Vos ischio-jambiers sont-ils trop serrés? Voici comment dire

«Vous le faites fonctionner plus dur que ce qu'il est censé devoir travailler pour accomplir l'activité», explique Fietzer à propos du bas du dos.

Ou, si vous vous tenez debout avec des ischio-jambiers serrés, votre bassin pourrait s'incliner vers l'avant, en train de retirer toute votre posture de l'alignement et de causer de la douleur dans d'autres parties de votre corps. "S'ils sont trop courts ou trop rigides, ils peuvent vous retirer de cette posture en règle", dit Fietzer.

Comment vous pouvez tester si vos ischio-jambiers sont trop serrés

Fondamentalement, les ischio-jambiers sont un énorme point de lien dans votre corps, et s'ils sont trop serrés, ils peuvent tout retirer hors de coup. Alors, comment savez-vous si vous avez des ischio-jambiers serrés? Il y a quelques tests simples.

Fietzer dit, à moins que vous ayez une blessure préexistante, la plupart des gens devraient pouvoir toucher leurs doigts au sol lorsqu'ils se penchent. Sonne comme un grand temps? C'est probablement parce que vos ischio-jambiers sont serrés!

Il y a un autre test, connu sous le nom de test 90-90, que les physiothérapeutes utilisent pour diagnostiquer les ischio-jambiers, explique Brad Baker, DPT, entraîneur de la performance à l'avenir.

"Allongez-vous sur votre dos, pliez vos hanches et vos genoux à 90 degrés, donc vous êtes en position de table et soutenez derrière vos cuisses avec vos mains", dit Baker. «Réglez vos genoux en pleine extension. Un test positif, ce qui signifie que vous avez des ischio-jambiers serrés, serait si vous n'êtes pas en mesure d'étendre vos genoux à un angle de 20 degrés de vertical."

Que faire pour les ischio-jambiers serrés

Quel est le verdict? Sescromelles serrées? Si c'est le cas, il existe des moyens de desserrer ces mauvais garçons.

Fietzer dit que les chauffer est la première clé pour soulager la tenue. Vos étirements des ischio-jambiers seront beaucoup plus efficaces si vous utilisez un coussin de chauffage avant d'entrer dans l'étirement. Ou vous pouvez envisager d'abord de faire un échauffement (ou d'attendre après votre entraînement pour vous étirer), donc vous chauffez le corps de l'intérieur.

Elle recommande également une routine d'étirement dynamique sur une routine statique. C'est-à-dire, le couple des mouvements comme des extensions des ischio-jambiers avec l'acte de se balancer ou de marcher les jambes.

«Les étirements statiques peuvent être efficaces, mais les étirements dynamiques sont meilleurs», dit Fietzer. «Donc, quand vous vous assurez que le muscle est vraiment chaud, et que vous marchez en quelque sorte et que vous faites en quelque sorte des balançoires de jambes douces, puis mettez les ischio-jambiers tes orteils."

Ne laissez pas vos kilomètres quotidiens resserrer vos marteaux. Refroidir après la course avec cette routine d'étirement dynamique:

Le renforcement de vos ischio-jambiers peut également être le composant manquant qui apporte un soulagement.

"Si vous avez une étanchéité aux ischio-jambiers, l'une des meilleures choses à faire est de les renforcer à travers une amplitude de mouvement", dit Baker. «Des exercices comme des soulevés de terre échelonnés, des soulevés de terre à une seule jambe et des soulevés de terre roumainssont de grands exemples de cela. L'étanchéité est souvent en corrélation avec la faiblesse, donc si vous renforcez à travers une gamme complète de mouvement, vos muscles deviennent plus à l'aise pour vous permettre d'accéder à plus de flexibilité."

Et bien sûr, une once de prévention va très loin. Fietzer recommande de prendre des pauses assis et de vous assurer que lorsque vous êtes assis, vous asseoir debout et planter vos pieds sur le sol avec vos genoux pliés à 90 degrés. Cela, bien sûr, nécessite de renforcer vos abdos et les muscles du dos.

Qui savait garder vos marteaux flexibles nécessitait tant de pièces mobiles?

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