Combat `` syndrome des fesses mortes '' en seulement 7 minutes en faisant ces exercices simples

1. Ponts fessiers

Les ponts sont un syndrome d'antidote idéal à mort car ils étirent tous les deux les fléchisseurs de la hanche et activent les fessiers, explique Reynolds. Allongé sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, traversez les talons pour soulever le bassin du sol. (Assurez-vous que vous soulevez vos fessiers, pas votre dos, dit-il.)

Pour avancer, Brooks suggère d'ajouter trois compressions fessiers en haut du pont, de placer un poids sur les hanches ou d'ajouter des marche-pied (sortant un pied à la fois au sommet du pont, tout en gardant les hanches hautes).

2. Monster marche avec un groupe

Avec une bande de résistance en boucle placée juste sous vos genoux, commencez en position de squat avec les pieds assez éloignés pour ressentir une certaine résistance. Faites de petits pas d'un côté, en maintenant une résistance sur la bande tout le temps, puis en changeant les côtés lorsque vous manquez de pièce. Voir une démo à partir de la minute 3:18 de cet entraînement:

Assurez-vous que vous n'êtes pas assis si bas que le travail entre dans vos quads, plutôt que vos fessiers, dit Brooks. Pour avancer, placez le groupe autour de vos chaussures. Faire trois ensembles d'une minute de marche monstre, prenant 30 secondes repose entre les deux.

3. Coquille

Allongé sur le côté (idéalement avec le dos contre un mur, pour empêcher vos hanches de tourner), pliez les genoux à un angle de 90 degrés. Élever votre genou supérieur, en gardant les pieds ensemble.

Commencez avec trois ensembles de 10, en avançant soit en soulevant légèrement votre pied inférieur, ou en plaçant une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux.

4. Étirement du coureur

Debout avec votre jambe gauche pliée et légèrement devant votre jambe droite redressée, placez vos mains sur vos hanches et penchez légèrement en arrière lorsque vous poussez les hanches vers l'avant, en serrant les fessiers pour sentir l'étirement dans le fléchisseur de la hanche droite. Tenir 30 secondes de chaque côté.

5. Piriformis Stretch

Lorsque le gluteus maximus est somnolent, Reynolds dit que le piriforme peut finir par surmener. Pour l'étirer, asseyez-vous au bord d'une chaise avec votre cheville droite croisée sur le genou gauche. Prenez le genou droit et tirez-le vers votre poitrine, sentant l'étirement le long de l'extérieur de votre hanche. Maintenir pendant 30 secondes, puis commuter les côtés.

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