7 Exercices de réformateur de Pilates que vous pouvez imiter sans aucun équipement
Mat Pilates est l'Ariana Grande des entraînements: cela semble doux et doux, mais vous vous rendez vite compte qu'il y a un coup de pied feu derrière. Pour augmenter encore plus la mise, vous pouvez imiter les exercices de Pilates que vous feriez généralement sur une machine de réformatrice (l'équipement standard de Pilates que vous trouverez dans les studios) sur le tapis pour une brûlure supplémentaire.
"Vous pouvez essentiellement faire chaque exercice que vous feriez sur le réformateur sur votre tapis sans équipement", explique Sarah James, fondatrice de Pilates de Sarah James et ancienne ballerine professionnelle. "Faire ces éléments apporte une variété au travail de tapis traditionnel et est idéal pour ceux qui manquent de suivre des cours de Pilates dans un studio sur l'équipement."Elle souligne que l'inventeur de Pilates, Joseph Pilates, a enseigné des exercices sur l'équipement et sur le tapis, ce qui montre que vous n'avez pas besoin d'avoir un réformateur dans votre salon afin de profiter des avantages de l'entraînement.
Bien que de nombreux exercices de réformateurs de Pilates puissent être faits sans aucun outil, certains peuvent incorporer des accessoires tels qu'une serviette, des haltères légers ou des curseurs. Continuez à faire défiler pour que certains puissent essayer dans votre propre entraînement à la maison Pilates.
Comment imiter le réformateur du Pilates sur le tapis
2. Tirez vers le bas de la jambe
Cet exercice, lorsqu'il est fait sur un réformateur, déplace votre poids dans différentes positions. "Il fait cela pour défier votre noyau et votre haut du corps, mais fait sur le tapis, il reproduit le même style de mouvement, ce qui vous donne un défi fantastique pour le corps", explique Speir.
En position de planche élevée, les mains sous vos épaules et votre distance de la largeur des épaules, soulevez une jambe jusqu'à la fin du tapis. Remplacez votre poids vers l'arrière, puis déplacez-le en avant, faisant 30 secondes sur chaque jambe. "Pensez à vos épaules qui traînent dans votre dos et assurez-vous d'activer le fessier de la jambe étendue, puis soulevez vos abdominaux dans et vers le long de votre colonne vertébrale", explique Speir.
3. Coude latérale
Speir aime cet exercice pour reproduire les sit-ups secondaires qui sont réalisés sur le réformateur, et c'est un classique pour renforcer vos obliques et vos hanches extérieures.
Asseyez-vous sur une hanche avec vos jambes pliées et échelonnées, et placez votre main en ligne avec votre hanche avec votre autre bras reposant sur vos jambes. Soulevez votre corps dans une planche latérale tout en soulevant le bras supérieur de vos jambes et en atteignant votre tête. Pliez vos genoux et baissez votre bras lorsque vous revenez à la position de départ. Maintenez la longueur dans votre torse et faites 10 répétitions de chaque côté.
4. Aérien
James aime cet exercice pour renforcer les abdominaux. "C'est similaire à un exercice Jackknife et utilise votre dos pour rouler avec contrôle et intension", dit-elle.
Sur le dos, soulevez vos jambes et vos bras jusqu'au plafond. Gardez-les coordonnés lorsque vous tirez vos jambes sur votre tête les pieds parallèles au sol et que vos bras pressent vers le sol. De là, soulevez vos jambes jusqu'au ciel en position Jackknife et roulez lentement une vertèbre à la fois. Lorsque vos hanches atteignent le sol, vos bras flottent vers le haut. Répéter.
5. Série de genoux
Pour celui-ci, James recommande d'utiliser une serviette sous vos pieds pour glisser le long du sol et travailler vos muscles de base. Vous le ressentirez également dans vos épaules lorsque vous vous tenez pour croquer.
Placez vos mains sur votre tapis dans une position agenouillée. Rentrez vos orteils et soulevez vos genoux pour qu'ils planent du tapis. Votre dos doit être en position de courbe "C". Utilisez vos abdominaux pour tirer vos genoux vers l'avant vers votre nez, puis allongez-vous lorsque vous les repoussez. Pressez votre estomac et rentrez votre coccyx pendant que vous tirez vos genoux et allongez-les. Répéter.
6. Série de planches
Si vous avez l'habitude de fréquenter les séances d'entraînement à Pilates, il est facile de reproduire ceux sur le tapis aussi (louange). L'entraîneur Solidcore Triana Brown révèle comment brûler vos abdos dans une série de planches - tout ce dont vous aurez besoin est une serviette ou des curseurs. Regardez la vidéo ci-dessus pour une séance d'entraînement de base au troisièmement, qui comprend des planches latérales et une rampe de l'armée, qui ne prend que huit minutes.
7. Entraînement de curseur du bas du corps
Pour frapper tous les muscles dans le bas du corps (sérieusement, ils vont secouer), Essayez cet entraînement du curseur long de 15 minutes. Celui-ci utilisera également un curseur ou une serviette, et vous travaillerez à travers diverses variations de squat et de fente que vous allez ressentir dans vos fesses et vos jambes après.
