9 exercices de mollet Vous ne devriez jamais sauter le jour de la jambe

Quand éviter l'exercice: Si vous avez une blessure à la cheville ou au genou.

2. Les mobilières debout

"Avoir des veaux forts améliorera considérablement votre explosivité et peut aider à minimiser les blessures, et cet exercice est un excellent point de départ." -Gerren Liles, maître entraîneur d'Equinox

Équipement nécessaire: haltères (facultatif)

Muscles activés: veaux

Comment faire:

1. Placez les boules de vos pieds sur un objet bas comme une assiette à haltères.
2. Élevez vos talons en appuyant dans les couilles de vos pieds. Pause très brièvement en haut et baissez vos talons.
3. Aller dans le temps au lieu des répétitions. Les veaux peuvent être difficiles à construire, vous voudrez donc aller longtemps ou aller lourd.
4. Compléter 3 ensembles de 15 à 20 répétitions.

Variation: Tenez une paire d'haltères, prenez une barre sur le dos ou portez un gilet pondéré. (Personnellement, j'utilise Hyper Vest Elite d'Hyperwear.)

Quand éviter l'exercice: Si vous avez une blessure à la cheville ou au genou.

3. Corde à sauter

"La corde à sauter est l'un des mouvements cardio les plus efficaces pour améliorer l'endurance et la coordination, pour ne pas mentionner la combustion d'une brûlure féroce dans vos mollets. Tu peux le faire n'importe où, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles je fais toujours ma corde préférée avec moi." -Brian Gallagher, co-fondateur de Thordback Fitness et Coach GO Classpass GO

Équipement nécessaire: corde à sauter

Muscles activés: veaux

Comment faire:

1. Commencez simple avec des sauts simples pour les durées courtes, en incorporant dans le temps de repos.
2. Terminez 10 tours le plus rapidement possible de 25 sauts de corde unique suivis de 10 pompes.

Variation: À mesure que vos compétences s'améliorent, vous pouvez allonger le temps de saut et raccourcir le reste. Une fois que vous avez maîtrisé le saut unique, travaillez à des doubles.

Quand éviter l'exercice: Si vous avez une blessure à la cheville ou au genou.

4. Rebonds de veau debout

"J'aime cet exercice pour les personnes participant à tous les sports sportifs qui nécessitent des mouvements explosifs rapides." -Ricardo Rose, entraîneur chez tout le monde

Équipement nécessaire: aucun

Muscles activés: veaux

Comment faire:

1. Commencez à vous tenir debout avec vos genoux légèrement pliés.
2. Poussant des couilles de vos pieds, effectuez de petits sauts de haut en bas, en se concentrant sur le maintien de vos genoux au minimum. Laissez le mouvement venir de vos chevilles.
3. Chaque fois que vous effectuez ce mouvement, essayez de vous déplacer un peu plus rapidement.
4. Compléter 3 ensembles de 15 à 20 répétitions.

Quand éviter l'exercice: Si vous avez une blessure à la cheville ou au genou.

5. Monter les escaliers

"Ce qui est plus fonctionnel que de pouvoir monter facilement des volées d'escaliers et de ne pas être complètement à bout de souffle lorsque vous arrivez en haut? Vous auriez du mal à trouver un jour où vous ne rencontrez pas au moins un vol. J'ai une règle que je garde à l'esprit quand on me donne le choix entre un ascenseur ou que je prends les escaliers: s'il s'agit de moins de cinq vols, je prends les escaliers. Toujours. Surtout parce que c'est aussi très bénéfique pour les veaux." -Brian Gallagher, co-fondateur de Thordback Fitness et Coach GO Classpass GO

Équipement nécessaire: aucun

Muscles activés: veaux, fessiers, ischio-jambiers, quads

Comment faire:

1. Trouvez le plus long escalier possible et utilisez-les pour les sprints. Montez l'ensemble des escaliers, en utilisant la descente comme temps de repos. Lorsque vous arrivez au fond, prenez un peu plus de repos si nécessaire, puis sprintez à nouveau. Répéter pour 5 rounds.
2. Si vous n'avez pas utilisé d'escaliers comme entraînement auparavant, vous pouvez commencer lentement. Trouvez un escalier et montez et descendez à plusieurs reprises, en terminant un faible nombre d'ensembles avec un peu de repos entre les deux.

Variation: Après être à l'aise, n'hésitez pas à le mélanger. Sautez largement les escaliers, allez tous les deux escaliers, ou pour quelque chose encore plus difficile, essayez de faire grimper les escaliers en arrière.

Quand éviter l'exercice: Si vous avez une blessure à la cheville ou au genou.

6. Pertinents

"Cet exercice tonit, les ciseaux et les sculptes de vos beaux veaux-plus, vous ressentirez la brûlure sur tout le dos des jambes. J'avais l'habitude de faire un million de ces pertinents dans mes jours d'entraînement au ballet quand j'étais une ballerine professionnelle." -Jacquelyn Umof, fondateur de l'action Jacquelyn

Équipement nécessaire: aucun

Muscles activés: veaux, fessiers, ischio-jambiers, quads

Comment faire:

1. Commencez en première position avec vos talons ensemble et les orteils à un angle confortable.
2. Pressez vos fessiers et soulevez haut, mettant le poids dans vos gros orteils. Imaginez que quelqu'un vous tire par une chaîne.
3. Mettez-vous au défi à cinq minutes, ou faites 3 séries de 20 répétitions.

Quand éviter l'exercice: Si vous avez une blessure à la cheville ou au genou.

7. Renvoies du mollet de pont

"Si vous voulez tonifier et renforcer vos mollets, il est important de les former fréquemment, et ce mouvement aidera." -Cori Lefkowith, propriétaire de Redefining Force

Équipement nécessaire: aucun

Muscles activés: veaux, fessiers

Comment faire:

1. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux sur vos chevilles et le bas du dos fermement pressé dans le tapis.
2. Soulevez vos hanches, en gardant votre noyau et vos fessiers engagés, et faites une pause en haut.
3. Soulevez vos talons du sol, puis plus bas. Répétez 10 fois avant de réduire vos hanches.
4. Terminez 3 ensembles.

Variation: Pour rendre cet exercice plus difficile, essayez la version à une seule jambe en reposant légèrement votre cheville droite au-dessus de votre genou gauche.

Quand éviter l'exercice: Si vous avez une blessure à la cheville ou au genou.

8. Plies à talon élevé

"Si vous voulez savoir comment obtenir des veaux maigres, cet exercice le fera pour vous. Il ne nécessite aucun équipement, et vous pouvez le faire n'importe où, surtout à la maison. J'étais douloureux pour jours. -Cassey Ho, créateur de blogilates

Équipement nécessaire: aucun

Muscles activés: veaux, fessiers, cuisses

Comment faire:

1. Apportez vos pieds larges.
2. Soulevez les boules de vos pieds et sortez vos bras sur vos côtés.
3. Garder vos épaules en arrière et la poitrine vers le haut, plus bas dans un plié.
4. Soulevez lentement, serrant vos mollets et vos quads.
5. Compléter 3 ensembles de 15 à 20 répétitions.

Variation: Pour remonter le feu, baisser dans le plié. Alors maintenez la position pendant que vous abattez vos talons, les planant légèrement au-dessus du sol. Ensuite, ramenez vos talons et répétez.

Quand éviter l'exercice: Si vous avez une blessure à la cheville ou au genou.

9. Lanceurs de veau

"Cet entraînement rapide des mollets non seulement provoque la croissance d'un groupe musculaire que vous avez peut-être depuis longtemps écrit, mais vous laisse une douleur qui vous rappellera à quel point." -Jeff Cavaliere, physiothérapeute et entraîneur de force derrière Athlean-X

Équipement nécessaire: rembourrage pour vos genoux, meubles robustes

Muscles activés: veaux

Comment faire:

1. Commencez à genoux avec un tapis rembourré ou une serviette pour fournir un coussin.
2. Ancrez vos pieds sous quelque chose de robuste, comme votre canapé. Assurez-vous que vos pieds sont ensemble.
3. Asseyez-vous légèrement et lancez votre corps, en gardant vos mains sur vos cuisses. Puis, reviens.
4. Terminer l'exercice pendant une minute et effectuer un total de 3 sets.

Quand éviter l'exercice: Si vous avez une blessure à la cheville ou au genou.

Voici comment travailler à votre bureau, et c'est la quantité d'exercice dont vous avez besoin pour compenser assis toute la journée.