8 Pilates prénatal Exercices pour s'entraîner dans le confort de votre propre maison

Abdominis transversal respirant

Notre abdominis transversal ou TVA, qui est situé dans le corps latéral, est parmi le muscle de base le plus important à renforcer pendant la grossesse et le post-partum. Utilisez votre TVA pour soutenir chaque exercice et dans votre vie quotidienne pour stabiliser votre colonne vertébrale. Entraînez-vous en s'asseyant haut sur vos os de Sitz. Inspirez, remplissez vos poumons. Expirez, embrassez votre bébé avec vos abdominaux. Répétez, ajoutant un son «SSSS» pendant que vous expirez. Utilisez votre TVA étreignant pour envoyer le son «SSSS». Répétez 25 fois par jour.

Pelvic inclinables

Allongé sur le dos, espacez vos pieds à distance de la largeur de la hanche. Respirez, rentrez votre bassin, aplatissant légèrement votre dos bas vers le tapis, puis décochez et cachez votre dos bas, restaurant votre courbe lombaire. Il s'agit d'un exercice extrêmement bénéfique pour mobiliser doucement un bas du dos serré et renforcer les faibles abdominaux.

Pontage

Allongez-vous sur le dos. Ranger votre bassin. Roulez vos hanches sur le tapis. Pause en haut, en serrant vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos abdominaux et votre plancher pelvien. Restez fiancé pendant que vous articulez votre colonne vertébrale vers le tapis, jusqu'à neutre. Répétez aussi souvent que vous le souhaitez.

Chat et vache

Sur vos mains et vos genoux, trouvez votre colonne vertébrale neutre. Inspirez, cambrez votre tête et votre queue vers le ciel. Expirez, autour de votre tête et de votre queue vers le sol. Votre cage thoracique se déplace en opposition. Embrassez votre bébé avec votre tva en tout temps.

Oiseau chien

Sur vos mains et vos genoux, allongez votre colonne vertébrale. Embrassez votre bébé avec vos muscles du cœur profond. Étendez votre jambe gauche derrière vous sur le tapis et atteignez votre bras droit vers l'avant. Armes et jambes alternatives. Gardez votre colonne vertébrale neutre, votre écurie de base et votre bassin équilibré. Avancez en soulevant votre jambe en ligne avec votre colonne vertébrale.

Enfiler l'aiguille

En quadrupède (sur vos mains et vos genoux), atteignez doucement votre bras gauche vers le plafond, suivez votre main avec votre regard. Puis visez-le sous votre bras droit, apportant votre cage thoracique dans une touche douce. Répétez quatre fois, au dernier tour, réglez doucement votre épaule gauche, le bras et la tête vers le bas, rampez votre bras droit sur votre oreille. Respirer. Répétez de l'autre côté.

Squat du mur

S'accroupir contre un mur. Gardez l'alignement de la colonne vertébrale neutre (pas à plat), et votre TVA engagé. Entraînez-vous à tenir votre mur squat pour 30, 60, puis 90 secondes pour renforcer la force et l'endurance.

Cygne

Combattre l'opportunité de la poitrine et la respiration restreinte. Entrelacez vos mains derrière votre dos bas. Alors que vous tirez vos jointures vers le sol, soulevez votre poitrine vers le plafond. Respirer. Répétez souvent tout au long de votre journée.

Voici un entraînement postnatal Pilates pour essayer également:

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