, il est temps de faire la cuisine.

Ci-dessous, vous trouverez des plans de repas pour le budget des chefs, des diététistes et des nutritionnistes. Les recettes proviennent d'une gamme de cuisines et prennent en compte les préférences alimentaires courantes, et elles utilisent des ingrédients facilement achetés dans la plupart des épiceries ou de détaillants en ligne comme Amazon (un bonus si vous avez des options de mobilité ou de transport limité c'est plus difficile de magasiner en personne). Que vous mélangez et associez ou tenez à une cusine par jour, vous n'aurez jamais besoin de plus de 6 $ par jour pour bien manger. Bon appétit!

La cuisine: portoricain

Recettes de: Melissa Nieves, Rd, une diététiste à Porto Rico pour la société de formation personnelle Kemtai

De nombreux régimes latino-américains sont lourds dans les amidons comme le riz, les légumes-racines, les pâtes et le pain, ce qui semble malsain pour de nombreuses personnes qui ont programmé pour être terrifiée par la culture du régime alimentaire actuelle. Mais, dit Nieves, "Les glucides sont nécessaires pour votre santé globale et peuvent certainement faire partie d'une alimentation équilibrée."Ici, elle partage une journée de plats portoricains qui sont équilibrés nutritionnels. «Le riz est un aliment de base, nous le mangez dans presque chaque repas. Et les céréales chaudes pour le petit déjeuner et notre bien-aimé Café Con Leche ne peut pas être laissé de côté ", dit-elle. Il y a aussi une recette pour pastelón de papas. "C'est un plat traditionnel très courant qui est un peu comme une tarte au berger", explique Nieves.

Petit-déjeuner

Crema de Maíz, œuf dur, jus d'orange et café con leche

1.5 oz de Harina de Maíz (farine de maïs) (0 $.27)

8 oz de lait (0 $.08)

1 œuf dur (0 $.15)

8 oz 100% de jus d'orange (0 $.46)

Café moulu à 1 oz (0 $.32)

2 oz de lait (0 $.04)

Total: 1 $.32

Déjeuner

Pollo Asado Con Arroz y Habichuelas, Apple et Brocoli

3 oz préparé Pollo Asado (poulet rôti) (1 $.12)

Riz blanc cuit 8 oz (0 $.30)

4 oz haricots rénaux cuits (0 $.16)

Brocoli congelé de 4 oz, cuit à la vapeur (0 $.32)

1 pomme (0 $.58 chacun)

Total: 2 $.48

Dîner

Pastelón de Papa, des pois cuits à la vapeur et une tasse d'ananas

Bœuf haché maigre cuit 3 oz (0 $.56)

4 oz purée de pomme de terre (0 $.30)

1 oz de fromage cheddar râpé (0 $.25)

Pêles surgelés de 4 oz, cuits à la vapeur (0 $.25)

4 oz ananas en conserve non sucré (0 $.20)

Total: 1 $.56

Total quotidien: 5 $.36

La cuisine: Taïwanais

Recettes de: Judy Ni, propriétaire et chef de Bāo • Logy, un restaurant taïwanais moderne à Philadelphie

«De nombreuses cultures du vieux monde, en particulier en Asie, ont des taux de maladie cardiaque plus faibles, le diabète, l'obésité et une vie globale et une meilleure qualité de vie. Taiwan et sa culture fraîche de "fast-food" se concentrent sur un grand approvisionnement, des ingrédients de haute qualité et des traditions culinaires profondes ", explique Ni.

Pour les recettes suivantes et en ce qui concerne la préparation et la tradition culinaire, Ni recommande de décomposer 16 oz de cuisses de poulet en os à l'avance. Séparez la viande des os. Prenez les os et tous les restes de préparation, couvrez-les d'eau, porter à ébullition, puis laisser mijoter pour faire un simple bouillon de poulet. Ce poulet peut être utilisé tout au long des trois repas. Alternativement, Ni suggère un poulet rôti ou rôti.

Petit-déjeuner

Congee au poulet, aux champignons et aux oignons verts

4 oz riz blanc cuit (0 $.25)

Poulet tiré de 4 oz (0 $.32)

Sock de poulet 24 oz (0 $.00)

Gingembre de 1 pouce, finement tranché (0 $.20)

2 oz champignons shiitake, tranchés (0 $.30)

¼ bunch oignons, en dés (0 $.dix

Total 1 $.17

Déjeuner

Nouilles sautées

9 oz nouilles alcalines faites à la main ou nouilles spaghetti (0 $.23)

0.5 oz d'huile de sésame (0 $.07)

Poulet de 4 oz, en tranches fines (0 $.35)

2 oz champignons shiitake (0 $.30)

1 tête bok choy, finement tranché (0 $.45)

¼ Bouchons oignons (0 $.dix)

Total 1 $.20

Dîner

Poulet à 3 tasses avec bok choy sur du riz blanc

Poulet à la viande noire de 8 oz (0 $.65)

Bouton de 1 pouce de gingembre (0 $.20)

0.5 oz d'huile de sésame (0 $.07)

1 ail de girofle ($.04)

0.Sauce de soja à faible teneur en sodium (0 $.05)

0.5 oz de vinaigre de riz (0 $.dix)

1 tige de basilic thaï (0 $.25)

1 Head Bok Choy (0 $.45)

4 oz riz blanc cuit (0 $.25)

Total 2 $.82

Total quotidien: 5 $.19

La cuisine: indienne (et végétalien)

Recettes de: Priyanka Naik, chef végétalien basé à New York

«La nourriture indienne, en général, est basée sur des pratiques ayurvédiques anciennes, qui est basée sur des habitudes alimentaires conscientes, utiles et naturelles. Par exemple, en utilisant des ingrédients naturels, des épices, des légumes qui sont de la terre, ayant des propriétés de guérison holistiques et en saison. C'est pourquoi la nourriture indienne contient généralement de nombreuses épices telles que le curcuma, le gingembre, le fenugrec, le piment et les légumes, car ces ingrédients sont destinés à équilibrer le régime et contenir des propriétés qui aident à l'immunité, à la digestion et plus encore », explique Naik.

Petit-déjeuner

Cardamome Caswif Granola

Avoine roulée de 8 oz (0 $.44)

2 oz d'huile de noix de coco (0 $.60)

1 oz des noix de cajou à peu près hachées (0 $.42)

Pincez la noix de muscade fraîchement moulue (0 $.05)

Pincement cardamome fraîchement moulu (0 $.dix)

Pincée de sel casher

1 oz de chocolat noir (0 $.15)

1 oz tasse de canneberges séchées (0 $.15)

1 oz de noix de coco râpée à sec déchiquetée (0 $.24)

Total 2 $.05

Déjeuner

Chou-fleur épicé entier rôti

1 petite tête de chou-fleur (1 $.00)

¼ oignon, pelé et coupé en dés (0 $.25)

1 ail de girofle, pelé (0 $.04)

½ pouce gingembre frais (0 $.20)

0.04 Oz Seeds de fenouil (0 $.dix)

0.04 oz de poudre de curcuma (0 $.15)

1 chili vert indien ou chili serrano (0 $.dix)

0.04 oz de jus de citron frais (0 $.07)

Total 1 $.91

Dîner

Une poêle à la poêle auberge parmigiana

1/2 aubergine italienne de taille moyenne - divisé dans le sens de la longueur en deux (0 $.80)

1 ail de girofle - à peu près haché (0 $.04)

4 oz tasse Jarred Marinara (0 $.20)

0.25 oz pâte de tomate (0 $.15)

1 brin d'origan frais ou 0.04 oz séché (0 $.05)

1 oz d'eau

0.25 oz de sucre (0 $.05)

0.04 oz flocons de poivron rouge

Sel casher

Poivre noir fraichement moulu

Spray de cuisson / huile neutre

0.Huile d'olive 16 oz (0 $.dix)

1 tranche de mozzarella végétalien (0 $.35)

Chapelure nature de 1 oz (0 $.05)

Total 1 $.79

Total quotidien: 5 $.75

La cuisine: italien

Recettes de: Chef Pete Ghione du Las Vegas et Canyon Ranch Spa + Fitness

«Ma famille est originaire de la partie nord de l'Italie, près de Lombardi. En Italie, le yaourt, les céréales et les croissants sont très courants pour le petit déjeuner. Les Italiens préfèrent se réveiller avec quelque chose de doux et l'apprécier avec un cappuccino ou un expresso », explique le chef Ghione.

Le chef Ghione aime faire des pâtes fraîches, mais pour lutter contre l'impact des glucides [raffinés], il ajoute un combo de farine de grain entier et de poudre de curcuma avec poivre noir pour le dîner.

«J'aime combiner des aliments indulgents avec des ingrédients qui créeront un équilibre plus sain. Ajoutez cela à la modération et je peux toujours profiter des favoris de la famille », explique le chef Ghione.

Petit-déjeuner

Yaourt d'été avec des fruits en pierre

4 oz pêche blanche organique (0 $.60)

3 oz de yaourt de lait de noix de cajou non sucré bio (0 $.78)

1 cannelle à mouche à pinceau (0 $.02)

1/4 oz aux amandes en tranches grillées (0 $.15)

1 feuille de basilic italien frais (0 $.03)

Total 1 $.58

Déjeuner

Melanzane Parmigiana (parmesan auberge grillé)

1 girofeuille grand ail (0 $.04)

½ Grande aubergine italienne (0 $.80)

3 Roma ou Tomates prunes (0 $.69)

1 oz de parmesan râpé à base de plantes (0 $.35)

3 feuilles d'origan frais ou 0.41 oz de l'origan séché (0 $.07)

4 feuilles de basilic frais (0 $.12)

Total 2 $.07

Dîner

Pâtes fagioli

4 oz de cannellini (0 $.24)

Pâtes de ditalini à sec 2 oz (0 $.16)

2 oz de céleri en dés (0 $.14)

2 oz oignon rouge coupé en dés (0 $.08)

2 gousses d'ail (0 $.04)

Boutage de légumes de 12 oz (0 $.72)

Total 1 $.38

Total quotidien: 5 $.03

La cuisine: sans gluten

Recettes de: New York City Dieticien Lisa Moskovitz, PDG du groupe de nutrition de NY

L'alimentation sans gluten est devenue de plus en plus répandue. Certains adoptent ce mode de vie pour améliorer les problèmes de digestion, et d'autres ont une intolérance au gluten grave et potentiellement mortelle appelée maladie cœliaque. Dans l'un ou l'autre scénario, explique la diététicienne enregistrée Lisa Moskovitz du groupe de nutrition de New York, «… c'est une idée fausse courante que suivre un régime sans gluten, tout en mangeant équilibré et nutritif, équivaut à $$$. Cependant, la vérité est que vous pouvez certainement faire les deux sans se ruiner."

Avec un peu de créativité et de conseils en cours de route, vous pouvez à Abordablement manger ce dont votre corps a besoin avec une détresse minimale.

«L'astuce consiste à penser simple, à inclure beaucoup d'options congelées et même en conserve au besoin, avec un peu de frais ici et là. Les aliments entiers avec un seul à un seul ingrédient sont un moyen intelligent pour assurer la sécurité alimentaire. Pas besoin de se dépasser sur des alternatives sans gluten lorsqu'il y a beaucoup d'aliments qui naissent naturellement, comme les haricots, les légumes, les fruits, les noix et les protéines."

Petit-déjeuner

Super aliment des Cheerios

6 oz Mills General Cheerios (0 $.25)

6 oz de lait biologique (0 $.31)

½ boîte ou 0.5 oz raisins secs (0 $.25)

1 oz de lin organique (0 $.20)

Total 1 $.01

Déjeuner

Burrito

1 oz d'huile d'olive extra vierge (0 $.12)

12 oz riz brun de l'oncle Ben, cuit (0 $.24)

8 oz de haricots noirs en conserve (0 $.50)

Fromage râpé de 4 oz (0 $.62)

½ tomate de boeuf, en dés ou en tranches (0 $.75)

Total 2 $.23

Collation

Banane au beurre d'arachide

1 banane (0 $.20)

1 oz de beurre d'arachide biologique (0 $.28)

Total 0 $.48

Dîner

Toast à la patate douce avec des œufs brouillés

8 oz de patates douces cuites ou rôties (1 $.00)

0.Huile d'olive extra vierge de 5 oz (0 $.24)

2 œufs sans cage (0 $.50)

Brocoli congelé de 8 oz, biologique, cuit (0 $.25)

Total 1 $.99

Total quotidien: 5 $.71

La cuisine: allergique adaptée

Recettes de: Lorene Alba, AE-C, directrice de l'éducation à la Fondation Asthma and Allergy of America (AAFA)

Le coût d'un régime à restriction allergique peut être un facteur majeur qui a un impact négatif sur les budgets alimentaires familiaux. En fait, selon la Fondation Asthma and Allergy Foundation of America's (AAFA) My Life with Food Alealoges Report, 84% des familles interrogées sur les allergies alimentaires ont eu un effet négatif sur leurs finances.

Lorene Alba, AE-C, directrice de l'éducation à l'AAFA suggère que, si possible, viser à utiliser des ingrédients entiers lors de la cuisson pour s'assurer que les repas ne contiennent pas d'allergènes. Des aliments pré-allergiques sont disponibles mais peuvent être chers.

Étant donné que les allergies alimentaires peuvent être mortelles, Alba conseille soigneusement lire chaque étiquette et comprendre que chaque ingrédient répertorié est essentiel. «Même si vous avez déjà acheté un article, lisez l'étiquette avant de l'acheter à nouveau», explique Alba. «Les ingrédients peuvent changer sans préavis. Si vous n'êtes pas sûr d'un ingrédient, vérifiez auprès du fabricant."

Pour les enfants, les allergènes les plus courants sont le lait, l'œuf et les arachides. Pour les adultes, ce sont les crustacés, le lait, les arachides, les noix d'arbres et le poisson des nageoires (pour laquelle le plan de repas suivant a été développé à l'esprit).

Petit-déjeuner

Pomme à l'ancienne et flocons d'avoine à la cannelle

4 oz d'avoine à l'ancienne (sans gluten certifié si nécessaire) (0 $.62)

8 oz d'eau (0 $.00)

½ Apple entière, douce (0 $.33)

0.16 oz de sucre brun foncé (0 $.20)

Tresse de cannelle et de muscade (0 $.11)

Pincée de sel

Total: 1 $.26

Déjeuner

Bol à haricot

1/2 boîte de haricots cannellini (ou haricots garbanzo), rincés et drainés (0 $.24)

1/2 concombre, petit à moyen, en dés (0 $.25)

1/2 poivron vert, en dés (n'importe quel poivre de couleur fonctionne) (0 $.36)

6 - 8 tomates de raisin, coupées en deux (0 $.37)

5 olives Kalamata à pited, coupées en deux (0 $.33)

1 cuillère à café d'huile d'avocat (ou d'huile d'olive) (0 $.15)

Jus de ¼ citron (0 $.14)

Sel et poivre au goût

Total: 1 $.84

Dîner

Saucisse et lentilles

1 lien Souette saucisse italienne (0 $.73)

Lentils rouges ou verts de 8 oz, rincés (0 $.25)

1/2 gros oignon, en dés (0 $.35)

1 Grande girofle d'ail râpée ou coupée en dés (0 $.07)

12 oz de bouillon (0 $.40)

Tiveaux de thym, d'origan, de cumin, de flocons de poivron rouge. Sel et poivre au goût (0 $.dix)

Total: 1 $.90

Total quotidien: 5 $.00

La cuisine: végétarien

Recettes par: New York City Dieticien Alina Zolotareva, RDN

«Mon plus grand conseil est de construire des repas autour d'ingrédients à base de plantes à base de puissance abordables que vous pouvez acheter à sec en vrac, principalement des haricots, des légumineuses et des grains entiers comme le riz brun et l'avoine. Ces ingrédients peuvent durer longtemps et peuvent être remixés de tonnes de manières délicieuses », partage Zolotareva.

De plus, dit que Zolotareva, les haricots et les grains entiers constituent une protéine complète, ils contiennent donc tous les acides aminés essentiels dont nous avons besoin.

Petit-déjeuner

Farine d'avoine à la banane avec des raisins secs et des graines de tournesol

4 oz avoine rapide à sec (0 $.22)

1 banane moyenne (0 $.26)

1 oz raisins secs (0 $.17)

Graines de tournesol rôties de 2 oz (0 $.27)

Total: 1 $.14

Déjeuner

Salade de tacos au tofu de style sud épicé et salsa

2 oz tofu firme supplémentaire, en cubes (0 $.37)

16 oz laitue romaine, déchiquetée (0 $.50)

1 oz de maïs (en conserve ou congelé) (0 $.25)

2 oz haricots noirs (bouillis ou en conserve) (0 $.19)

Tomates cerises de 2 oz, coupées en deux (0 $.33)

1 oz salsa (0 $.27)

Total: 1 $.64

Dîner

Pâtes méditerranéennes avec pois chiches, brocoli et sauce tomate

Pâtes de blé entier de 6 oz (0 $.40)

0.Huile d'olive 5 oz (0 $.dix)

1 ail de girofle (0 $.05)

2 oz brocoli (cuit) (0 $.60)

2 oz de sauce tomate (0 $.28)

2 oz de pois chiches (pré-bouilli ou en conserve) (0 $.25)

Total: 1 $.68

Total quotidien: 4 $.46

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