Êtes-vous un as aux pompes? Renforcez encore plus vos épaules avec des exercices de tirage

Les plus grandes erreurs que les gens font lorsqu'ils font un exercice de traction

1. Arrondir vos épaules en avant

Lorsque vous faites un tirage, pensez à garder votre poitrine et vos épaules en arrière, ce qui vous aidera à vous assurer que vous travaillez les bons muscles. "Assurez-vous de garder le coffre à l'extérieur pendant le mouvement de haut en bas, car les muscles du dos se contractent lorsque les épaules sont retirées", explique Mazzucco. "Vous devez également serrer les omoplates ensemble au fond de chaque représentant pour atteindre la pleine contraction dans les muscles du dos."Si vos épaules sont naturellement arrondies lorsque vous tirez la barre vers vous, c'est probablement un signe que vous utilisez trop de poids.

2. Utiliser trop de poids

En parlant de "utiliser trop de poids", ce n'est pas non plus une bonne idée de surcharger la barre. "Une autre indication que vous devriez essayer moins de poids est si vous utilisez l'élan pour ramener le poids à votre sternum", explique Brace. "Le mouvement doit être lisse et contrôlé dans les deux sens. Jeter votre corps ou le poids peut être dangereux et à tout le moins, il est inefficace."

3. Placer vos mains trop éloignées

Parce que les barres utilisées dans les exercices de traction sont larges, les gens pensent souvent à tort que l'utilisation d'une large prise est le moyen d'aller mais ce n'est pas le cas. "Une large poignée met un stress supplémentaire sur vos muscles de l'épaule parce que vous les placez dans un état contre nature", explique Mazzucco. "Votre amplitude de mouvement est également réduite lorsque vous avez une large adhérence, ce qui signifie que vous n'engagerez ni ne stimulerez bien les muscles."Pour bien faire les choses, placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules.

4. Tirer la barre au mauvais endroit

Peu importe le type de traction que vous faites, vous voudrez tirer la barre devant votre corps afin qu'il embrasse votre sternum trop bas ou le tirant derrière, vous pouvez jouer avec la fonctionnalité du mouvement. "Vous devriez éviter de tirer la barre vers le tour si vous effectuez un tirage latéral, car cela met un stress supplémentaire sur les muscles des épaules et que vous n'engagez pas les muscles LAT", explique Mazzucco. "Tirer une barre derrière votre cou peut également provoquer des problèmes d'épaule tels que les déchirures de la coiffe des rotateurs, il est donc préférable de tirer la barre vers le haut de la poitrine, où se trouvent les clavicules."

Comment faire un exercice de traction correctement

1. Asseyez-vous droit et saisissez la barre avec vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Essayez de resserrer vos poings autour du bar autant que vous pouvez.

2. Garder vos coudes pointant vers le bas, vos épaules en arrière et votre poitrine fière, amenez la barre sur votre poitrine pour qu'elle frappe votre sternum. Pensez à vous engager et à tirer à travers les muscles plus gros dans votre dos et à éviter de conduire le mouvement de vos bras.

3. Retournez lentement la barre à sa position d'origine, en maintenant le contrôle des muscles dans le dos et les épaules.

Comment imiter les effets d'un exercice de traction à la maison

Pour simuler les effets d'un exercice de traction à la maison (lire: sans équipement de gymnase), prenez simplement une bande de résistance et essayez les mouvements ci-dessous.

1. Pulldowns LAT

Mettez les deux mains au milieu du groupe et soulevez-la sur votre tête avec vos bras droits et vos paumes tournées vers l'avant. Séparez vos mains pour créer une tension dans la bande, puis la baisser lentement sur votre poitrine, en suivant les mêmes principes énumérés ci-dessus. Tenez votre position au bas du mouvement pendant une à trois secondes, puis revenez à la position de départ lentement et avec contrôle.

2. Tirmans du bras droit

Placez la bande autour d'une base stable sur votre tête, ou fermez-la dans une porte. Tenez les extrémités de la bande dans chaque main et gardez vos bras droits lorsque vous tirez contre la résistance pour amener vos mains vers vos hanches. Retour à la position de départ lentement et avec contrôle.

À la recherche d'autres façons de travailler le haut du corps à la maison? Découvrez la vidéo ci-dessous.

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