7 aliments riches en phosphore, un minéral essentiel pour garder les os forts à mesure que vous vieillissez

Alors, de combien de phosphore a-t-il besoin de la personne moyenne?

La plupart des hommes et des femmes de 19 ans et plus ont besoin d'environ 700 mg de phosphore par jour selon les directives alimentaires pour les Américains. «S'assurer que vous obtenez cette quantité de phosphore par jour n'est pas trop difficile - une tasse de poulet cuit en dés contient environ 304 mg de phosphore, ce qui représente environ 40% de l'objectif quotidien moyen», explique Tamburello. «Les jeunes ont besoin d'un peu plus de phosphore, par exemple, 1250 mg par jour est recommandé pour les personnes de 14 à 18 ans."

Le complétation n'est donc pas généralement recommandée ou conseillé, car il n'est pas nécessaire de donner l'abondance des aliments riches en phosphore que beaucoup d'entre nous consomment déjà tous les jours.

Ci-dessous, Tamburello met en évidence sept de ces aliments riches en phosphore qui aident à garder vos os et vos blancs nacrés en forme de pointe.

7 aliments riches en phosphore, selon un diététiste

1. Sardines: trois onces possèdent 417 mg de phosphore

«Les sardines sont une super source de phosphore et ont de nombreux autres avantages pour la santé. Ils sont remplis de calcium, ce qui peut être particulièrement utile pour ceux qui recherchent des aliments de calcium non laitiers. Les sardines ont également une quantité importante de vitamine D, qui est un autre nutriment qui soutient osseux, et de la vitamine B12, importante pour la santé du cerveau, des cellules et des nerfs », explique Tamburello.

2. Graines de citrouille: une once a 332 mg de phosphore

«Les graines de citrouille sont un aliment puissant qui emballe un punch nutritionnel», explique Tamburello. "En plus de fournir une quantité importante de phosphore, les graines de citrouille sont une source de protéines à base de plantes qui est particulièrement importante pour les mangeurs non vitesses et ont des graisses saines, des fibres et des tonnes de magnésium."Elle recommande de saupoudrer des graines de citrouille sur des salades, des légumes rôtis, de la farine d'avoine, du yaourt, des bols de smoothies ou des utilisation comme un moyen d'ajouter de délicieux croquant aux tacos.

3. Poulet: une tasse en dés a 304 mg de phosphore

En plus d'offrir une quantité importante de phosphore, Tamburello dit que le poulet est (bien sûr) une grande source de protéines de haute qualité, qui est également extrêmement importante pour construire et maintenir des muscles sains. "Le poulet est également faible en graisses saturées, c'est pourquoi elle est classée comme une option maigre", dit-elle.

4. Turquie: une tasse en dés compte 298 mg de phosphore

«La Turquie est une autre protéine maigre qui est une excellente source de phosphore. La viande sombre et claire est toutes deux de grandes options, bien que la viande plus claire offre un peu plus de phosphore », explique Tamburello.

5. Saumon: trois onces

Selon Tamburello, le saumon est une centrale nutritionnelle et contient des nutriments difficiles à trouver, notamment la vitamine D et les graisses oméga-3 saines pour le cœur. "Le saumon possède également des propriétés anti-inflammatoires bénéfiques et est liée à une diminution du risque de certaines maladies chroniques. Je recommande de chercher du saumon aussi faible en mercure et d'élevé de manière responsable, comme le saumon chilien », dit-elle.

6. Yogourt: 156 grammes ou environ cinq onces et demie possède 212 mg de phosphore

"Le yogourt grec nature est idéal pour une simple collation-it emballe la protéine, le calcium et le phosphore, qui est essentiellement le trifecta des nutriments de renforcement osseux", explique Tamburello. "Si vous n'aimez pas grignoter le yaourt en soi, essayez de l'échanger lorsque vous faites des recettes qui appellent à la crème épaisse ou à la mayonnaise. Le fromage, le lait et les autres produits laitiers sont également d'excellents choix pour ajouter plus de phosphore à votre alimentation."

7. Oeufs: Deux œufs ont 191 mg de phosphore

«Commencer votre journée avec des œufs peut vous aider à répondre à près de 30% de la recommandation quotidienne de phosphore quotidienne. Les œufs sont également une riche source de protéines et sont chargées de nutriments, notamment des vitamines A, D, E et K, de la biotine, du fer et du sélénium ", dit Tamburello. Elle ajoute qu'ils ont également du folate et de la choline, qui sont deux nutriments importants pendant la grossesse pour des bébés en bonne santé. "Et ne sautez pas le jaune: c'est là qu'il y a le plus de phosphore."

En savoir plus sur les avantages pour la santé des œufs, alias «Nature's Multivitamin», dans cette vidéo:

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