En fait, les experts recommandent désormais de dormir le week-end mais seulement pour autant
Bien que le moment de votre sommeil soit extrêmement important, vous ne partez pas exactement d'un lieu de force si vous obtenez constamment moins de sept heures. Dormir légèrement peut aider à remédier à cela. «Parfois, sortir de l'horaire de quelques heures est moins perturbateur que de ne pas avoir de sommeil suffisamment», explique le psychologue du sommeil Jade Wu, PhD, auteur de Bonjour le sommeil et conseiller de sommeil pour un matelas ferme. "L'accent est mis ici sur la régularité, ce que nous connaissons est important pour le sommeil et la santé circadienne, mais avoir suffisamment de sommeil est également important et de nombreuses personnes n'ont pas le choix dans leur horaire de travail, donc la seconde moitié de cette directive offre une certaine flexibilité pratique pour permettre de rattraper le sommeil."
L'astuce ici cependant, dit dr. Dzierzewski, doit vraiment limiter le sommeil à une ou deux heures. Plus et vous risquez de perdre la cohérence avec votre sommeil et vos temps de lit, ce qui rendra plus difficile la construction d'une routine de sommeil régulière. Dormir largement peut également vous coller avec un décalage horaire social, ou la fatigue qui vient du déplacement autour de votre sommeil et de votre temps de réveil le week-end (se déplaçant généralement les deux plus tard).
Cette recommandation n'est pas non plus une invitation à prioriser votre sommeil pendant la semaine ou à planifier de se rattraper par le temps perdu les jours sans travail régulièrement. Considérez-le comme un petit coup de pouce plutôt que comme un remplacement pour une semaine de nuits reposantes. "Cela ne signifie pas aller au lit beaucoup plus tard le week-end parce que vous êtes" autorisé "à dormir", ajoute Dr. Wu. Elle recommande d'essayer de rester autant que possible à votre coucher et d'essayer de réorganiser votre horaire pendant la semaine de travail pour dormir autant que possible afin que vous ne comptez pas sur votre week-end pour rattraper son retard.
Il est important de noter que ces recommandations sont destinées aux adultes qui ont des problèmes de sommeil, pas à ceux qui ont une insomnie chronique. Selon la psychologue du sommeil Shelby Harris, Psyd, directrice de Sleep Health chez SleepOpolis et auteur de Le guide féminin pour surmonter l'insomnie, Dormir régulièrement si vous avez une insomnie chronique peut réellement rendre plus difficile de dormir dans certains cas. Si cela vous ressemble, parlez à votre médecin pour obtenir des conseils. Ci-dessous, trouvez quatre autres stratégies pour vous aider à passer plus de temps entre les feuilles.
Comment rattraper le sommeil si vous n'en obtenez pas assez pendant la semaine
1. Définir (et garder) une heure de coucher cohérente
Aller au lit en même temps aide votre corps à entrer dans une routine qui s'aligne avec votre rythme circadien (alias l'horloge interne de sommeil interne) afin qu'il sache quand dormir. Garder un temps de réveil cohérent est la clé pour encourager cela et «définir une ancre», en tant que Dr. Wu dit, mais aller au lit en même temps a aussi un effet ici.
2. Nap Stratégiquement
Compléter votre sommeil nocturne avec des siestes peut être utile pour mettre en place des zzz supplémentaires. Cependant, il est important de faire une sieste stratégiquement pour maintenir les siestes à 30 minutes ou moins. Dr. Harris recommande de limiter la sieste au début de l'après-midi, pour la plupart des gens au plus tard 2 P.m., pour minimiser les perturbations nocturnes.
3. Changez votre coucher plus tôt
Il est important d'essayer de garder une heure de coucher cohérente, mais vous pouvez toujours le déplacer plus tôt pour vous assurer que vous dormez suffisamment et vous empêchez de dormir plus que ces quelques heures supplémentaires. Pour ce faire sans secouer votre corps dans une nouvelle routine, donnez-vous le temps de vous déplacer progressivement jusqu'à ce que vous atteigniez un temps qui fonctionne. «Vous pouvez vous coucher plus tôt que d'habitude, visant à rattraper son retard progressivement en vous couchant entre 15 et 30 minutes plus tôt chaque nuit», explique le Dr. Harris.
4. Prioriser le sommeil
Trop souvent, le sommeil est quelque chose qui se détache en faveur d'autres obligations et activités. Parfois, c'est inévitable, mais faire un effort concerté pour dormir suffisamment. Comment pourriez-vous faire ça? Dr. Dzierzewski dit que vous motiver à passer suffisamment de temps au lit peut faire un long chemin. Une routine nocturne qui vous excite de passer du temps dans votre lit (mais pas trop) devrait impliquer la fin de la baisse et de la détente afin que vous soyez dans l'État pour hocher la tête. Trouvez des moyens de se détendre comme lire un livre ou faire une brève méditation comme une relaxation musculaire progressive. Évitez les écrans et leur lumière bleue en collaboration du sommeil trop près du coucher aussi. Assurez-vous que votre environnement de sommeil est propice au repos. Assurez-vous qu'il fait sombre (et s'il n'est pas assez sombre, portez un masque des yeux) silencieux et frais (de préférence quelque part entre 60 et 68 degrés F).
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- Sletten, Tracey L., et al. «L'importance de la régularité du sommeil: une déclaration consensuelle du groupe de chronométrage et de variabilité du sommeil de la fondation nationale du sommeil." Santé du sommeil, 2023, https: // doi.org / 10.1016 / J.dalton.2023.07.016. Consulté le 19 septembre. 2023.
- Blume, Christine et al. «Effets de la lumière sur les rythmes circadiens humains, le sommeil et l'humeur." Somnologie: Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnologie: Recherche du sommeil et médecine du sommeil vol. 23,3 (2019): 147-156. doi: 10.1007 / S11818-019-00215-X
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